Diese Bootcamp- Herausforderung beinhaltet eine Vielzahl von harten Ganzkörperbewegungen, die jeden Aspekt Ihrer Fitness herausfordern: Kraft , Ausdauer , Balance und Beweglichkeit . Es gibt Cardio, es gibt Kraft und es gibt Tonnen von zusammengesetzten Übungen, die deine Herzfrequenz für so viele Stromkreise erhöhen, wie du Zeit hast.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben. Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene / fortgeschrittene Trainierende.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln , ein Medizinball , ein Übungsball und eine Stufe oder eine Bank
Wie macht man das Bootcamp Challenge Workout?
- Führen Sie die Übungen in jedem Kreis nacheinander mit sehr kurzen Pausen zwischen den Übungen durch
- Führen Sie jede Schaltung einmal für ein kürzeres Training, zweimal für ein längeres Training durch
- Passe das Training an dein Fitnesslevel, deine Ausrüstung und deine Ziele an
Aufwärmen - Deinen Körper für Übung vorbereiten
Stellen Sie sicher, dass Sie sich mindestens 5 Minuten lang mit jedem Cardio-Gerät oder jeder Aktivität aufwärmen. Versuchen Sie Schritt-Berührungen, Marschieren, Joggen oder andere Cardio-Bewegungen, um Ihr Blut fließen zu lassen.
Kreis 1: Beginne mit Burpees
Burpees
Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihren Füßen.
Springe in einer explosiven Bewegung rückwärts in eine Liegestützposition. Spring die Füße zwischen die Hände und stehe auf.
Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu, oder, für eine Änderung, treten Sie die Füße zurück, anstatt zu springen.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Front- und Rückwärts-Ausfallschritt
Vordere und hintere Ausfallenden
Halten Sie mittlere / schwere Gewichte und treten Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt.
Zum Anfang zurückschieben und das linke Knie auf Hüfthöhe heben.
Nehmen Sie das linke Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt und drücken Sie die Zehen ab, um wieder zu starten.
Wiederholen Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie die Füße weit zur gleichen Zeit, in der Sie die Ellenbogen in einen Liegestütz biegen, so niedrig wie möglich. In einer sanften Bewegung spring wieder auf und spring deine Füße in deine Planke zurück.
Als eine Modifikation, halten Sie die Knie gebeugt, um den unteren Rücken zu schützen.
Für 30 Sekunden weitermachen, kurz ausruhen und dann 30 weitere Sekunden versuchen. Yowza!
Wiederholen Sie Kreis 1 oder fahren Sie mit dem nächsten Kreis fort
Kreislauf 2 - Beginnen Sie mit der Rückwärtstörung mit Medicine Ball Touch
Hinten Ausfallschritt mit Med Ball Touch
Halten Sie einen Medizinball über dem Kopf und treten Sie mit dem rechten Bein in einen geraden Beinausbruch zurück.
Schwingen Sie das Bein währenddessen in einen Tritt und bringen Sie den Medizinball in Richtung der Zehe. Geh so schnell du kannst!
Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
Kniebeuge mit einer Overhead-Presse
Kniebeuge mit Overhead-Presse
Stehe mit hüftbreitem Fuß und halte dein mittleres oder schweres Gewicht über die Schultern oder an deinen Seiten.
In eine Kniebeuge senken und in die Fersen drücken, um aufzustehen. Zur gleichen Zeit, drücken Sie die Gewichte über Kopf.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Hintere Ausfallschritt mit Doppelarmreihe
Hintere Ausfallschritt mit Doppelarmreihe
Halten Sie in jeder Hand Gewichte und treten Sie mit dem rechten Bein in eine hintere Longe mit einem geraden Bein zurück.
Tippe nach vorn, flach zurück und ziehe die Ellbogen in eine doppelte Armreihe.
Schritt zurück zu starten und für 30 Sekunden vor dem Wechsel der Beine zu wiederholen.
Seitenbrücke mit Hip Drops
Seitenbrücke mit Hip Drops
Legen Sie sich auf die Seite, balancieren Sie auf Unterarm und Füßen (Hüften und Füße übereinander). Legen Sie das Knie für eine Modifikation auf den Boden.
Halten Sie den Oberkörper ruhig, senken Sie die Hüfte ein paar Zentimeter.
Bring die Hüfte hoch und wiederhole für jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite.
Wiederholen Sie Kreis 2 oder fahren Sie mit Kreis 3 fort
Kreislauf 3 - Beginnen Sie mit Single Arm Squat und Swing
Kniebeugen und Schwingen
Halten Sie ein schweres Gewicht (oder Kettlebell) und hocken Sie niedrig, schwingt das Gewicht zwischen den Knien.
Steh auf und schwing das Gewicht hoch. Verwenden Sie Schwung und versteifen Sie die Bauchmuskeln, halten Sie den Rücken gerade, um zu vermeiden, den unteren Rücken zu belasten.
Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
Schiebe-Seiten-Ausfallschritt
Schiebe-Seiten-Ausfallschritt
Legen Sie eine Pappteller oder eine Gleitscheibe unter den linken Fuß und halten Sie ein schweres Gewicht in der linken Hand.
Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und biegen Sie das Knie in eine Kniebeuge, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben.
Nehmen Sie das Gewicht auf den Boden, wenn Sie können.
Schiebe nach oben und schiebe den linken Fuß hinein, während du stehst.
Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
Reinigen und drücken
Reinigen und drücken
Halten Sie mittlere / schwere Gewichte vor den Oberschenkeln und ziehen Sie die Arme in eine aufrechte Reihe
Wende die Ellenbogen nach unten und wäge so hoch, dass sie über den Schultern liegen und drücke die Gewichte über dir.
Den Prozess umkehren und 60 Sekunden wiederholen.
Einarmige Overhead Squat
Überkopf-Kniebeuge
Stehen Sie in einer breiten Haltung und halten Sie leichte bis mittlere Gewichte in beiden Händen.
Nimm den rechten Arm hoch und lass den linken Arm zwischen den Beinen hängen. Wenn Sie den rechten Arm (optional) nach oben schauen, gehen Sie in eine Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drücken Sie nach oben, halten Sie den Arm hoch und wiederholen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite.
Wiederholen Sie Kreis 3 oder fahren Sie mit Kreis 4 fort
Schaltung 4 - Beginnen Sie mit Toe Taps to Step
Toe Taps zum Schritt
Stellen Sie sich vor eine Treppe, eine Treppe oder eine kleine Plattform.
Tippen Sie mit der linken Zehe auf die Stufe, verschieben Sie schnell die Füße in der Luft und tippen Sie mit der rechten Zehe auf die Stufe.
Abwechselnd schnelle Füße für 60 Sekunden so schnell du kannst!
Split Kniebeugen
Split Kniebeugen
Halten Sie mittlere / schwere Gewichte, stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform hinter Ihnen
Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in einen Ausfallschritt (vorderes Knie hinter der Zehe).
Drücken Sie durch die vordere Ferse, um aufzustehen und für 30 Sekunden zu wiederholen und dann die Seiten zu wechseln.
Hammer Curl mit Power Squat
Hammer Curls mit einem Power Squat
Halten Sie schwere Gewichte mit den Handflächen nach innen.
Du wirst in eine Kniebeuge gehen und, wenn deine Hüften herunterkommen, die Gewichte in eine Hammerlocke treiben, während du so niedrig wie möglich hockst.
Stehen Sie auf, wenn Sie die Gewichte senken und für 60 Sekunden wiederholen.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tipp von den Hüften mit dem Rücken flach, abs in.
Ziehen Sie die Ellenbogen neben dem Oberkörper und strecken Sie die Arme hinter sich aus, Trizeps zusammenziehend.
Senken und für 60 Sekunden wiederholen.
Wiederhole Circuit 4 oder du bist fertig!
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