Möchten Sie Ihre 5K- Zeit verbessern? Oder im Halbmarathon versuchen, PR zu machen ? Was auch immer dein Zielrennen ist, du kannst davon profitieren, wenn du diese einfachen Speed-Workouts in deinen Lauf integrierst. (Wenn Sie noch nicht so gut mit dem Laufen vertraut sind und noch nie zuvor Speed-Training absolviert haben, lesen Sie " 8 Regeln für Speed-Training ", bevor Sie beginnen.)
1 - Schritte
Alle Läufer, vom Anfänger bis zum Eliten, können davon profitieren, Fortschritte zu machen. Mit Schritten können Sie Ihre Geschwindigkeit, Flexibilität, Koordination und Effizienz verbessern. Strides sind kurze, schnelle Intervallläufe zwischen 50 und 200 Metern. Sie sollten in einem "komfortablen Sprint" -Tempo laufen, was bedeutet, dass Sie im Grunde so schnell laufen, wie Sie können, ohne die richtige Laufform zu opfern.
Beginnen Sie mindestens einmal in der Woche mit einem Schritt, vorzugsweise nach einem leichten oder mittleren Lauf. Zum Beispiel könnten Sie nach einem 30-minütigen einfachen Lauf 8 x 100 m laufen lassen. Einige Läufer machen auch gerne ein paar Schritte (z. B. 5 x 50 m) als Teil ihres Aufwärmens vor einem Renn- oder Geschwindigkeitstraining. Stellen Sie sicher, dass Sie nach einem Training mit hoher Geschwindigkeit keine Fortschritte machen, da Sie sehr wahrscheinlich müde werden und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen können.
Es macht Spaß, auf der Strecke Fortschritte zu machen, da Sie anhand der Form der Strecke die Dauer Ihrer Hart- und Erholungsintervalle bestimmen können. Beginnen Sie sofort auf der Strecke und laufen Sie etwa 10-15 Sekunden lang. Dann joggen Sie einfach für den Rest der Gerade und die Kurve. Sobald Sie die nächste geradeaus getroffen haben, laufen Sie noch 10-15 Sekunden. Tun Sie dies für vier Runden der Strecke (etwa eine Meile).
2 - Fartleks
Fartleks , das sind Läufe, in denen du zwischen schnellen Segmenten und langsamen Joggen wechselst, sind eine unterhaltsame Art, mit dem Geschwindigkeitstraining anzufangen , da sie nicht strukturiert sind und deine Arbeitsruhezeiten darauf basieren können, wie du dich fühlst. Um ein Fartlek-Workout zu absolvieren, solltest du einige kurze Perioden mit etwas höherer Geschwindigkeit in deine normalen Läufe einführen. Behalten Sie das schnellere Tempo für kurze Entfernungen oder Zeitintervalle bei, z. B. 200 Meter oder 30 Sekunden. Die Intervalle können während des Trainings variieren, und Sie können sogar Markierungen wie Bäume oder Telefonmasten verwenden, um Ihre Segmente zu markieren.
Wenn du ein schnelles Segment abgeschlossen hast, verlangsame deine Geschwindigkeit unter deine normale Laufgeschwindigkeit, bis du dich vollständig erholt hast und deine Atmung wieder normal ist. Dann fahren Sie mit normaler Geschwindigkeit fort und nehmen später im Lauf einige etwas schnellere Intervalle auf.
Während der Gruppen-Furtlek-Läufe kann jede Person abwechselnd den nächsten Orientierungspunkt oder das nächste Zeitintervall auswählen. Sie können entscheiden, ob sie der Gruppe ihre Wahl vorher mitteilen wollen oder nicht.
3 - Hügel wiederholt sich
Doing Hill Repeats werden Sie stärker machen, sowie Ihre Laufeffizienz verbessern und Ihre Laktatschwelle erhöhen. All dies führt zu schnellerem Lauf.
Um Hügel Wiederholungen zu machen, beginnen Sie mit einem 10-15 Minuten Aufwärmen des leichten Laufens. Finde einen Hügel mit einem ordentlichen - aber nicht zu steilen - Hang, der etwa 100-200 Meter lang ist. Renne den Hügel mühsam hinauf - du solltest versuchen, dich den Hügel hinaufzustemmen, aber versuche deine Anstrengung konstant zu halten und lass deine Form nicht völlig auseinanderfallen. Drehen Sie sich um und erholen Sie sich, indem Sie einfach joggen oder den Hügel hinunter gehen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer Erfahrung und Ihrem Fitnesslevel ab. Anfänger Läufer beginnen mit 2-3 Wiederholungen und fügen eine zusätzliche Wiederholungen jede Woche für die nächsten drei bis vier Wochen hinzu. Erfahrenere Läufer können mit sechs Wiederholungen beginnen und jede Woche eine weitere mit maximal zehn Wiederholungen hinzufügen.
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Effektive 30 Minuten Lauftraining
4 - Starker Abschluss
Das Tempo für die letzten Kilometer Ihrer langen Läufe zu nehmen, ist eine gute Übung für Renntag-Bedingungen und verbessert auch Ihre Ausdauer und mentale Stärke. Wenn Sie Ihren wöchentlichen Long-Run machen, versuchen Sie, das Tempo um etwa 20-30 Sekunden für das letzte Drittel Ihrer langen Laufdistanz zu erhöhen.
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