Dies ist eine Kurzanleitung, die Sie über einen Zeitraum von einem Monat mit stetiger Progression zum Krafttraining bringt. Der Artikel beschreibt, was zu tun ist, was zu Tag 1 und dann zu Tag 30 führt. Ihr Ziel am Tag 30 ist es, 9 verschiedene Übungen mit 3 Sätzen von 12 Wiederholungen für jede Übung auszuführen.
Bitten Sie bei Bedarf einen Fitnesstrainer um Hilfe.
Vor deinem ersten Tag
Stellen Sie sicher, dass Sie medizinisch fit für Übung sind.
Wenn Sie eine Zeit lang nicht trainiert haben und Sie über 35 Jahre alt sind oder einen medizinischen Zustand haben, fragen Sie Ihren Arzt nach Übungen, insbesondere Krafttraining.
Holen Sie sich bequeme Ausrüstung und entscheiden Sie, wo Sie Ihr Trainings-Fitnessstudio oder zu Hause trainieren werden. Der folgende Leitfaden setzt ein Fitness-Studio voraus, aber Sie können es für Home-Workouts mit Kurzhantel-Übungen ändern.
Dein erster Tag im Fitnessstudio
Du hast es ins Fitnessstudio geschafft. Das ist ein Anfang. Sie sollten Ihr erstes Training mit einem Warm-up beginnen, das aus 10 Minuten Laufen oder Joggen oder anderen Aerobic-Übungen besteht.
Lockern Sie sich zuerst mit ein paar sehr leichten Übungen auf und wählen Sie dann ein Gewicht, das schwerer ist und sich bei Lift Nummer 12 etwas schwerer anfühlt, wenn Ihre Muskeln ermüden. (Gewichte sind für Crunches nicht erforderlich.) Ruhe zwischen den Übungen für mindestens 2 Minuten. Holen Sie sich Anweisungen, wenn Sie es brauchen. Übertrainiere in dieser Phase nicht, sonst wirst du wund.
Machen Sie einen Satz von 12 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen:
- Leg Press oder Barbell Kniebeugen oder Smith Kniebeugen
- Pulldown
- Hantel Arm Curl
- Trizeps-Pushdown
- Fitball Knirschen
- Beinbeuger
- Schrägbank oder Bankdrücken
- Kabelreihe
- Kreuzheben
Der Tag nach Ihrer ersten Sitzung
Sie haben nur einen Satz von 9 Übungen für diesen ersten Tag gemacht, um sich mit der Ausrüstung und dem Prozess vertraut zu machen. Am Tag 30 werden Sie 3 Sätze von jeder Übung machen.
Trotzdem, wenn Sie nicht trainiert haben, und vor allem, wenn Sie vorher kein Gewichttraining gemacht haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie in einigen Muskeln wund sind. Sie werden sich drei Tage ausruhen und dann am fünften Tag noch einmal ins Fitnessstudio gehen.
Wenn Sie sich nicht wund fühlen, können Sie zwischen den Sitzungen nur 2 Tage bleiben. Dies wird Ihr Rhythmus für die nächsten 30 Tage sein: ein Krafttraining alle 2 oder 3 Tage. Eine zu kurze oder zu lange Pause wird Ihre Muskeln und Gelenke für den 30-tägigen Fang vorbereiten. Stoppen Sie und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie wiederkehrende Gelenkschmerzen haben.
Tag 5
Wiederholen Sie den Vorgang wie am ersten Tag. Sie werden die gleichen Übungen und Übungen wie am ersten Tag mit nur einem Satz von 12 Übungen in jedem Satz machen.
Tag 9
Nun, da Sie wissen, wie die Dinge funktionieren, werden Sie am Tag 9 etwas härter arbeiten. An diesem Tag werden Sie das Gewicht ein wenig erhöhen, sagen Sie etwa 10-15% oder eine Hantel von 10 Pfund auf 11 oder 12 Pfund. Sie sollten jetzt anfangen zu fühlen, dass Aufzug Nummer 12 jedes Satzes Sie etwas hart arbeitet, vielleicht 7,5 von 10 auf der Aufwandskala.
Tag 13
Dieser Tag ist derselbe wie Tag 9, außer für eine Änderung; Sie ruhen sich nicht länger als 2 Minuten zwischen den Übungen. Sie können wahrscheinlich sehen, dass dies ein progressiver Build bis zum Tag 30 ist, wobei jede Sitzung ein wenig mehr Arbeit und Mühe hinzufügt, indem Sie Gewicht hinzufügen oder die Ruhezeit reduzieren.
Sie möchten jedoch nicht verletzt werden oder zu wund oder müde, um fortzufahren. Sei vernünftig, je nachdem, wie du anfängst zu trainieren und wie du Fortschritte machst.
Tag 17
Am 17. Tag werden Sie mit der Einführung eines zweiten Satzes derselben Übungen einen Schritt weiter gehen. Sie werden 9 Übungen mit zwei Sätzen von 12 Wiederholungen für jede Übung machen. Nehmen Sie sich viel Zeit zwischen den Sätzen und heben Sie das Gewicht wieder auf, wenn Sie alle Sätze und Übungen absolvieren müssen.
Mach eine Pause
Du verdienst eine Pause, also ruhst du dich jetzt für 4 Tage vor der nächsten Sitzung am Tag 22 aus. Du solltest dich erfrischt fühlen und generell ohne Schmerzen, wenn du weitermachst.
Tag 22
Am 22. Tag werden wir mit 9 Übungen und 2 Sätzen zu je 12 Wiederholungen zusammenkommen. Ruhen Sie weniger als eine Minute zwischen den Übungen aus und weniger als zwei Minuten zwischen den Übungen. Ihre Anstrengung sollte etwa 8 von 10 auf der Aufwandskala mit dieser letzten (12.) Wiederholung sein.
Tag 26
Das ist es: Dies ist der Tag, an dem du dein Set- und Wiederholungsziel erreichst. Machen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen für die aufgeführten 9 Übungen. Wählen Sie ein Gewicht, das eine 7 von 10 Anstrengung erfordert, ruhen Sie 30 Sekunden bis eine Minute zwischen den Sätzen und ein paar Minuten zwischen den Übungen. Holen Sie sich ein Gefühl für den Rhythmus von 3 Sets mit 12 Wiederholungen für 9 oder Übungen. Sobald Sie dies gemeistert haben, können Sie auf komplexere, freigewichtige Übungen umziehen, wenn Sie es wünschen.
Tag 30: Herzlichen Glückwunsch!
Dies ist Ihr letzter Tag des Schnellstart-Krafttrainings; Sie sollten diese Behandlung jeden Monat für die nächsten 6 Monate wiederholen, weil Sie so viel Zeit für Ihren Körper benötigen, um sich zu konsolidieren und dann Ihre Fortschritte zu verbessern.
An diesem Tag werden Sie 3 Sätze von 12 bei Anstrengung 8 oder 9 von 10 für die letzte Wiederholung in jedem Satz machen. Pause zwischen den Sätzen für 30 Sekunden und weniger als zwei Minuten zwischen den Übungen. Sehen Sie, wie Sie damit umgehen und etwas leichter werden, wenn Sie es nicht ganz schaffen. (Wählen Sie leichtere Gewichte oder länger ausruhen.)
Ein sechsmonatiges Training mit diesen Übungen wird Ihnen eine großartige Trainingsbasis bieten, von der aus Sie zu einem anspruchsvolleren Trainingsprogramm mit verschiedenen Übungen und vielleicht mehr freien Gewichten übergehen können.