Übungstipps für Anfänger

Übung für Anfänger

Die meisten von uns können wahrscheinlich nicht mehr als einen Tag verbringen, ohne etwas über Bewegung zu hören, einfach weil es wahrscheinlich eines der besten Werkzeuge ist, um Fettleibigkeit , einige Krebsarten , Diabetes zu bekämpfen ... die Liste geht weiter und weiter .

Was manchmal verwirrend ist, ist was es eigentlich bedeutet zu trainieren. Welche Arten von Aktivitäten sollten Sie tun? Wie richtest du ein Trainingsprogramm ein, das deinem Leben, deinen Zielen, deinem Zeitplan und deiner Fitness entspricht?

Wieviel ist genug?

Im Folgenden finden Sie eine vollständige Aufschlüsselung der Übungen und aller Komponenten, die Sie benötigen, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das alle Ihre Bedürfnisse erfüllt.

Die Vorteile der Übung

Es ist immer eine gute Idee, sich an all die erstaunlichen Dinge zu erinnern, die Bewegung für dich tun kann , sowohl körperlich als auch mental.

Es ist nicht nur motivierend, sich daran zu erinnern, warum es so wichtig ist, es trägt auch dazu bei, das Engagement zu stärken, das Sie brauchen, um jeden Tag aufzustehen und Ihren Körper zu bewegen.

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Das Wunderbare an Übung ist, dass Sie nicht viel brauchen, um die Vorteile zu erhalten. Schon wenige Minuten am Tag können Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern. Hier sind nur einige Dinge, die Übung Ihnen helfen kann:

• abnehmen
• Stress reduzieren
• lindern Symptome von Depressionen und Angstzuständen
• reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten
• steigern Sie Ihre Stimmung
• gib dir mehr Energie
• helfen Sie besser schlafen
• Knochendichte erhöhen
• Stärkung des Herzens und der Lunge
• verbessern Sie Ihre Lebensqualität
• verbessere dein Selbstvertrauen

Denk nur darüber nach. Übung ist die eine Sache, die Sie jeden Tag tun können, an der Sie sich immer gut fühlen. Auch wenn es nur fünf Minuten Fußweg sind, verbessern Sie Ihre Gesundheit und tun Ihrem Körper etwas Gutes.

Das FITT-Prinzip

Es gibt einige grundlegende Prinzipien, die die Welt des Trainings beherrschen, und wenn Sie sie kennen, können Sie verschiedene Komponenten Ihres Trainings aufbauen und manipulieren.

FITT ist eine einfache Möglichkeit, sich an die Übungsvariablen zu erinnern, die Sie manipulieren können, um Plateaus zu vermeiden und Ihren Körper herausgefordert zu halten:

• Häufigkeit - wie oft Sie trainieren
• Intensität - wie hart Sie trainieren
• Zeit - wie lange Sie trainieren
• Typ - die Art der Übung, die du machst (z. B. Laufen, Gehen usw.)

Wenn du mit ausreichender Intensität, Zeit und Frequenz trainierst, verbessert sich dein Körper (auch Trainingseffekt genannt ) und du wirst Veränderungen in deinem Gewicht, Körperfettanteil , Ausdauer und Kraft feststellen. Wenn sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Werte anpasst, ist es an der Zeit, einen oder mehrere von ihnen zu manipulieren.

Wenn Sie beispielsweise drei Mal pro Woche 20 Minuten lang gelaufen sind und keine Verbesserungen mehr sehen, können Sie Ihr Programm auf eine oder mehrere der folgenden Weisen ändern:

Häufigkeit - Fügen Sie einen weiteren Tag des Gehens hinzu.

Intensität - Fügen Sie kurze Jogging-, Speed-Walking- oder Hill-Trainingseinheiten hinzu.
Zeit - Fügen Sie 10 bis 15 Minuten zu Ihrer üblichen Trainingszeit hinzu.
Typ - Machen Sie eine andere Aktivität, wie Radfahren, Schwimmen oder Aerobic.

Wenn Sie diese Variablen alle vier bis sechs Wochen ändern, können Sie den Trainingseffekt beibehalten.

Progressiver Widerstand (das Überlastprinzip )

Um Ihre Kraft, Ausdauer und Fitness zu verbessern, müssen Sie die Häufigkeit, Intensität und Zeit Ihres Trainings schrittweise erhöhen. Eine einfache Möglichkeit, Ihren Körper zu stimulieren, ist es, verschiedene Aktivitäten auszuprobieren. Wenn Sie normalerweise auf dem Laufband laufen, versuchen Sie, das Fahrrad zu fahren, das verschiedene Muskeln verwendet und Ihnen erlaubt, mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Bizeps Curls mit Hanteln machen, wechseln Sie zu einer Langhantel.

Spezifität

Dieses Prinzip ist genau das, wonach es sich anhört. Es bedeutet, dass dein Training auf deine Ziele abgestimmt sein sollte. Wenn Sie versuchen, Ihre Rennzeiten zu verbessern, sollten Sie sich auf Geschwindigkeitstrainings konzentrieren. Wenn Ihr Hauptziel einfach Gesundheit, Fitness und Gewichtsverlust ist, sollten Sie sich auf die gesamte Körperkraft , Cardio und eine gesunde Ernährung konzentrieren.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Training Ihren Zielen entspricht.

Ruhe und Erholung

Während wir uns oft darauf konzentrieren, so viel Bewegung wie möglich zu bekommen, sind Ruhe und Erholung auch wichtig, um Ihre Ziele für Gewichtsverlust und Fitness zu erreichen . Während Sie oft Cardio jeden Tag tun können (obwohl Sie nach sehr intensiven Trainingseinheiten ausruhen möchten), sollten Sie mindestens einen Tag Pause zwischen Krafttraining Workouts haben. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht die gleichen Muskeln zwei Tage hintereinander arbeiten, um Ihrem Körper die Zeit zu geben, die er braucht, um sich auszuruhen und zu erholen.

Die Richtlinien der Übung

Das FITT-Prinzip hilft Ihnen bei der allgemeinen Sichtweise des Trainings, aber um wirklich stark zu werden, braucht es drei Hauptkomponenten. Dazu gehören Cardio-, Krafttraining und Flexibilitätstraining. Mit all diesen Elementen erhalten Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das Ihnen hilft, Kraft und Ausdauer aufzubauen, während Sie gleichzeitig an Flexibilität, Balance und Stabilität arbeiten.

Wenn Sie die Richtlinien für jede Komponente kennen, können Sie das perfekte Trainingsprogramm erstellen.

Cardio-Richtlinien

Cardio-Übungen sind rhythmische Aktivitäten, die kontinuierlich ausgeführt werden und Aktivitäten wie Laufen , Laufen , Aerobic, Radfahren, Schwimmen und Tanzen umfassen können.

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Cardio stärkt das Herz und die Lunge, erhöht die Ausdauer und verbrennt Kalorien, was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Während Sie immer mit einem Cardio-Programm bleiben sollten, das zu Ihrem Fitness-Level passt, umfassen die allgemeinen Richtlinien für Cardio-Training:

• Für gesundheitliche Vorteile, mäßig intensiv Cardio 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche oder kräftig Cardio 20 Minuten pro Tag, drei Tage pro Woche.
• Zur Gewichtsreduktion müssen Sie möglicherweise mehrere Tage pro Woche 60 bis 90 Minuten lang aktiv sein.

Arbeiten mit einer moderaten Intensität bedeutet, dass Sie arbeiten, aber immer noch in der Lage sind zu sprechen, was ungefähr einer Stufe 5 auf dieser gefühlten Belastungsskala entspricht .

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Trainingseinheiten den ganzen Tag teilen können und die gleichen Ergebnisse erzielen .

Cardio-Ressourcen

• Herz 101
• Cardio-Workouts
• Cardio für Anfänger

Richtlinien für Krafttraining

Krafttraining ist eine andere Form der Übung, die den Körper anders als Cardio arbeitet. Beim Krafttraining heben Sie Gewichte (Kurzhanteln, Langhanteln, Widerstandsbänder , Maschinen etc.), um die Muskeln, Knochen und das Bindegewebe zu stärken.

Krafttraining ist genauso wichtig für die Gewichtsabnahme wie Cardio. Indem Sie Gewichte heben, bauen Sie fettarmes Muskelgewebe auf, das den Stoffwechsel anregt und Körperfett reduziert - solange Sie auch Ihre Kalorienaufnahme beobachten.

Die allgemeinen Richtlinien für Krafttraining sind:

• Wählen Sie acht bis zwölf Übungen, die auf die wichtigsten Muskelgruppen ( Unterkörper , Brust , Rücken , Schultern , Bizeps , Trizeps und Bauchmuskeln ) abzielen.
• Für Anfänger, machen Sie einen Satz von acht bis 16 Wiederholungen jeder Übung, um zu ermüden. Fortgeschrittene Trainierende können zwei bis drei Sätze machen.
• Trainiere jede Muskelgruppe zwei bis drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche.
• Arbeite jede Übung durch ihre volle Bewegungsfreiheit und benutze gute Form.

Krafttraining Ressourcen

• Krafttraining 101
• Krafttraining für Anfänger

Flexibilität Richtlinien

Während Stretching oft die meist übersehene Übung ist, ist es eine der wichtigsten, um uns agil zu halten, wenn wir älter werden. Und im Gegensatz zu den Strapazen von Cardio- und Krafttraining ist es entspannend und es fühlt sich gut an.

Stretching kann jederzeit während des Tages durchgeführt werden, aber es ist auch wichtig, nach dem Training zu dehnen, besonders wenn Sie chronisch enge Bereiche haben. Die Richtlinien für das Strecken sind:

• Dehnen Sie Ihre Muskeln, wenn sie warm sind (nach dem Aufwärmen oder noch besser nach dem Training).
• Führen Sie statische Dehnungen mit Fokus auf enge Bereiche, wie z. B. die Oberschenkel und unteren Rücken.
• Strecken Sie mindestens zwei bis drei Tage pro Woche. Noch besser wäre es jeden Tag.
• Strecken Sie sich in Ihrem Bewegungsbereich. Stretching sollte nicht weh tun.
• Halten Sie jede Dehnung für etwa 15 bis 30 Sekunden und machen Sie zwei bis vier Wiederholungen jeder Dehnung.

Vergessen Sie nicht, dass Yoga-Workouts eine großartige Möglichkeit sind, Ihren Körper gleichzeitig zu strecken, Ausdauer aufzubauen und Entspannung und Stressreduktion zu fördern. Pilates fördert auch Flexibilität zusammen mit Kernstärke und Stabilität. Diese beiden Aktivitäten sind eine großartige Ergänzung zu einer traditionellen Cardio- und Krafttraining Routine.

Flexibilität, Yoga und Pilates-Ressourcen

• Die Grundlagen der Flexibilität
• Flexibilität Workouts
• Yoga
• Pilates

Alles zusammenfügen

All diese Richtlinien sind großartig, aber wie stellen Sie ein komplettes Trainingsprogramm zusammen, bei dem Sie Ihr Herz, Ihre Kraft und Ihre Flexibilität auf einmal bekommen?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen Zeitplan einzurichten, aber dieser Beispielplan zeigt, wie Sie starten können, wenn Sie ein Anfänger sind:

Tag 1	Tag 2	Tag 3	Tag 4	Tag 5	Tag 6
20-Minuten-Cardio Unterkörper Stretch	Gesamtkörperstärke Ganzkörper Stretch	Ruhe oder Dehnung	20-Minuten-Cardio Unterkörper Stretch	Gesamtkörperstärke Ganzkörper Stretch	Ruhe oder Dehnung

Mehr zum Einrichten eines kompletten Programms .

Motivieren Sie sich selbst zu trainieren

Während es wichtig ist, grundlegende Übungsrichtlinien und -grundsätze zu kennen, ist der wichtigste Schritt beim Beginnen einer Übungsroutine das Erforschen der Idee der Motivation. Ohne das werden dir alle Ratschläge der Welt nichts nützen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Motivation nicht einfach passiert. Es ist etwas, was Sie jeden Tag passieren. Wenn Sie mehrere Gründe haben, Sport zu treiben, haben Sie immer etwas, das Sie in Bewegung bringt, selbst wenn Sie keine Motivation haben. Der schwierigste Teil der Übung ist der Einstieg. Wenn du so weit kommen kannst, hast du die halbe Miete gewonnen. Einige Ideen:

• Erinnern Sie sich an Ihre Gewichtsverlust Ziele .
• Denken Sie an ein zukünftiges Ereignis, auf das Sie sich vorbereiten können (eine Hochzeit, einen Urlaub usw.).
• Überlegen Sie, wie viel Energie Sie benötigen, um weitere Dinge zu erledigen.
• Stellen Sie sich vor, wie entspannt Sie sich nach dem Training fühlen.
• Denken Sie an Ihre Trainingszeit als die einzige Zeit , die Sie den ganzen Tag zu sich selbst kommen können.
• Erinnere dich daran, wie gut du dich fühlen wirst, wenn du durchgehst.
• Versprich dir eine Belohnung für dein Workout.
• Denken Sie an all die Krankheiten und Krankheiten, vor denen Sie Ihr Training schützen könnte.
• Erinnere dich daran, dass dieses Training notwendig ist, um dein Ziel zu erreichen

Motivation Ressourcen

• Motivation zum Sport bekommen
• Dem Training verpflichtet bleiben
• Die 10 wichtigsten Gründe, warum Sie nicht trainieren
• Erfolgreicher Gewichtsverlust

Der beste Weg zu trainieren ist mit etwas Einfachem und Zugänglichem zu beginnen. Versuche ein paar Tage die Woche zu gehen und lass das genug sein, bis du bereit bist, mehr Aktivitäten auszuprobieren. Das Wichtigste ist, deinen Körper so oft wie möglich zu bewegen.

> Quellen:

_{Amerikanischer Rat für Übung. (2003). ACE Personal Trainer Handbuch, 3. Ausgabe . San Diego, CA: Amerikanischer Rat für Übung.}

_{US-Ministerium für Gesundheit und Soziales. "Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner."}