Egal, ob Sie neu im Laufen sind oder ein erfahrener Läufer sind, die Run / Walk-Technik kann ein kraftvolles, effektives Werkzeug sein, um Ihre Ausdauer- und Rennzeiten sicher zu verbessern. Die meisten Anfänger Läufer beginnen mit einer Lauf / Walk-Technik, weil sie nicht die Ausdauer oder Fitness für längere Zeit zu laufen haben. Einige erfahrene Läufer benutzen auch run / walk als Strategie, um ihre Gesamtlaufleistung zu erhöhen, Ausdauerrennen zu absolvieren und ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Wie man die Run / Walk-Methode macht:
- Die Lauf / Walk-Methode ist einfach: Nachdem Sie sich mit einem 5-minütigen Spaziergang und einigen Aufwärmübungen aufgewärmt haben , laufen Sie für ein kurzes Segment und machen Sie dann eine Walk-Pause. Anfänger können sehr kurze Laufabschnitte mit kurzen Spaziergängen abwechseln, wie 1 Minute laufen, 7 Minuten gehen.
- Wiederhole dein Lauf- / Laufmuster, bis du deine Zieldistanz oder Zeit erreicht hast. Wenn Sie zum Beispiel 16 Minuten laufen / gehen möchten, können Sie für zwei Zyklen im Verhältnis 1: 7 laufen. Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Formular verwenden (gilt sowohl für Ihre Lauf- als auch für Ihre Laufsegmente).
- Sie sollten Ihren Spaziergang beginnen, bevor Ihre laufenden Muskeln zu müde werden. Dadurch können sich Ihre Muskeln sofort erholen und die Zeit und die Distanz, die Sie zurücklegen können, verlängern. Wenn du wartest, bis du sehr erschöpft bist, wirst du langsam gehen und es wird schwierig sein, wieder zu laufen.
- Wenn Sie Ihre Lauf- und Laufintervalle zeitlich anpassen möchten, können Sie eine Uhr oder ein anderes Gerät verwenden, das einen Signalton abgibt, wenn Sie umschalten müssen. Eine einfache Laufuhr wie der Timex Ironman hat eine Intervall-Timer-Funktion. Ein weiteres Produkt, das bei Lauflernern beliebt ist, ist der Gymboss, ein kleiner, einfach zu bedienender Intervalltimer, der sich an Shorts, Hemd, Jacke oder Hut befestigen lässt. Es ertönt ein lautes Signal, um zu signalisieren, wann Sie Ihre Intervalle starten und stoppen sollen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu Fuß spazieren gehen. Sie sollten eine gute Laufform verwenden und Ihre Arme pumpen, damit Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt. Auf diese Weise wirst du immer noch ein gutes Herz-Kreislauf-Training bekommen und es wird den Übergang zurück zum Laufen einfacher machen. Wenn Sie sich während Ihrer Gehabschnitte zu sehr entspannen, kann es schwierig werden, wieder zu laufen.
- Während Sie mit Ihrem Lauf- / Laufprogramm fortfahren, versuchen Sie, die Laufzeiten zu verlängern und die Gehzeit zu reduzieren.
Mehr: Wann wird es einfacher? - Wenn Sie gerne 30 Minuten lang laufen möchten, probieren Sie dieses 8-wöchige Run / Walk-Programm für Anfänger .
- Wenn Sie lange Strecken erfolgreich laufen können, haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie die Run / Walk-Methode aufgeben müssen. Einige Langstreckenläufer verwenden es in Trainingsläufen und Rennen, um Muskelkater und Müdigkeit zu reduzieren. Schau dir die folgenden Lauf- / Laufzeiten an, um für dein nächstes Rennen zu trainieren:
Run / Walk Trainingspläne:
Run / Walk 5K Trainingsplan
Lauf / Walk 10K Trainingsplan
Run / Walk Halbmarathon Trainingsplan
Lauf / Walk Marathon Trainingsplan
Wie man die Run / Walk-Technik während der Rennen verwendet
Um die Run / Walk-Methode während eines Rennens zu verwenden, können Sie dieselben Intervalle absolvieren, die Sie im Training absolviert haben. Manche Läufer wechseln jedoch gerne während der Rennen und machen längere Laufzeiten. Zum Beispiel könnten Sie eine 30-sekündige (oder andere Zeit) Gehpause bei jedem Kilometerstein oder jedem Wasserstopp machen.
Achten Sie darauf, beim Laufen / Laufen während des Rennens vorsichtig zu sein und eine gute Lauf-Etikette zu üben. Wenn Sie anhalten, um Ihr Laufintervall zu absolvieren, stellen Sie sicher, dass sich keine anderen Läufer hinter Ihnen befinden, da diese möglicherweise in Sie hineinlaufen, wenn Sie langsamer werden.
Gehen Sie auf die Seite der Straße oder auf einen Teil des Rennens, wo Sie andere Rennfahrer nicht stören werden.
Tipps:
- Trinken Sie am Ende Ihres Trainings Wasser, um es zu rehydrieren. Wenn es heiß und feucht ist, sollten Sie auch etwas Wasser (etwa 4-6 Unzen) auf halbem Weg durch Ihr Training trinken.
- Verwenden Sie Ihre Atmung als Leitfaden während Ihrer laufenden Segmente. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, während Sie laufen und Ihre Atmung sollte nicht schwer sein. Sie können nicht nur länger laufen / laufen, sondern auch Seitenstiche vermeiden .
Was du brauchst:
- Laufschuhe
- Wasser
- Zeitmessgerät wie eine laufende Uhr oder Gymboss
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