12-Wochen-Plan, um deinen besten Halbmarathon zu laufen
Sie sind also ein erfahrener Läufer und hoffen, dass Sie Ihren Halbmarathon (13,1 Meilen) auf das nächste Level bringen können. Verwenden Sie diesen 12-wöchigen Trainingsplan, um einen persönlichen Rekord (PR) für Ihren nächsten Halbmarathon zu erstellen.
Ist dieser Halbmarathon Trainingsplan richtig für Sie?
Um diesen Plan zu starten, sollten Sie bereits an fünf Tagen pro Woche laufen und bequem bis zu 8 Meilen laufen.
Wenn du dem nicht gewachsen bist, solltest du vielleicht den Zwischenhalbmarathon-Zeitplan ausprobieren.
Halbmarathon Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer
Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
1 | CT | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 5 Meilen | Sich ausruhen | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
2 | CT | 6 x 400 IW | Ruhe oder CT | 35 Minuten Tempo | Ruhe oder CT | 9 Meilen | 3 Meilen EZ |
3 | CT | 35 Minuten Tempo | Ruhe oder CT | 5 Meilen | Sich ausruhen | 10 Meilen | 3 Meilen EZ |
4 | CT | 4 x 800 IW | Ruhe oder CT | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 8 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
5 | CT | 6 Hügel wiederholt | CT | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 9 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
6 | CT | 7 Hügel wiederholt sich | CT | 40 Minuten Tempo laufen | Sich ausruhen | 11 Meilen | 3 Meilen EZ |
7 | CT | 8 x 400 IW | Ruhe oder CT | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 13 Meilen (die letzten 3 im Renntempo) | 4 Meilen EZ |
8 | CT | 5 x 800 IW | Ruhe oder CT | 35 Minuten Tempo laufen | 3 Meilen EZ | Sich ausruhen | 10 km Rennen |
9 | CT | 8 Hügel wiederholt sich | Ruhe oder CT | 45 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 10 Meilen | 4 Meilen EZ |
10 | CT | 7 x 400 IW | Ruhe oder CT | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 14 Meilen (die letzten 4 im Renntempo) | 4 Meilen EZ |
11 | CT | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 4 Meilen Renngeschwindigkeit | Sich ausruhen | 5 Meilen | 3 Meilen EZ |
12 | Sich ausruhen | 4 Meilen | 30 Minuten 10K Tempo | 3 Meilen | Sich ausruhen | 20 Minuten | Renntag! |
Details zum Halbmarathon Trainingsplan
Crossing-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihre Gelenke und laufenden Muskeln eine Pause zu geben, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten.
Wenn der Zeitplan CT fordert, machen Sie eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit einer mäßigen Anstrengung für 45 bis 60 Minuten. Sie profitieren auch von 15 Minuten Krafttraining zweimal pro Woche.
Tempo Run: Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelleres Rennen entscheidend ist.
Für einen Tempo-40-Lauf beispielsweise starten Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf und fahren dann 15 bis 20 Minuten mit einer Geschwindigkeit von etwa 10 Sekunden langsamer als Ihr 10-km-Lauf fort. Fertig mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.
Intervall-Workouts (IW): Nach einem Warm-up, 400 Meter (eine Runde rund um die meisten Tracks) hart laufen, dann erholen Sie sich durch Joggen oder Laufen 400 Meter. Zum Beispiel wären 3 x 400 drei harte 400, mit einer 400 m Erholung dazwischen. Für die 800-Meter-Intervalle, laufen Sie 800 Meter (zwei Runden um die meisten Strecken) in Ihrer 5-km-Rennpace und erholen Sie sich dann für 800 Meter in Intervallen.
Ruhe: Ruhe ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention , also ignorieren Sie Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während Ihrer Ruhetage. Freitags ist ein guter Ruhetag, da du am Donnerstag gelaufen bist und am Samstag deinen längsten Lauf der Woche hast.
Samstag lange Läufe: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben , fahren Sie in einem bequemen Tempo für die angegebene Laufleistung. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Lauf abkühlen und dehnen. Wenn die meisten Ihrer Fahrten unterwegs sind und Sie nicht sicher sind, wie weit Sie fahren, können Sie die Laufleistung ermitteln, indem Sie Ressourcen wie MapMyRun.com verwenden.
Oder Sie können Ihre Route im Voraus immer im Auto fahren und die Kilometerleistung mit Ihrem Kilometerzähler messen.
Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem einfachen (EZ), angenehmen Tempo sein, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern und Ihren Körper und Geist dazu zu bringen, auf müden Beinen zu laufen.
Tune-up-Rennen: Dieser Zeitplan empfiehlt ein 10-K-Tuning-Rennen in Woche 8, so dass Sie Rennen üben können und ein Gefühl für Ihr Fitness-Niveau bekommen können. Wenn du an diesem Wochenende kein 10-km-Rennen findest, kannst du ein Rennen über kürzere Distanz machen oder es in Woche 9 oder 10 machen.
Schalttage: Sie können die Tage wechseln, um Ihrem Zeitplan zu entsprechen.
Wenn Sie eines Tages beschäftigt sind, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen.