Versuchen Sie dieses Bootcamp Challenge Workout

Diese Bootcamp- Herausforderung beinhaltet eine Vielzahl von harten Ganzkörperbewegungen, die jeden Aspekt Ihrer Fitness herausfordern: Kraft , Ausdauer , Balance und Beweglichkeit . Es gibt Cardio, es gibt Kraft und es gibt Tonnen von zusammengesetzten Übungen, die deine Herzfrequenz für so viele Stromkreise erhöhen, wie du Zeit hast.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben. Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene / fortgeschrittene Trainierende.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln , ein Medizinball , ein Übungsball und eine Stufe oder eine Bank

Wie macht man das Bootcamp Challenge Workout?

Aufwärmen - Deinen Körper für Übung vorbereiten

Schritt berührt. Paige Waehner

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mindestens 5 Minuten lang mit jedem Cardio-Gerät oder jeder Aktivität aufwärmen. Versuchen Sie Schritt-Berührungen, Marschieren, Joggen oder andere Cardio-Bewegungen, um Ihr Blut fließen zu lassen.

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Kreis 1: Beginne mit Burpees

Paige Waehner

Burpees

Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihren Füßen.

Springe in einer explosiven Bewegung rückwärts in eine Liegestützposition. Spring die Füße zwischen die Hände und stehe auf.

Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu, oder, für eine Änderung, treten Sie die Füße zurück, anstatt zu springen.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

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Front- und Rückwärts-Ausfallschritt

Paige Waehner

Vordere und hintere Ausfallenden

Halten Sie mittlere / schwere Gewichte und treten Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt.

Zum Anfang zurückschieben und das linke Knie auf Hüfthöhe heben.

Nehmen Sie das linke Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt und drücken Sie die Zehen ab, um wieder zu starten.

Wiederholen Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.

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Pushup Jacks

Paige Waehner

Pushup Jacks

Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie die Füße weit zur gleichen Zeit, in der Sie die Ellenbogen in einen Liegestütz biegen, so niedrig wie möglich. In einer sanften Bewegung spring wieder auf und spring deine Füße in deine Planke zurück.

Als eine Modifikation, halten Sie die Knie gebeugt, um den unteren Rücken zu schützen.

Für 30 Sekunden weitermachen, kurz ausruhen und dann 30 weitere Sekunden versuchen. Yowza!

Wiederholen Sie Kreis 1 oder fahren Sie mit dem nächsten Kreis fort

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Kreislauf 2 - Beginnen Sie mit der Rückwärtstörung mit Medicine Ball Touch

Hinten Ausfallschritt mit Medizinball Touch. Paige Waehner

Hinten Ausfallschritt mit Med Ball Touch

Halten Sie einen Medizinball über dem Kopf und treten Sie mit dem rechten Bein in einen geraden Beinausbruch zurück.

Schwingen Sie das Bein währenddessen in einen Tritt und bringen Sie den Medizinball in Richtung der Zehe. Geh so schnell du kannst!

Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

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Kniebeuge mit einer Overhead-Presse

Paige Waehner

Kniebeuge mit Overhead-Presse

Stehe mit hüftbreitem Fuß und halte dein mittleres oder schweres Gewicht über die Schultern oder an deinen Seiten.

In eine Kniebeuge senken und in die Fersen drücken, um aufzustehen. Zur gleichen Zeit, drücken Sie die Gewichte über Kopf.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

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Hintere Ausfallschritt mit Doppelarmreihe

Paige Waehner

Hintere Ausfallschritt mit Doppelarmreihe

Halten Sie in jeder Hand Gewichte und treten Sie mit dem rechten Bein in eine hintere Longe mit einem geraden Bein zurück.

Tippe nach vorn, flach zurück und ziehe die Ellbogen in eine doppelte Armreihe.

Schritt zurück zu starten und für 30 Sekunden vor dem Wechsel der Beine zu wiederholen.

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Seitenbrücke mit Hip Drops

Seitenbrücke mit Hip Drop. Paige Waehner

Seitenbrücke mit Hip Drops

Legen Sie sich auf die Seite, balancieren Sie auf Unterarm und Füßen (Hüften und Füße übereinander). Legen Sie das Knie für eine Modifikation auf den Boden.

Halten Sie den Oberkörper ruhig, senken Sie die Hüfte ein paar Zentimeter.

Bring die Hüfte hoch und wiederhole für jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite.

Wiederholen Sie Kreis 2 oder fahren Sie mit Kreis 3 fort

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Kreislauf 3 - Beginnen Sie mit Single Arm Squat und Swing

Single Arm Squat und Swing. Paige Waehner

Kniebeugen und Schwingen

Halten Sie ein schweres Gewicht (oder Kettlebell) und hocken Sie niedrig, schwingt das Gewicht zwischen den Knien.

Steh auf und schwing das Gewicht hoch. Verwenden Sie Schwung und versteifen Sie die Bauchmuskeln, halten Sie den Rücken gerade, um zu vermeiden, den unteren Rücken zu belasten.

Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

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Schiebe-Seiten-Ausfallschritt

Schiebe-Seiten-Ausfallschritt. Paige Waehner

Schiebe-Seiten-Ausfallschritt

Legen Sie eine Pappteller oder eine Gleitscheibe unter den linken Fuß und halten Sie ein schweres Gewicht in der linken Hand.

Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und biegen Sie das Knie in eine Kniebeuge, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben.

Nehmen Sie das Gewicht auf den Boden, wenn Sie können.

Schiebe nach oben und schiebe den linken Fuß hinein, während du stehst.

Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

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Reinigen und drücken

Reinigen und drücken. Paige Waehner

Reinigen und drücken

Halten Sie mittlere / schwere Gewichte vor den Oberschenkeln und ziehen Sie die Arme in eine aufrechte Reihe

Wende die Ellenbogen nach unten und wäge so hoch, dass sie über den Schultern liegen und drücke die Gewichte über dir.

Den Prozess umkehren und 60 Sekunden wiederholen.

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Einarmige Overhead Squat

Overhead Core Squat. Paige Waehner

Überkopf-Kniebeuge

Stehen Sie in einer breiten Haltung und halten Sie leichte bis mittlere Gewichte in beiden Händen.

Nimm den rechten Arm hoch und lass den linken Arm zwischen den Beinen hängen. Wenn Sie den rechten Arm (optional) nach oben schauen, gehen Sie in eine Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Drücken Sie nach oben, halten Sie den Arm hoch und wiederholen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite.

Wiederholen Sie Kreis 3 oder fahren Sie mit Kreis 4 fort

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Schaltung 4 - Beginnen Sie mit Toe Taps to Step

Zehenhähne. Paige Waehner

Toe Taps zum Schritt

Stellen Sie sich vor eine Treppe, eine Treppe oder eine kleine Plattform.

Tippen Sie mit der linken Zehe auf die Stufe, verschieben Sie schnell die Füße in der Luft und tippen Sie mit der rechten Zehe auf die Stufe.

Abwechselnd schnelle Füße für 60 Sekunden so schnell du kannst!

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Split Kniebeugen

Split Kniebeugen. Paige Waehner

Split Kniebeugen

Halten Sie mittlere / schwere Gewichte, stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform hinter Ihnen

Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in einen Ausfallschritt (vorderes Knie hinter der Zehe).

Drücken Sie durch die vordere Ferse, um aufzustehen und für 30 Sekunden zu wiederholen und dann die Seiten zu wechseln.

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Hammer Curl mit Power Squat

Hammer Curl mit Power Squat. Paige Waehner

Hammer Curls mit einem Power Squat

Halten Sie schwere Gewichte mit den Handflächen nach innen.

Du wirst in eine Kniebeuge gehen und, wenn deine Hüften herunterkommen, die Gewichte in eine Hammerlocke treiben, während du so niedrig wie möglich hockst.

Stehen Sie auf, wenn Sie die Gewichte senken und für 60 Sekunden wiederholen.

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Tricep Kickbacks

Tricep Kickbacks. Paige Waehner

Triceps Kickbacks

Tipp von den Hüften mit dem Rücken flach, abs in.

Ziehen Sie die Ellenbogen neben dem Oberkörper und strecken Sie die Arme hinter sich aus, Trizeps zusammenziehend.

Senken und für 60 Sekunden wiederholen.

Wiederhole Circuit 4 oder du bist fertig!

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