Wenn du deinen Oberkörper arbeitest, liegt der Fokus normalerweise auf Kraft und Ausdauer. Ein Teil davon ist sicherzustellen, dass Ihre Muskeln genug Zeit unter Spannung haben, so dass sie genug herausgefordert werden, um stärker zu werden.
Wenn Sie schwere Gewichte mit mehr Zeit unter Spannung heben, sind Ihre Muskeln gezwungen, sich dieser Herausforderung anzupassen, indem sie mehr Muskelfasern aufbauen, damit Ihr Körper das nächste Mal für die Herausforderung bereit ist.
Eine Möglichkeit, Ihre Zeit unter Spannung zu erhöhen, besteht darin, das Tempo einiger Ihrer Übungen zu ändern. Zum Beispiel, in der Brustpresse unten erhöhen Sie die Intensität, indem Sie nach jeder Wiederholung einen kleinen Impuls hinzufügen.
Sie werden auch Ausdauer in der Brust , Rücken , Schultern , Bizeps und Trizeps durch Supersätze bauen . In diesen Supersätzen wechselst du zwei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelgruppe ohne Pause dazwischen, was auch die Intensität erhöht und deine Muskeln dazu zwingt, härter zu arbeiten.
Dieses Training kann in etwa 30-45 Minuten abgeschlossen werden, abhängig davon, wie viele Sätze Sie machen und wie viel Ruhe Sie zwischen den Sätzen einnehmen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Ausrüstung benötigt
Eine Langhantel, verschiedene gewichtete Hanteln , eine Bank, ein Step- oder Gymnastikball und ein Mittelspannungs- Widerstandsband . Wenn du keine Langhantel hast, kannst du sie mit Hanteln oder einer anderen Art von Widerstand ersetzen.
Wie man
- Wärmen Sie sich für 5-10 Minuten mit leichten Cardio- oder Warm-Up-Sets der unten aufgeführten Übungen auf.
- Führen Sie die Übungen in jeder Obermenge nacheinander für die angegebenen Wiederholungen durch. Versuchen Sie, nicht zwischen den Übungen zu ruhen, wenn Sie können.
- Wiederholen Sie jede Supersatz 1-2 mal, mit einer kurzen Pause dazwischen.
- Für ein härteres Training, führen Sie 3 Sätze jeder Obermenge durch.
- Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie nur die empfohlene Anzahl von Wiederholungen tun können. Das bedeutet, dass die letzte Wiederholung mit guter Form machbar sein sollte. Wenn dein Formular ausgeht, halte früh an oder wechsle zu einem leichteren Gewicht.
1 - Superset 1: 1.5 Brustpressen
Arbeiten Sie Ihre Brust , beginnen Sie auf einer Bank oder einem Ball mit Gewichten auf den Knien zu sitzen.
Wenn Sie einen Ball verwenden, wird eine Balance-Herausforderung hinzugefügt. Berücksichtigen Sie daher die Menge an Gewicht, die Sie verwenden. Sie müssen möglicherweise leichter gehen.
Leg dich hin und halte die Gewichte über die Brust, ohne die Ellenbogen zu schließen.
Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht, bis die Ellenbogen gerade unter dem Torso sind.
Drücken Sie von hier aus die Gewichte auf halber Höhe, senken Sie die Gewichte und drücken Sie dann die Gewichte ganz nach oben.
Wiederholen Sie das für 12 Wiederholungen. Jede Wiederholung beinhaltet eine komplette Brustpresse gefolgt von einer halben Presse.
2 - Wechselnde Chest Flies
Verwenden Sie ein etwas leichteres Gewicht als die Brustpresse (wenn nötig), legen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball und halten Sie Gewichte über die Brust, die Handflächen zeigen nach innen.
Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, um Ihren Körper stabil zu halten, und halten Sie Ihren Ellbogen nur leicht gebeugt, senken Sie den rechten Arm nach unten und bis knapp unter den Rumpf.
Wenn Sie auf einem Gymnastikball sind, wird dies eine Herausforderung für Ihren gesamten Kern sein.
Heben Sie den rechten Arm und machen Sie jetzt eine Fliege mit dem linken Arm, straffen Sie die Bauchmuskeln und halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt.
Setzen Sie abwechselnd Arme für 12 Wiederholungen fort (ein Wiederholungszeichen schließt das Heben der rechten und linken Arme ein).
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
3 - Superset 2: Gestaffelte Liegestütze
In eine Liegestützposition auf den Knien oder Zehen gehen. Deine Hände sollten knapp unter den Schultern sein.
Gehen Sie von dieser Position aus mit der linken Hand nach vorne, während Sie die rechte Hand direkt unter der rechten Schulter halten.
Langsam die Ellbogen beugen und in einen Liegestütz senken. Sie sollten eine Herausforderung im rechten Arm ein wenig mehr von der gestaffelten Position fühlen.
Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie diese für 10 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln und 10 Wiederholungen mit dem rechten Arm nach vorne ausführen.
4 - Liegestütze mit Medizinball
Gehen Sie in eine Liegestützposition auf den Knien oder Zehen und legen Sie die rechte Hand auf einen Medizinball.
Wenn sich dies zu unruhig anfühlt, versuchen Sie, Ihre Hand auf eine Stufe oder eine erhöhte Plattform zu stützen.
Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie in einen Liegestütz. Zum Start zurückschieben, den Ball zur linken Hand rollen und wiederholen.
Wiederholen Sie die abwechselnden Hände auf dem Medizinball für 12-20 Wiederholungen.
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
5 - Superset 3: Eine Armreihe
Lege den linken Fuß auf eine Stufe oder, wenn du eine Bank hast, kannst du dein Gewicht auf das linke Knie legen, während deine linke Hand dich stützt.
Wenn Sie keine haben, können Sie die Bewegung tun, während Sie knien, oder Sie können von den Hüften kippen und Ihren Ellenbogen auf den Oberschenkel stützen, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
Beginnen Sie mit dem Gewicht in der rechten Hand und hängen Sie das Gewicht in Richtung Boden.
Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Torsos ist.
Senken und für 12 wiederholen, dann Seiten wechseln.
6 - Alternierende Hantelreihe
Abwechselnd Hanteln Reihen arbeiten auch die Lats, aber weil Sie gebeugt sind, trainieren Sie Ihren unteren Rücken und Kern.
Beginnen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte in beiden Händen.
Tipp von den Hüften halten die Bauchmuskeln versteift und die Rückseite flach. Versuchen Sie, den Rücken parallel zum Boden zu bringen, wenn Sie können. Beugen Sie die Knie, um den unteren Rücken zu schützen, oder beugen Sie einen Winkel von bis zu 45 Grad vor, wenn dies Ihren Rücken stört.
Ziehen Sie beide Ellbogen in einer Ruderbewegung hoch, um in Ihre Ausgangsposition zu gelangen. Halten Sie den linken Arm an Ort und Stelle, ziehen Sie sich zurück und senken Sie die rechte Hand zum Boden hin ab.
Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Arm nach oben zu ziehen, und senken Sie dann den linken Arm ab. Wiederholen Sie die Reihen abwechselnd für 10 Wiederholungen an jedem Arm (eine Wiederholung umfasst sowohl die rechten als auch die linken Arme).
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
7 - Superset 4: Horizontale Hantelreihen
Während die vorhergehenden Übungen die Lats arbeiteten, konzentriert sich diese Supersammlung mehr auf den oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern.
Stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und stützen Sie den Körper mit der linken Hand auf dem Oberschenkel ab. Sie können auch eine Bank benutzen und das linke Knie dort ausruhen, um den unteren Rücken zu stützen.
Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, wobei der Arm genau wie in der einen Armreihe herabhängt. Der Unterschied besteht darin, dass Sie die Hand so drehen, dass die Handfläche nach hinten zeigt.
Die Schulterblätter (Rhomboide) einrasten, um den Arm bis zur Schulterhöhe senkrecht zum Körper zu ziehen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
8 - Hinterer oberer Rücken drückt zusammen
Sie können dies im Stehen oder Sitzen tun.
Wenn Sie stehen, beginnen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie ein Widerstandsband mit den Händen etwa einen Fuß auseinander.
Möglicherweise müssen Sie die Hände näher bringen, wenn Sie mehr Spannung benötigen, oder weiter auseinander, wenn zu viel Spannung vorhanden ist.
Nimm die Arme geradeaus mit den Handflächen zur Decke.
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band auf, so dass die Arme wie Flugzeugflügel an den Seiten herausragen.
Wiederholen Sie dies für 8 langsame Wiederholungen, gefolgt von 8 kleinen, pulsierenden Wiederholungen.
Achte darauf, dass du dein Band vor der Übung auf kleine Risse prüfst, damit es nicht aufschnappt.
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Overhead Langhantel drücken
Sie können dies mit einer Langhantel oder Hanteln tun.
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Stange mit den Händen nur breiter als die Schultern.
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Gewicht über dem Kopf drücken. Versteif die Bauchmuskeln und versuche, deinen Rücken nicht zu durchbiegen.
Beuge die Ellenbogen und bringe das Gewicht auf etwa Kinnhöhe.
Drücken Sie nun das Gewicht auf halber Höhe und senken Sie dann wieder auf Kinnhöhe.
Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen. Jede Wiederholung umfasst eine volle Überkopfpresse und eine halbe Überkopfpresse.
10 - Alternierende Overhead-Presse
Halten Sie Gewichte und nehmen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander.
Beginnen Sie die Bewegung mit den Ellenbogen, die auf Höhe der Ohrläppchen gebogen sind. Deine Arme sollten wie Torpfosten aussehen.
Halten Sie die Bauchmuskeln und den linken Arm an Ort und Stelle, drücken Sie den rechten Arm über Kopf, ohne den Ellbogen zu arretieren. Senken Sie das Gewicht wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Weiter, abwechselnd rechts und links, für 10 Wiederholungen. Ein Rep enthält sowohl die rechte als auch die linke Seite.
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
11 - Superset 6: Aufrechte Reihe
Wenn Sie Schulter- oder Rotatorenprobleme haben, sollten Sie diese Übung vermeiden.
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel mit den Händen gerade in den Schultern und die Handflächen auf Ihren Körper.
Halten Sie die Schultern nach unten und die Brust hoch, während Sie die Ellbogen beugen, zur Decke hochziehen und die Gewichte auf Brusthöhe bringen. Dies ist ein vertikaler Aufzug.
Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie 12 Wiederholungen.
12 - Steigende Frontanhebung
Für diese Übung sollten Sie einen Gymnastikball oder eine Schrägbank verwenden.
Wenn Sie einen Ball benutzen, setzen und halten Sie leichtere Hanteln oder legen Sie die Hanteln auf den Boden vor Ihnen. Langsam die Füße ausstrecken, in eine geneigte Position kommen, die Knie mit dem Ball um den Rücken herum gebogen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Matte oder Schuhe verwenden, die nicht verrutschen.
Halten Sie die Arme gestreckt, heben Sie die Arme gerade bis zur Schulterhöhe mit den Handflächen nach innen.
Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
13 - Superset 7: 1,5 Barbell Curls
Sie können diese Übung mit einer Langhantel oder einem Satz Kurzhanteln machen.
Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander stehen, Gewichte vor den Oberschenkeln mit den Handflächen nach außen.
Beuge die Ellbogen und drücke den Bizeps, um das Gewicht in Richtung Schultern zu ziehen. Halte die Ellenbogen die ganze Zeit statisch.
Senken Sie das Gewicht ganz ab und heben Sie es auf halber Höhe an. Verringern Sie das Gewicht und fahren Sie 10 Wiederholungen fort. Eine Wiederholung beinhaltet eine volle Locke und eine halbe Locke.
14 - Alternierende Hantel Curls
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Hanteln mit den Handflächen nach außen.
Den rechten Ellbogen beugen, den Bizeps zusammendrücken und das Gewicht aufrichten. Senken Sie, und wenn Sie das Gewicht senken, rollen Sie einen Bizeps mit dem linken Arm.
Setzen Sie abwechselnd Seiten für 12 Wiederholungen fort. Ein Rep enthält sowohl den rechten als auch den linken Arm.
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
15 - Superset 8: Bankdrücken mit engem Griff
Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball und halten Sie Gewichte oder eine Langhantel. Wenn Sie am Ball sind, stützen Sie den Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf und Nacken unterstützt werden.
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen nach außen.
Beginnen Sie mit dem Gewicht gerade nach oben und biegen Sie dann die Ellenbogen und halten Sie sie nahe an den Körper, wie Sie das Gewicht senken, über dem Brustkorb schweben.
Drücken Sie den Trizeps, um das Gewicht wieder nach oben zu schieben, und halten Sie das Gewicht zentriert über dem Rumpf. Sie werden dies auch in der Brust fühlen.
Beuge die Ellbogen, halte sie nahe am Körper und lege sie bis knapp unter den Torso ab, so dass die Stange über dem Brustkorb schwebt.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
16 - Dips mit Beinverlängerungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen neben den Hüften auf eine Stufe oder einen Stuhl.
Drücken Sie auf die Hände und halten Sie die Hüften in der Nähe der Bank. Halten Sie die Knie für eine einfachere Version gebeugt oder führen Sie sie für eine anspruchsvollere Version weiter aus.
Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie in Trizeps-Dips ab, bis die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen. Halten Sie die Schultern und die Hüften sehr nahe an der Bank, damit Sie die Schultern nicht belasten.
Während du nach oben drückst, dehne das rechte Bein aus und strecke mit deiner linken Hand nach dem Zeh. Senken Sie das Bein und den Arm für ein weiteres Bad, diesmal verlängern Sie das linke Bein und strecken Sie mit Ihrer rechten Hand aus.
Weiter Tauchen und abwechselnde Seiten für 12 Wiederholungen.
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.