Requisiten sind erforderlich, damit Sie sich in jeder Pose vollständig entspannen können
Restoratives Yoga ist eine Zeit, um sich zu entspannen und zu strecken, damit Körper und Geist sich wohl fühlen. Während Sie einen langsamen Yoga-Kurs genießen können, ist es auch sehr einfach zu Hause zu tun. Sie werden feststellen, dass ein paar einfache Posen eine große Erleichterung von Stress am Tag bieten und Ihren Geist beruhigen können, während Sie Ihren Körper strecken.
Bevor Sie beginnen
Wenn Sie vorhaben, restauratives Yoga zu Hause zu machen, werden Sie einige Requisiten brauchen. Sie können viel mit Decken und Blöcken tun, sie beide getrennt und zusammen verwenden, obwohl nichts ein Yoga-Kissen übertrifft.
Da du diese Posen für eine lange Zeit halten wirst - 10 Minuten oder so - ist es auch eine gute Idee, einen Timer zur Verfügung zu haben. Sogar der Timer auf der Uhr Ihres Telefons funktioniert, wenn Sie ihn auf einen sanften Ton einstellen, der Sie nicht erschreckt, wenn die Zeit abgelaufen ist.
Wenn du alleine trainierst, kann es für deinen Geist leicht sein, sich damit zu beschäftigen, wie viel Zeit vergangen ist. Wenn du weißt, dass etwas Zeit für dich verfolgt, können diese Gedanken beiseite geschoben werden und du kannst tiefer in einen beruhigenden meditativen Zustand fallen.
1 - Restorative Kinderhaltung
Diese sanierende Kinderhaltung ( Balasana ) ist das Yoga-Äquivalent einer großen Umarmung. Es ist so angenehm, dass du dich nie mehr bewegen willst, was die ganze Idee von stärkendem Yoga ist. Ein langer Halt von 10 oder mehr Minuten gibt Ihren Hüften Zeit, sich auf einem sehr tiefen Level zu entspannen.
Wie man es einstellt
- Legen Sie eine Rolle lang auf Ihre Matte. Wenn Sie kein Polster haben, sollten Sie mindestens drei Yoga-Decken verwenden, die ordentlich gefaltet und zu einer Polsterform gestapelt sind.
- Positionieren Sie Ihre Beine für eine Kinderposition direkt am Ende der Nackenrolle. Deine Beine sind auf der Matte, nicht das Polster.
- Falten Sie sich langsam nach vorne und drapieren Sie Ihren Oberkörper über die Nackenrolle.
- Lass deine Arme vor dir hervorkommen, ruh dich sanft auf dem Boden aus.
- Drehen Sie Ihren Kopf auf eine Seite mit Ihrer Wange, die auf dem Polster ruht. Wechseln Sie in regelmäßigen Abständen die Richtung Ihres Kopfes, damit Sie keinen steifen Nacken bekommen.
2 - Restorative Paschimottanasana
Sich in einer Vorwärtsfalte wie Paschimottanasana zu unterstützen, gibt dir das Beste aus beiden Welten. Die Idee ist, mit einem flachen Rücken so weit wie möglich nach vorne zu kommen und dann die gefalteten Decken zu stapeln (und falls nötig zu blockieren ), um die Lücke zwischen Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen zu füllen. Dies ermöglicht es Ihnen, länger bei voller Ausdehnung zu bleiben, ohne müde zu werden, während die Schwerkraft ihre Arbeit verrichtet. Sie können dies in jeder vorderen Kurve tun.
Wie man es einstellt
- Beginnen Sie mit dem Sitzen in Stabhaltung ( Dandasana ). Halten Sie Ihre Requisiten auf einer Seite bereit.
- Atme die Wirbelsäule lang ein. Atme aus, um dich über deine Beine zu beugen.
- Stoppen Sie Ihre Biegung an der Stelle, an der Ihr Rücken abrunden möchte.
- Legen Sie Ihre Decken oder Blöcke auf Ihre Beine, bis sie hoch genug sind, dass Sie Ihren Oberkörper darauf ruhen können. Es ist in Ordnung, deinen Rücken an diesem Punkt zu runden.
Wenn Sie Blöcke verwenden, können Sie Ihre Stirn auf einen legen, damit auch Ihr Kopf entspannt ist.
Bei der Verwendung von Decken kann es besser sein, den Kopf zur Seite zu drehen. Denken Sie daran, während der 10 oder mehr Minuten, die Sie in dieser Pose bleiben, die Richtung, in die Ihr Kopf schaut, so oft zu ändern.
3 - Restorative Leg-Up-The-Wall
Legs-up-the-wall ( viparita karani ) ist ziemlich erholsam, egal wie man es schneidet. Die Wand ist die Hauptstütze, da sie Unterstützung bietet, um Ihre Beine vertikal zu halten.
Während des Unterrichts hast du vielleicht nicht die Chance, diese Pose für eine lange Zeit zu halten oder die ganze Bandbreite an zusätzlichen Requisiten auszubreiten, aber du kannst so viel tun, wie du selbst magst. Es ist ziemlich einfach, dies zu tun und es ist besonders verjüngend für müde Beine nach einem langen Tag.
Wie man es einstellt
Dies ist eine weitere Möglichkeit, Ihr Polster zu verwenden, oder Sie können zwei oder drei gefaltete Decken verwenden.
- Legen Sie das Polster entlang seiner langen Seite parallel und direkt an die Wand.
- Setzen Sie sich auf das Ende des Kissens, wobei Ihre Seite die Wand berührt.
- Lassen Sie Ihre Hände zurückfallen, um Sie zu unterstützen, während Sie die Beine an der Wand hochschwingen.
- Komm runter zu deinen Ellbogen und schließlich den ganzen Weg auf deinen Rücken. Lass deine Arme an deinen Seiten entspannen. Ihr Po bleibt die ganze Zeit auf dem Polster und gibt Ihnen die Wirkung einer leichten Umkehrung.
- Nach 10 oder mehr Minuten beuge deine Knie in Richtung deiner Brust und rolle zur Seite, um aus der Pose zu kommen.
4 - Restorative Bridge Pose
Aktive Backbends sind eine Menge Arbeit. Passive Backbends sind tatsächlich entspannend. Den Körper über eine längere Haltezeit langsam öffnen zu lassen, ist eine neue Erfahrung, wenn Sie ihn zum ersten Mal ausprobieren. Für eine unterstützte Bridge benötigen Sie nur einen Block.
Wie man es einstellt
- Stellen Sie sich für eine Bridge Pose mit Ihrem Block in Reichweite.
- Heben Sie Ihre Hüften und schieben Sie den Block unter Ihr Kreuzbein. Lass das Gewicht deines Unterkörpers auf dem Block ruhen.
- Beginnen Sie am besten mit dem Block auf seiner niedrigsten Höhe. Wenn sich das nach ein paar Minuten in Ordnung anfühlt, können Sie versuchen, es höher zu drehen. Vermeiden Sie für lange Haltezeiten die höchste Position des Blocks.
- Nach 10 oder mehr Minuten drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um Ihre Hüften zu heben und den Block zu entfernen.
5 - Restaurativer Herzöffner
Diese Art von unterstützten Herzöffner ist manchmal mit einem Block gemacht, aber ein Kropf oder ein ergonomischer Block macht es viel bequemer, so dass Sie es länger halten können. Die Ecken eines normalen Blockes fangen an, sich schnell in deinen Rücken zu graben, wodurch diese Pose eher wie Folter und weniger als Glückseligkeit wirkt.
Wie man es einstellt
- Legen Sie ein Polster auf Ihre Matte.
- Senken Sie sich auf das Polster, so dass es Sie unter Ihren Schulterblättern (auch bekannt als die BH-Strap-Linie) trifft.
- Dein Kopf hängt an der Seite des Kropfs. Wenn es nicht auf den Boden kommt, können Sie eine Decke oder einen Block aufstellen, um es zu stützen.
- Es ist eigentlich ziemlich intensiv, die Arme über den Kopf zu ziehen, wie hier gezeigt. Wenn das bei Ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie, sie auf beiden Seiten oder in einer Kaktusform (am Ellbogen gebogen) auszustrecken.
- Sie können die Beine ausstrecken oder sie zu einer supta baddha konasana Position bringen.
- Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihr Herz aufgehen.
6 - Restorative Savasana
Corpse Pose ( Savasana ) dreht sich alles um tiefe Entspannung, warum also nicht mit einem Haufen Requisiten zu Ende gehen?
Wie man es einstellt
- Eine der nettesten Sachen, die Sie Ihrem savasana hinzufügen können, ist ein Kissen oder eine gerollte Decke unter Ihren Knien. Die Hilfen geben Ihren Rücken frei und fühlen sich großartig an.
- Eine Decke unter deinem Kopf für ein Kissen mit einer kleinen Klappe, um den Platz hinter deinem Nacken zu füllen, macht diese Pose noch bequemer.
- Wenn es kalt ist, bedecke dich mit einer Decke. Ihre Körpertemperatur wird sinken, wenn Sie sich entspannen, also seien Sie vorbereitet, bevor Sie beginnen.
- Wenn Sie zusätzliche Decken haben, falten Sie sie und stapeln Sie sie auf den Oberschenkeln. Dieses zusätzliche Gewicht ist geerdet und fühlt sich wunderbar an.
Ein Wort von
Das Schöne an einem erholsamen Yoga zu Hause ist, dass Sie jede dieser Posen alleine oder in Kombinationen verwenden können, wann immer Sie möchten. Nach einem langen Tag sind wenige Dinge so entspannend wie eine tiefe, lange Strecke und eine entspannte Zeit für sich. Wenn Sie ein Gefühl für diesen Yoga-Stil bekommen möchten, sollten Sie in eine Klasse gehen. Es wird Ihrem Heimtraining enorm helfen.