Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 112
Fett - 3g
Kohlenhydrate - 5g
Protein - 15 g
Gesamtzeit 55 min
Vorbereitung 15 min , Koch 40 min
Portionen 4
Ganze Körner und Gemüse werden normalerweise neben Huhn gedient. In diesem Rezept sind sie eingepackt. Für nur 112 Kalorien pro Portion erhalten Sie 15 Gramm hochwertiges Protein und 3 Gramm Fett, was für eine leichte, aber sättigende, Sodbrennen-freundliche Mahlzeit sorgt. Der Feta-Käse ergänzt das gedämpfte Gemüse und die mageres Hähnchenbrust, verleiht der Mahlzeit einen Hauch von Cremigkeit, übertrifft sie aber nicht, und die Zitronenschale fügt einen schönen Kick ohne Zitrusfrüchte hinzu, ein bekannter Sodbrennen-Auslöser.
Zutaten
- 2 Esslöffel Quinoa, trocken
- 1/2 mittelgroße Karotte, julienned
- 1/4 Tasse Brokkoli Stiele, julienned
- 2 mittelgroße, knochenlose, hautlose Hähnchenbrust, auf 1/4 "Dicke geschlagen
- Olivenöl Spray
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel Oregano, trocken
- 1/2 Tasse Spinat, gehackt
- 2 Esslöffel Feta-Käse, zerbröckelt
- Schale aus 1/2 Zitrone
Vorbereitung
- Stellen Sie die Quinoa so ein, dass sie gemäß den Packungsanweisungen zubereitet wird.
- Die Möhren und Broccoli-Stängel dämpfen bis sie etwas zart sind.
- Ofen auf 350F vorheizen.
- Hähnchenbrust flach auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und leicht mit Olivenöl (oder Antihaft-Kochspray) besprühen und auf beiden Seiten mit Salz einreiben.
- Teilen Sie das Gemüse, Oregano und Quinoa zwischen den Hähnchenbrust, zusammen mit dem Spinat, Zitronenschale und Feta-Käse. Lege alles in die Mitte, halte die Füllung von den Rändern fern und fang dann an, von einem Ende der Brust bis zu einer vollen Rolle zu rollen. Mit Bindfäden binden oder an beiden Enden Zahnstocher einstecken, um sie geschlossen zu halten.
- Die Hähnchenbrötchen in eine kleine, erhitzte Pfanne geben und etwa 5 Minuten goldbraun anbraten.
- Übertragen Sie die Rollen zurück auf das Backblech und weiter im Ofen kochen, bis die Brüste durch, etwa 15 Minuten gekocht werden.
- Lassen Sie das Huhn 5 Minuten vor dem Schneiden und Servieren abkühlen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Obwohl Hühnerrouladen häufiger sind, können Sie dieses Gericht auch mit Putenbrust zubereiten. Befolgen Sie die gleichen Schritte für eine schlanke, Thanksgiving-Stil Mahlzeit. Das fertige Produkt wird auf dem Tisch schön aussehen und das Ernährungsprofil mit diesem Protein-Tausch wird sich nicht signifikant unterscheiden.
Sodbrennen-freundliche Rezepte verwenden oft Zitrone oder Orangenschale, um Zitrus-artigen Geschmack ohne die Säure zu bekommen, die Zitrone oder Orangensaft bieten würde. Sie können Orangenzesten anstelle von Zitrone in diesem Rezept verwenden, wenn Sie bevorzugen.
Werden Sie kreativ mit Ihrer vegetarischen Füllung. Spargel ist eine häufige Wahl in Rouladen - nur 2 Speere wären für jede Brust ausreichend.
Wenn es in der Saison ist , verwenden Sie es anstelle der Brokkolistiele.
Koch- und Serviertipps
Ein Dampfgarer ist der einfachste Weg, Gemüse zu dünsten - bringen Sie einfach Wasser zum Kochen und legen Sie dann den Korb über den Topf mit dem Gemüse hinein. Cook für ein paar Minuten abgedeckt.
Es gibt auch eine einfache Möglichkeit, die Hühnerbrust dünner zu machen: einen Fleischklopfer.
Dieses hammerartige Werkzeug wird oft verwendet, um verschiedene Fleisch- und Geflügelstücke zu zerstoßen. Legen Sie die Hähnchenbrust einfach in eine Plastiktüte oder zwischen zwei Klarsichtfolien und hämmern Sie sie auf die gewünschte Stärke. Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf einen Punkt - achten Sie darauf, dass Sie ihn gleichmäßig durchschlagen.
Diese Roulade ist würzig und stark für sich. Es braucht keine extravagante Beilage; servieren Sie einfach neben einem hellen Salat. Sie können es auch mit einem Honig-Senf-Nieselregen servieren. Kombinieren Sie einen Esslöffel griechischen Joghurt mit einem Teelöffel Honig, einem Teelöffel gelben Senf und einem Teelöffel Wasser. Teilen Sie die Mischung zwischen den zwei Brüsten auf (jeder bekommt ungefähr einen Esslöffel Soße).