Wenn Sie jemals in einem Yoga-Studio geziert haben, sind Sie wahrscheinlich mit Yoga-Requisiten wie Matten , Riemen und Blöcken vertraut. Was Sie vielleicht noch nicht gehört haben, ist das Yoga-Rad. Dieser relative Neuling in der Welt der Yoga-Übungen ist ein schmaler, aber breiter Zylinder aus Kunststoff, Holz oder einer Kombination von Materialien mit einem Durchmesser von etwa 12 Zoll. Aufrecht eingestellt, wird es verwendet, um Dehnungen zu vertiefen, um die Flexibilität zu erhöhen, eine schwierigere Balanceübung zu bieten oder um schwierige Posen zu unterstützen. Und natürlich, sobald Sie seine Verwendung gemeistert haben, kann es für einige ziemlich unglaubliche Instagram-Fotos sorgen.
Der Trick ist zu verstehen, wie man ein Yoga-Rad sicher und effektiv in seine Praxis einbaut. Anstatt eine Königstänzerpose zu versuchen, während du mit einem Fuß auf dem wackeligen Zylinder stehst, solltest du mit Posen beginnen, die dich auf dem Boden halten, während du die Grenzen deiner persönlichen Yogapraxis ausprobierst. Die Ersteller des Yoga Design Lab-Yoga-Rads bieten die folgenden Posen an, die für die meisten Anfänger- und Mittelstufen-Yogis geeignet sind.
1 - Rad-Assisted Child's Pose
Die Pose des Kindes ist eine klassische, erholsame Pose, die hilft, die Hüften, Oberschenkel und den unteren Rücken auf eine sanfte, zugängliche Weise zu dehnen. Wenn Sie während der Pose ein Yoga-Rad benutzen und Ihre Arme auf der erhöhten Oberfläche des Rades nach vorne strecken, erleben Sie auch eine schöne Dehnung durch die Schultern und die Brust.
Kniete mit den großen Zehen auf dem Boden und lehne dich auf deine Fersen. Trennen Sie Ihre Knie so, dass sie mindestens in Hüftweite sind und platzieren Sie das Yoga-Rad zwischen den Knien. Stellen Sie Ihre Hände auf das Rad. Einatmen, dann, während Sie ausatmen, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, benutzen Sie Ihre Hände, um das Rad von Ihrem Körper wegzurollen, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Beuge dich weiter nach vorne, bis dein Bauch zwischen deinen Schenkeln liegt und deine Arme gestreckt sind. Lassen Sie Ihren Kopf und Ihren Nacken entspannen, mit dem Ziel, Ihre Stirn auf Ihrer Matte zu ruhen, während Ihre Brust und Schultern eine tiefere Dehnung erfahren. Halten Sie für mindestens drei Atemzüge.
2 - Liegende Easy Pose
Easy Pose ist eine klassische Sitzposition mit gekreuzten Beinen, die einen starken Geist und einen stetigen Atemzug fördert. Die Liege-Version, die mit Hilfe des Yoga-Rades durchgeführt wird, beinhaltet einen kontrollierten Brust-Öffnungs-Rückschwung, der Spannungen zwischen den Schultern löst.
Sitze hoch, direkt vor dem Yoga-Rad, so dass es parallel zu deiner Wirbelsäule ausgerichtet ist. Überkreuzen Sie Ihre Beine in einer bequemen Position, so dass Ihre Beine und Ihr Becken auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände in die Handfläche und schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief durch, und während Sie ausatmen, strecken Sie Ihre Wirbelsäule langsam über die Oberseite des Rades und benutzen Sie sie, um Ihren Rückschwung zu unterstützen. Lassen Sie Ihren Hinterkopf auf dem Yoga-Rad ruhen. Sitzen Sie in dieser Position und atmen Sie mindestens fünf Atemzüge lang tief durch, obwohl Sie so lange in der Pose bleiben können, wie Sie sich wohl fühlen.
3 - Wheel-Assisted Fish Pose
Fish Pose ist eine ausgezeichnete Backbend Pose, die die Brust- und Schultermuskeln streckt. Das heißt, einige Leute sind nicht in der Lage, die Standardpose selbstständig zu halten, während andere eine tiefere Dehnung bevorzugen. Das Yoga-Rad bietet eine Lösung für beide Gruppen.
Setz dich auf den Boden, dein Oberkörper ist hoch, deine Beine sind vor dir ausgestreckt. Richten Sie Ihre Zehen und drehen Sie Ihre Hüften intern, drücken Sie Ihre inneren Schenkel zusammen. Legen Sie das Yoga-Rad direkt hinter Ihrem Rücken, ausgerichtet und parallel zu Ihrer Wirbelsäule, Ihre Hände halten es leicht an Ort und Stelle. Atmen Sie ein, und während Sie ausatmen, lehnen Sie sich nach hinten, strecken Sie Ihre Wirbelsäule über das Rad und lassen Sie Ihre Hände los, damit sich das Rad mit Ihrem Körper bewegen kann, während Sie den Rückschwung ausführen.
Heben Sie Ihre Hüften an, um die Haltung zu vertiefen, damit das Rad Ihre Wirbelsäule zwischen Ihren Schulterblättern stützen und massieren kann. Entspannen Sie Kopf und Nacken und lehnen Sie sie gegen das Rad. Öffnen Sie Ihre Arme weit und platzieren Sie sie in einer Position, die sich angenehm anfühlt und das Gleichgewicht fördert. Halten Sie mindestens drei Atemzüge, bevor Sie die Bewegung umkehren, um eine sitzende Position auf Ihrer Matte zu erreichen.
Wenn die Pose zu schwer zu balancieren ist, modifiziere die Übung, indem du deine Knie beugst und die Füße flach auf den Boden legst.
4 - Wheel-Assisted nach oben gerichtete Zwei-Fuß-Pose
Für Yogis, die auf fortgeschrittenere Rückbeugen wie Radstellung , Königstaubenhaltung oder sogar auf eine nicht unterstützte, nach oben gerichtete zwei Fuß lange Pose hinarbeiten, bietet das Yoga-Rad eine wichtige Hilfe. Indem Sie das Rad verwenden, um Ihren Rückschwung zu unterstützen, können Sie sich in Positionen bewegen, die Sie möglicherweise nicht ohne die zusätzliche Unterstützung entlang Ihrer Wirbelsäule oder zwischen Ihren Schulterblättern ausprobieren möchten. Dies ermöglicht es Ihnen, Selbstvertrauen und Stärke in den arbeitenden Muskelgruppen aufzubauen, was Ihnen hilft, Ihren Zielen näher zu kommen.
Sitzen Sie hoch, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, direkt vor dem Yoga-Rad, so dass es parallel und mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Innenseite des Rads, um es an Ort und Stelle zu halten. Beim Einatmen lehnen Sie sich gegen das Rad und lassen Sie Ihre Hände los, während Sie ausatmen, drücken Sie sich durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften, erreichen Sie Ihre Arme nach oben und über Ihren Kopf mit gebeugten Ellbogen, direkt hinter Ihnen.
Strecken Sie Ihre Wirbelsäule weiter über das Rad, so dass es zwischen Ihren Schulterblättern rollt. Wenn Ihre Arme den Boden erreichen, versuchen Sie, Ihre Unterarme flach auf der Matte zu positionieren und greifen Sie das Rad mit beiden Händen, um es an Ort und Stelle zu halten. Entspannen Sie Kopf und Nacken am Steuer.
Engagieren Sie Ihre inneren Oberschenkel, um Ihre Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet zu halten. Halten Sie die Position hier, oder wenn Sie sich wohl fühlen, strecken Sie ein Bein nach dem anderen für eine größere Dehnung durch Ihre Quads und Hüftflexoren und achten Sie darauf, dass Ihre inneren Oberschenkel und Füße nicht verrutschen. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge lang und drehen Sie dann die Bewegung langsam um, um die Pose freizugeben.
5 - Rad-Assisted Half Pyramid Pose
Wenn Sie mit engen Kniesehnen kämpfen, sind Sie nicht allein. Posen wie die sitzende Vorderfalte , Pyramidenpose und Stehvorwärtsfalte sind allesamt gute Möglichkeiten, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, um die Beweglichkeit zu verbessern, aber die radunterstützte Halbpyramidenhaltung bietet eine weitere zugängliche Option.
Kniete auf einem Knie auf dem Boden, während das andere Knie im 90-Grad-Winkel gebogen ist und der Fuß flach auf dem Boden liegt, als würdest du einen Heiratsantrag machen. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und legen Sie das Yoga-Rad unter den Oberschenkel Ihres Vorderbeins, so dass die Vorderseite des Rades Ihre Wade berührt. Heben Sie Ihr Vorderbein an und legen Sie Ihre Wade an das Rad, bevor Sie das Rad mit den Händen nach vorne rollen, damit sich Ihr Vorderbein vollständig ausdehnt und das Rad Ihre Wade in der Nähe Ihres Knöchels stützt.
Beuge deinen Vorderfuß und atme tief ein, während du dein Rückgrat verlängerst, während du ausatmest, lehne dich von den Hüften nach vorne und erreiche deine Arme in Richtung Rad oder Schienbein, während du deinen Rücken gerade hältst. Nimm drei bis fünf tiefe Atemzüge, bevor du dich zwei bis drei Mal wiederholst. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
6 - Rad-Assisted Eidechse Ausfallschritt
Ausfallschritt-Posen eignen sich hervorragend zum Dehnen der Quad- und Hüftflexoren, während sie durch den Unterkörper Kraft aufbauen, und der Eidechsen-Ausfallschritt bietet den zusätzlichen Vorteil, dass die Hüften geöffnet werden. Der Rad-assistierte Eidechse Longe ist nicht anders, aber es fügt eine Balance-Herausforderung und eine tiefere Dehnung hinzu, wie Sie Ihr hinteres Bein in Übereinstimmung mit Ihrem Torso verlängern.
Knie dich auf ein Knie, das andere Knie gebeugt, deinen Fuß flach auf den Boden gelegt, als ob du eine Heirat vorschlagen würdest. Heben Sie Ihren hinteren Fuß von der Matte und platzieren Sie das Yoga-Rad unter Ihrem Fuß an Ihrem Knöchel zur Unterstützung. Atme ein und nimm deinen Kern in Angriff. Während du ausatmest, lehne dich nach vorne und lege deine Hände unter den Schultern auf den Boden deines Vorderfußes. Atme ein und drücke mit deinem Hinterfuß fest in das Rad, und während du ausatmest, heb dein hinteres Knie vom Boden ab und rolle das Rad weg, um dein Hinterbein zu verlängern.
Von hier aus drücken Sie fest durch Ihre Handflächen, zeigen Sie Ihre Zehen und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich zu verlängern. Falls gewünscht, lassen Sie das vordere Knie nach außen fallen, um einen tieferen Hüftöffner zu erhalten. Halten Sie die Position für drei vor fünf Atemzüge vor dem Loslassen und Seitenwechsel.
7 - Yoga Radkrähe Pose
Wenn Sie mit Crow Pose vertraut sind, wissen Sie bereits, dass es viel Balance und Körperbewusstsein erfordert. Die gute Nachricht ist, dass die Mechanik der Krähenpose auf dem Yoga-Rad mit der ursprünglichen Pose identisch ist, aber die schlechte Nachricht ist, dass diese Version noch mehr Balance und Kontrolle erfordert.
Lege das Yoga-Rad flach auf den Boden. Hocken Sie sich mit geschlossenen Füßen hinter dem Lenkrad hin und lassen Sie Ihre Fersen vom Boden gleiten. Öffne deine Knie weit zu den Seiten des Raumes. Lege deinen Oberkörper zwischen deinen Knien nach vorne und fasse beide Seiten des Yoga-Rades mit deinen Händen. Tippe weiter vorne über deine Hände und beuge die Ellbogen leicht, so dass deine Schienbeine auf dem Rücken deiner Oberarme ruhen.
Von hier aus schmiegen Sie Ihre inneren Oberschenkel an Ihren Oberkörper und versuchen, Ihre Knie an Ihren Achseln oder zumindest fest an Ihren Oberarmen zu befestigen. Lehne dich weiter nach vorn, verliere dein Gewicht, bis du in der Lage bist, langsam die Last von deinen Füßen zu nehmen und sie hinter dir in die Luft zu heben. Wenn möglich, verlängern Sie Ihre Ellbogen.
Atme gleichmäßig und halte deinen Kern in einer neutralen Position. Halten Sie mindestens fünf Atemzüge oder halten Sie die Pose so lange wie gewünscht.