Wie man diesen Frühling ohne Sportverletzungen wieder in Form bringt
Nach einem langen Winter mit verringerter Aktivität oder Inaktivität könnten Sie versucht sein, nach draußen zu gehen und zu trainieren, sobald sich das Wetter bessert. Sie könnten auch versucht sein, auf demselben Niveau zu trainieren, wie Sie es am Ende der letzten Saison getan haben. Aber solche Begeisterung führt oft zu Verletzungen in der Vorsaison. Wenn Sie Ihre Routine für den Winter geändert haben, müssen Sie langsam wieder in Form kommen.
Wie man für Frühlingssport wieder in Form kommt
Hier sind einige Tipps für die Vermeidung von Sportverletzungen, wie Sie Ihre Übung in diesem Frühjahr erhöhen.
- Langsam, aber stetig
Erliegen Sie nicht dem Wochenende-Krieger-Syndrom. Versuchen Sie 3-4 Mal pro Woche an jedem zweiten Tag Bewegung zu bekommen. Eine der besten Möglichkeiten, sich zu verletzen oder zu schmerzen, besteht darin, das ganze Wochenende hart zu gehen und während der Woche nichts zu tun. - Überwachen Sie Ihre Stärke der Anstrengung
Verwenden Sie die gefühlte Belastungsskala, den Gesprächstest oder den Herzfrequenzbereich, um eine geeignete Intensität zu bestimmen. Bleibe am unteren Ende der Skala (11-13) und baue über mehrere Wochen auf. - Steigern Sie Ihr Training langsam
Steigendes Training (Kilometerstand, Zeit oder Gewichtszunahme) um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöht das Verletzungsrisiko. Um dies zu vermeiden, steigern Sie Ihr Training schrittweise über die Wochen. - Trainiere nicht im Schmerz
Wenn du im Frühjahr wieder zum Training zurückkehrst, hast du vielleicht leichte Muskelschmerzen und Muskelkater. Aber wenn Sie irgendwelche scharfen, ungewöhnlichen Schmerzen oder einen Schmerz haben, der nicht verschwindet, achten Sie darauf. Sie sind möglicherweise auf dem Weg zu einer Verletzung. Es ist wichtig, auf die Warnzeichen einer Verletzung zu hören.
- Zug überqueren
Unterschiedliche Trainingseinheiten können die Leistung verbessern und das Risiko von Überlastungsschäden verringern. Durch die Teilnahme an verschiedenen Aktivitäten wie Laufen, Krafttraining, Wandern, Bootcamp-Unterricht oder Radfahren begrenzen Sie den Stress auf eine bestimmte Muskelgruppe, da verschiedene Aktivitäten die Muskeln auf unterschiedliche Weise nutzen.
- Vermeiden Sie umfassende Anstrengungen, bis Sie eine solide Basis für Fitness aufgebaut haben
Abhängig davon, wie viel Inaktivität Sie über den Winter hatten, konnte es bis zu 6 Wochen dauern, bis wieder eine solide Fitnessbasis aufgebaut wurde. Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit langsamen, beständigen Aerobic-Sitzungen. Achten Sie beim Hinzufügen von Intervallen oder Gesamtanstrengungen darauf, dass zwischen diesen Trainingstagen mit hohem Kraftaufwand genügend Ruhe und Erholung (mindestens 48 Stunden) gewährt wird. - Befolgen Sie ein Trainingsprogramm und halten Sie Aufzeichnungen
Wenn Sie wirklich auf optimale Fitness aufbauen wollen, hilft es, einen Trainingsplan zu erstellen und dabei zu bleiben. Es gibt viele Trainingsprogramme für alle Arten von Sport und eine zu haben, ist nicht nur eine gute Motivation, sondern hilft dir auch dabei, zu früh zu viel zu tun. - Schneiden Sie sich etwas Slack
Wenn du den Winter nicht gemacht hast, erwarte nicht, dass du in ein oder zwei Wochen wieder fit bist. Es ist in Ordnung, langsam zu gehen und einfach wieder draußen zu sein. Es ist noch viel Sommer übrig, also mach dir keine Sorgen, dass du am Anfang ein bisschen langsamer wirst. - Trainiere mit anderen auf deinem Fitnesslevel
Wenn Sie ein paar Leute mit dem gleichen Fitnesslevel und den gleichen Zielen finden wie Sie, kann es Ihnen helfen, in einem guten Tempo voranzukommen. Das Training mit denen, die weiter weg sind, wird Sie nur ermutigen, es zu übertreiben, sich zu verletzen oder sich in Ihrem Training "hinten" zu fühlen. Workouts mit mehr fit Menschen können motivierend sein und Ihnen helfen, sich zu verbessern, aber nur, nachdem Sie eine gute solide Basis haben, mit der Sie arbeiten können. Sonst können sie schädlich sein.
- Erstellen Sie ein Support-System
Ein starkes Unterstützungssystem, bestehend aus Freunden, Familie, einem Trainer oder einem starken Team, ist ein wichtiger Teil, um ein erfolgreicher Athlet zu werden. Frühlingstraining ist eine wichtige Zeit, um sich an deine engsten Verbündeten für Motivation zu wenden.
Vergessen Sie nicht, Spaß zu haben!
Denken Sie daran, dass Spring Training eine Zeit für Spaß und unbeschwertes Training ist. Sie konkurrieren nicht, und Sie sind noch nicht ausgebrannt. Also entspann dich einfach und genieße deine Aktivität.