Gezielte Übungen Fett schneller verbrennen

Ein Blick auf hochintensives Intervalltraining

Enthält Ihr Trainingsplan Ganzkörpertraining, gezielte Übungen, um Fett zu verbrennen? Alle Workouts helfen Ihnen, schlank zu werden, aber mit ein wenig sorgfältiger Planung können Sie ein Fett-Training entwerfen, das effektiver ist , Bauchfett zu verbrennen und Zentimeter von Ihren Schenkeln, Höhen und Hintern abzunehmen .

Hochintensives Intervalltraining

Wenn Sie ernsthaft daran interessiert sind, Ihren Körper zu verändern, Bauchfett zu verlieren und Arme und Beine zu formen, die eng und gestrafft sind, müssen Sie Intervalltraining mit hoher Intensität machen.

Profis und Trainer nennen es HIIT oder einfach "Intervalltraining". HIIT-Workouts dauern nur 20 bis 30 Minuten oder weniger und umfassen Ganzkörperbewegungen, die Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskeln straffen .

Warum ist dieses Fettverbrennungs-Training effektiver? Es ist einfach. Die kurzen Sitzungen erhöhen Ihre Herzfrequenz höher als bei typischen Übungen, so dass Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen. Und die gute Nachricht ist, dass HIIT-Workouts tatsächlich Ihren Stoffwechsel verändern, so dass Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen - selbst wenn Sie nicht trainieren.

Forscher haben herausgefunden, dass Trainierende, die an hochintensivem Training teilnehmen, ein Phänomen erfahren, das als EPOC oder überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bezeichnet wird. Das bedeutet, dass Ihr Körper nach dem Fettverbrennungstraining mehr Sauerstoff benötigt, um zu funktionieren. Als Ergebnis erhöht sich Ihr Stoffwechsel leicht und Sie verbrennen mehr Kalorien für mehrere Stunden nach Ihrer Sitzung.

Denken Sie jedoch daran, dass eine einzelne Trainingseinheit Ihren Körper über Nacht nicht verändern kann.

Obwohl Sie mit EPOC mehr Kalorien verbrennen, bedeutet das nicht, dass Sie mehr essen, weniger bewegen oder weniger Trainingseinheiten später in der Woche absolvieren sollten. Auf lange Sicht ist Konsistenz am wichtigsten, wenn Sie versuchen, schlank zu werden. Verwenden Sie daher ein hochintensives, fettverbrennendes Training als Teil eines vollständigen und ausgewogenen Programms , um Ihre Körpergewichtsziele zu erreichen.

Wie starte ich ein fettes Training?

Auch wenn die besten Trainingseinheiten zur Fettverbrennung kurz sind, sind sie nicht einfach. Damit Ihr HIIT-Training einen Unterschied macht, muss es schwierig sein. Das heißt, Sie werden tiefer atmen, wenn Sie trainieren, und Ihre Muskeln brennen möglicherweise ein wenig mehr als bei Ihrem typischen Workout.

Also, es gibt zwei Dinge, die Sie wissen müssen, bevor Sie intensiv trainieren:

1. Sie müssen gesund genug sein, um kräftig zu trainieren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenn Sie noch nicht trainiert sind oder wenn Sie eine Krankheit hatten, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein intensives Training beginnen.
2. Planen Sie einen kompletten Gewichtsverlust-Trainingsplan . Wenn Sie das HIIT-Training beginnen, um Fett zu verbrennen, sollten Sie nur ein Training pro Woche durch eine Sitzung mit hoher Intensität ersetzen. Wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert, planen Sie zwei oder drei Sitzungen pro Woche. Ihr Workout-Plan wird am effektivsten sein, wenn Sie einen vollständigen Trainingsplan erstellen , der Zeit für Cross-Training und Erholung beinhaltet.

Fettverbrennende Workouts

Sie können dieser HIIT-Beispielsitzung folgen, um schlank zu werden, oder Sie können andere fünfminütige Fettverbrennungssitzungen verwenden, die von Top-Experten entwickelt wurden. Sie können auch Ihr eigenes Training mit hoher Intensität erstellen, indem Sie Übungen kombinieren, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Kraft aufbauen.

Du solltest große Muskeln im ganzen Körper trainieren. Wählen Sie Übungen wie Burpees, Hampelmänner und Push-Ups, um Bauchfett zu verbrennen und die Kraft des Oberkörpers zu verbessern. Diese Beispiel-Workouts können Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen:

Steige Treppen hoch, um Fett zu verbrennen (das ist das perfekte Training, wenn du Zugang zu einer langen Treppe hast - mindestens 10 Etagen):

• Wärmen Sie sich für drei bis fünf Minuten auf, indem Sie gehen oder langsam joggen.
• Laufe drei Minuten lang die Treppe hoch und mache Schritte eins oder zwei auf einmal.
• Beende 10 Liegestütze oben auf der Treppe.
• Halten Sie eine Wand hocken für 60 Sekunden.
• Lauf langsam die Treppe hinunter.
• Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.

Sprint zum Abnehmen (wenn Sie einen Park in der Nähe haben, ist dies ein lustiges Training im Freien):

• Wärmen Sie sich für drei bis fünf Minuten auf, indem Sie gehen oder langsam joggen.
• Sprinte so schnell du kannst für eine viertel Meile.
• Beende 10 Burpees.
• Beende 10 Kniebeugen.
• Komplette 10 Hampelmänner.
• Joggen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.

Tone auf dem Laufband (wenn du zu einem Fitnessstudio gehörst, probiere dieses Training in der Nähe des Kraftraums):

• Wärmen Sie sich für drei bis fünf Minuten auf, indem Sie gehen oder langsam joggen.
• Erhöhen Sie Geschwindigkeit und Steigung, so dass Sie drei Minuten lang hart laufen.
• Treten Sie vom Laufband und greifen Sie eine Reihe von Gewichten (sieben bis 10 Pfund).
• Beende 10 Kniebeugen.
• Schließe 10 Walking-Lunges mit Gewichten ab.
• Beende 10 Liegestütze.
• Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.

Nach deinem Fett verbrennenden Training

Was nach dem Training passiert, ist fast genauso wichtig wie während der Sitzung. Befolgen Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie die Vorteile der Fettverbrennung maximieren:

• Pflegen Sie tägliche Aktivität, um Gewicht zu verlieren. Hohe Intensitätsintervalle können Sie abnutzen. Aber wenn du den Rest des Tages auf der Couch verbringst, verlierst du vielleicht die stoffwechselsteigernden Vorteile, für die du hart gearbeitet hast. Versuchen Sie, die Aktivität der Thermogenese (NEAT) zu erhalten, indem Sie den ganzen Tag aktiv bleiben. Das Tragen eines Aktivitätsmonitors kann Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Schrittzahlen und Kalorienziele erreichen.
• Verwenden Sie aktive Erholung, um gesund zu bleiben. An den Tagen nach Ihrem hochintensiven Intervalltraining sollten Sie sich ausruhen. Die Wiederherstellung ist wichtig, um Verletzungen und Burnout zu vermeiden. Aber du solltest den Tag nicht komplett auslassen. Wählen Sie einfache Workouts, die die aktive Erholung unterstützen und Ihnen helfen, Fett und Kalorien zu verbrennen, während sich Ihr Körper umbaut.
• Gut essen. Kombinieren Sie Ihr Fett verbrennendes Training mit einem vernünftigen und nahrhaften Ernährungsplan, damit Ihr Körper den Treibstoff hat, den er braucht, um hart zu arbeiten und sich fit zu machen.

> Quellen:

> McCall,, MS, CSCS P. 7 Wissenswertes über überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> Die Nationale Vereinigung für Festigkeit und Konditionierung. Aktuelles Thema: Die Rolle des übermäßigen Sauerstoffverbrauchs nach dem Training (EPOC) in Programmen zur Gewichtsreduktion. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.