Wie viele Sets sollten Sie wirklich tun?
Es ist schwer zu glauben, dass es immer noch so viele kontroverse Meinungen über Bewegung gibt, aber wenn es um Krafttraining geht, gibt es viele widersprüchliche Meinungen. Es gibt Kontroversen zwischen Hanteln und Maschinen , und vergessen Sie nicht das Proteinproblem , das nie gelöst zu werden scheint. Und natürlich gibt es die Frage, wie viele Sets Sie verwenden sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Einige Trainer empfehlen 3 bis 5 Sets für maximalen Gewinn, während andere genau das Gegenteil behaupten; dieser eine Satz ist genauso gut wie zwei. Ist ein Satz besser als mehrere Sätze in Übung? Wer hat Recht?
Ein Set gegen Multi-Set-Training
Die widersprüchlichen Meinungen darüber, wie viele Sätze am besten sind, rühren vom Überlastungsprinzip her . Forschungsergebnisse legen nahe, dass Sie Ihre Muskeln überlasten müssen, um an Stärke und Größe zu gewinnen.
Aus dieser Theorie wissen wir, dass die Intensität der Schlüssel zum Stärkegewinn ist. Die Frage wird also: Kannst du die Intensität, die du brauchst, von einem Set bekommen? Manche Leute denken, dass es egal ist, ob Sie Ihre Muskeln in einem Set oder in mehreren Sets ermüden - solange Ihre Muskeln ein ausreichendes Maß an Erschöpfung haben.
Wenn Sie verwirrende Ratschläge gehört haben, wären wir nicht überrascht. Studienergebnisse sowie Empfehlungen haben sich im Laufe der Jahre verändert.
Eine bahnbrechende Studie von 1999 fand heraus, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Stärke oder Muskelmasse als Folge von einzelnen versus multiplen Sätzen gab. Dies wurde von einer Studie aus dem Jahr 2002 gefolgt, die zu dem Schluss kam, dass trainierte Trainierende mehr Kraftgewinne aus Multi-Set-Training bekommen als aus einem Set-Training. Diese verschiedenen Studien legen nahe, dass Anfänger mit einem Set-Training solide Kraft- und Muskelzuwächse erzielen können, vorausgesetzt sie fordern ihre Muskeln mit ausreichendem Gewicht heraus, aber Menschen, die Erfahrung im Krafttraining haben, benötigen möglicherweise mehr Sets, um Kraft und Muskelzuwachs zu verbessern
Glücklicherweise wurden weitere Studien durchgeführt, die diesem anhaltenden kontroversen Bereich mehr Licht geben. Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass 2 bis 3 Sätze pro Übung mit einem 46 Prozent größeren Kraftgewinn als 1 Satz bei trainierten und untrainierten Probanden assoziiert waren. Eine Studie von 2010 zeigte ebenfalls einen 40 Prozent höheren Gewinn an Muskelhypertrophie (Wachstum) und untrainierte Subjekte, die mehrere Sets absolvierten. Schließlich zeigte eine Studie aus dem Jahr 2015 eine Dosisanpassung (besser die höhere Anzahl von Sätzen), wenn man 1 Satz, 3 Sätze und 5 Sätze in Bezug auf den Kraftgewinn, die Muskelausdauer und die Muskelhypertrophie des Oberarms betrachtet.
Die Grundlagen des One-Set-Trainings
Während mehrere Sätze zu den größten Zuwächsen an Stärke führen können, kann ein Satztraining immer noch eine gute Wahl für viele Menschen sein, unabhängig vom Fitnesslevel. Vorteile eines Set-Trainings sind:
- Großartig für Anfänger. Anfänger werden das Beste aus einem Satztraining herausholen und es ist der perfekte Weg, um zu beginnen, zu lernen, wie man die Züge mit guter Form ausführt und gleichzeitig übertreibt.
- Zeiteffizient. Es dauert weniger Zeit, um ein Set von jeder Übung zu machen, im Gegensatz zu 3 oder mehr Sets, so dass Sie leicht ein kurzes Training durchführen können, selbst wenn Sie wenig Zeit haben.
- Ein Compliance-Enhancer. Die Leute bleiben eher bei einem Übungsprogramm, wenn sie keine Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen.
- Einfach, dein Training zu ändern. Du kannst dein Training leicht ändern, indem du neue Übungen einsetzt, wenn dir langweilig wird oder wenn dein Körper nicht mehr reagiert.
Machen Sie Ihr Training effizient und effektiv
Wenn Sie sich für ein Set-Training entscheiden, müssen Sie tatsächlich etwas härter arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie alles aus jeder Wiederholung erhalten. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, was Sie tun, können Sie sicherstellen, dass jede Sekunde Ihres Trainings zählt.
- Machen Sie es zu einem Qualitätstraining. Nehmen Sie sich bei jedem Wiederholungsgespräch Zeit und konzentrieren Sie sich auf den Muskel, an dem Sie arbeiten.
- Konzentriere dich auf die Übung. Mache jede einzelne Wiederholung mit perfekter Form: kein Ruckeln, Hüpfen, Hüpfen oder Betrügen.
- Verwenden Sie schwere Gewichte. Um Ihre Muskeln zu ermüden, sollten Sie genügend Gewicht aufbringen, so dass Sie nur die gewünschte Anzahl an Wiederholungen (zwischen 8-15) absolvieren können. Wenn du am Ende deines Sets weitermachen kannst, ist das ein Zeichen, dass du dein Gewicht erhöhen musst.
- Geh langsam. Mit Schwung bedeutet, dass Sie nicht alle Ihre Muskelfasern rekrutieren. Bei jeder Wiederholung zählen Sie während der Hebe- und Senkphase der Bewegung zu 4.
- Denk an maximale Anstrengung. Denken Sie daran, Sie tun nur einen Satz, also gehen Sie alle aus, während Sie innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten bleiben.
- Sich warm laufen. Bereiten Sie Ihre Muskeln vor, indem Sie mindestens 5-10 Minuten Cardio machen oder leichte Aufwärmübungen jeder Übung machen.
- Sich ausruhen. Ruhen Sie mindestens einen Tag zwischen Kräftigungssitzungen aus.
Endeffekt
Wenn Sie wirklich nach Kraftgewinnen, Muskelausdauer und Muskelhypertrophie streben, haben mehrere Sätze einen Vorteil. Das heißt, es gibt Vorteile von einem Satz Training für viele Menschen, und es gibt Möglichkeiten, wie Sie diese einzelnen Sets zu Ihrem Vorteil arbeiten können. Sicherzustellen, dass Ihr Training effizient und effektiv ist, kann auf dem Weg zu Ihrem Fitnessziel gehen, egal wie viele Sets Sie tatsächlich absolvieren.
> Quellen:
> Krieger, J. Single vs Multiple Sets von Widerstand Übung für Muskelhypertrophie: Eine Meta-Analyse. Journal für Stärke und Konditionierungsforschung . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single versus Multiple Sets of Resistance Übung: Eine Meta-Regression. Journal für Stärke und Konditionierungsforschung . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dosis-Wirkungs-Verhältnis von 1, 3 und 5 Übungen zur Widerstandsfähigkeit auf Stärke, lokale Muskelausdauer und Hypertrophie. Journal für Stärke und Konditionierungsforschung . 2015. 29 (5): 1349-58.