Ashtanga Sun Anrede Grundlagen
Wenn Sie Vinyasa Yoga machen, üben Sie wahrscheinlich Ashtanga Sonnengrüße, ohne es zu merken. Surya namaskar A ist die grundlegendste Sonnengrußschrift. In der Ashtanga-Primärserie beginnt jede Übung mit fünf Runden Surya Namaskar A, gefolgt von fünf Surya Namaskar B. Diese Sequenzen werden auch in vielen anderen Yoga-Traditionen verwendet. Wenn nicht anders angegeben, erfolgt die Bewegung von einer Pose zur nächsten bei jedem Atemzug.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Beginnen Sie in Samasthiti. Dies ist die Bergpose, eine Möglichkeit, mit deinem Körper zu interagieren, so dass du deine Form durch die restlichen Posen wahrnehmen kannst.
Du wirst mit deinen großen Zehen stehen und dich auf deine Zehen heben, um sie aufzufächern. Wenn Sie Ihren Quadrizeps in Bewegung setzen, werden Sie Ihre Oberschenkel nach innen drehen, um die Sitzknochen zu verbreitern.
Ziehen Sie Ihren Bauch ein, während Sie die natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule beibehalten. Öffnen Sie Ihre Schlüsselbeine und zucken Sie mit den Schultern, rollen Sie sie zurück, um Ihre Schulterblätter freizugeben. Halten Sie Ihre Arme natürlich an Ihren Seiten mit den Handflächen nach vorne gerichtet. Haltet den Hals lang und den Kinnstand.
2 - Erhöhte Handhaltung - Urdhva Hastasana
Einatmen . Bringe die Arme über deinen Kopf mit deinen Handflächen zusammen oder einander gegenüber. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und nach unten.
3 - Stehende Vorwärtsbeuge - Uttanasana
Ausatmen. Falten Sie sich vorwärts über die Beine. Ihre Falte sollte in Ihrem Becken, nicht in Ihrem Rücken entstehen. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen mit Ihren Zehen in Einklang und drücken Sie Ihre Handflächen auf die Matte. Ziehen Sie Ihren Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel an, um Ihre Oberschenkel im hinteren Bereich der Oberschenkel zu öffnen.
4 - Flache Rückseite
Einatmen. Komm mit einem flachen Rücken auf die Fingerspitzen.
5 - Viergliedrige Stabhaltung - Chaturanga Dandasana
Ausatmen. Flachte deine Handflächen ab und spring oder trete zurück nach Chaturanga Dandasana. Dies beginnt als eine Plankenposition mit geraden Armen und Beinen, Schultern über Ihren Handgelenken. Dann verschiebst du die Planke nach vorne und beugst deine Ellbogen gerade nach hinten, um sie an deinen Körper zu drücken. Die Zehen sind immer noch verstaut.
6 - Nach oben blickender Hund - Urdhva Mukha Svanasana
Einatmen. Rollen Sie über die Zehen und strecken Sie Ihre Arme nach oben Hund. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel während dieses Übergangs nicht auf den Boden zu bringen. Öffne deine Brust in Richtung Decke. Deine Schultern sollten über deinen Handgelenken bleiben.
7 - Hinuntergerichteter Hund - Adho Mukha Svanasana
Ausatmen. Rollen Sie sich über die Zehen zum Hund zurück . Nimm hier fünf Atemzüge. Lassen Sie Ihren Kopf Hand und bewegen Sie Ihre Schulterblätter zu Ihren Hüften. Wenn Sie Ihren Quadrizeps greifen, nehmen Sie mehr Gewicht von Ihren Armen.
8 - Stehende Vorwärtsbeuge - Uttanasana
Ausatmen. Springen oder treten Sie vor. Dies ist zurück auf die dritte Position verwendet. Achten Sie darauf, dass Sie aus dem Becken falten, da Sie hier keine gekrümmte Wirbelsäule haben wollen. Wenn Sie Ihre Handflächen nicht flach auf die Matte drücken können, können Sie Blöcke unter Ihren Händen verwenden. Wenn Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen bringen können, bleiben Ihre Hüften über Ihren Knöcheln.
9 - Erhöhte Handhaltung - Urdhva Hastasana
Einatmen. Bringe die Arme über deinen Kopf. Das ist jetzt wieder in der zweiten Pose. Dein Blick sollte auf deine Daumen gerichtet sein. Halten Sie eine Mikrobiegung in Ihren Knien, um Ihre Gelenke zu schützen.
10 - Samasthiti (Tadäsana)
Ausatmen. Bringe die Arme zu deinen Seiten. Aber das ist nicht nur die Rückkehr zur ursprünglichen Haltung. Stellen Sie sicher, dass alle Teile Ihres Körpers wieder ausgerichtet sind, alle Ihre Knochen stapeln und Ihre Wirbelsäule lang halten.