Intensives Oberkörper-Workout

Dieses obere Workout nach dem Training bietet eine intensive Oberkörper-Herausforderung mit der Pyramiden- Trainingsmethode : Steigern Sie Ihr Gewicht und reduzieren Sie Ihre Wiederholungen für jeden Satz Ihrer Übungen. Bei dieser Art von Training beginnen Sie mit 12 Wiederholungen und wählen ein Gewicht, das Sie NUR 12-mal heben können (die letzte Wiederholung sollte sehr schwierig, aber nicht unmöglich sein).

Für jedes Set erhöhst du dein Gewicht und reduzierst deine Wiederholungen und endet mit dem schwersten Gewicht, das du für 8 Wiederholungen heben kannst. Es kann einige Zeit dauern, das richtige Gewicht für jedes Set zu bestimmen. Führen Sie also jedes Jahr ein Tagebuch, um Ihre Gewichte zu verfolgen. Fortgeschrittene Trainierende möchten vielleicht die Intensität erhöhen, indem sie die unten beschriebenen optionalen Sets ausführen. Ich habe Beispielgewichte für jeden Satz hinzugefügt, aber diese dienen nur dazu, dir eine Vorstellung davon zu geben, wie du deine Gewichte ändern kannst, also verändere sie entsprechend deinem Fitnesslevel.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.

Ausrüstung benötigt

Ein Gymnastikball , eine Bank oder ein Schritt, eine Langhantel mit verschiedenen beschwerten Platten und verschiedenen gewichteten Hanteln. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie Hanteln benutzen.

Wie man

1 - Brustpresse

Paige Waehner

Brustpressen :

Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand direkt über der Brust, die Handflächen nach außen gerichtet. Beuge die Ellenbogen und lege die Arme nach unten, bis die Ellenbogen gerade unterhalb der Brust sind (Arme sollten wie Torpfosten aussehen). Drücken Sie die Gewichte zurück, ohne die Ellbogen zu verriegeln und bringen Sie sie über der Brust zusammen.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht 12-16 Wiederholungen

2 - Brustfliegen

Paige Waehner

Brustfliegen:

Liegen Sie auf dem Boden, Bank oder Schritt. Halten Sie Gewichte über die Brust mit den Handflächen gegenüber. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt, senken Sie die Arme nach außen und nach unten, bis sie auf Höhe der Brust sind. Halten Sie die Ellbogen in einer festen Position und vermeiden Sie, die Gewichte zu weit abzusenken. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Arme nach oben zu drücken, als ob Sie einen Baum umarmen würden.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht 12-16 Wiederholungen

3 - Eine Armreihe

Paige Waehner

Eine Armreihe:

Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, kippen Sie nach vorn, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln, und hängen Sie das Gewicht auf den Boden. Beuge den Ellenbogen und ziehe ihn in einer Ruderbewegung hoch, bis er auf gleicher Höhe mit dem Oberkörper oder knapp darüber ist. Am oberen Rand der Bewegung, drücken Sie den Rücken, während Sie die Hüften aufrecht halten und die Bauchmuskeln einrasten.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht 12-16 Wiederholungen

4 - Pullover

Paige Waehner

Hantel Pullover:

Halten Sie in einer Brückenposition am Ball ein schweres Gewicht in beiden Händen über dem Kopf. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt, senken Sie das Gewicht hinter Ihnen sanft (die Arme sind meist gerade), so niedrig wie möglich. Drücken Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht über die Brust zu ziehen und wiederholen Sie den Vorgang.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht 12-16 Wiederholungen

5 - Seitlicher Anstieg des gebogenen Arms

Paige Waehner

Seitheben:

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftweit auseinander und halten Sie die Gewichte so, dass die Ellenbogen um 90 Grad angewinkelt sind und die Handflächen nach innen zeigen. Drehen Sie die Schultern, um die Arme gerade an den Seiten anzuheben und halten Sie die Ellenbogen in einer festen Position. Senken und wiederholen.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht

6 - Alternierende Overhead-Presse

Paige Waehner

Alternierende Overhead-Presse:

Beginne zu stehen oder sitzt mit gebeugten Ellbogen und Gewichte neben den Ohren. Drücken Sie den rechten Arm über Kopf, während Sie den linken Arm an Ort und Stelle halten. Engagieren Sie die Bauchmuskeln, um den Rest des Körpers stabil zu halten. Senken Sie den rechten Arm ab und drücken Sie den linken Arm nach oben. Abwechselnd fortfahren und vermeiden, das Gewicht auf der Schulter ruhen zu lassen.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht

7 - Hammer Curls

Paige Waehner

Hammer Curls:

Stehe mit den Füßen um die Hüfte auseinander und biege die Ellenbogen, um die Gewichte in eine Locke zu bringen. Die Handflächen sollten nach innen zeigen. Unten, eine leichte Biegung im Ellbogen unten halten und wiederholen.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht

8 - Close Grip Bankdrücken

Paige Waehner

Close Grip Bankdrücken:

Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball (Fortgeschrittener) und halten Sie eine Langhantel oder Hanteln in einem engen Griff, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Die Handflächen sollten nach außen zeigen. Beginne die Bewegung, indem du die Ellenbogen biegst und die Stange zum Brustkorb senkst, Ellenbogen eingezogen und nah am Körper. Konzentriere dich darauf, den Trizeps zu drücken, um das Gewicht wieder hochzudrücken. Vermeiden Sie, die Ellbogen am oberen Ende der Bewegung zu verriegeln.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht

9 - Trizeps-Erweiterungen

Paige Waehner

Trizeps-Erweiterungen:

Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Bank / einen Ball und strecken Sie die Arme mit der Handfläche nach oben über die Brust. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hände, bis sie neben den Ohren sind, Ellbogen in etwa 90 ° -Winkeln. Drücken Sie den Trizeps, um die Arme zu strecken, ohne die Gelenke zu blockieren. Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung ruhig und bewegst nur die Unterarme.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht