Die besten Lebensmittel nach einem Training zu essen

Funktionierende Muskeln brauchen richtige Ernährung

Harte Trainingseinheiten erfordern eine richtige Ernährung, um die arbeitenden Muskeln zu versorgen und zu betanken. In der Tat ist das, was Sie nach dem Training essen, genauso wichtig wie das Essen vor dem Sport. Häufige Fragen zu Mahlzeiten nach dem Training sind die besten Lebensmittel und wie lange sollten Sie warten?

Bevor Sie diese Fragen beantworten, ist es wichtig zu verstehen, wie wichtig die Nahrungsaufnahme ist, um Ihr Training zu unterstützen und wie Ihr Körper auf die Anforderungen körperlicher Bewegung reagiert.

Während einer Trainingseinheit werden Energiespeicher (Glykogen) verbraucht, Muskelgewebe wird geschädigt und Flüssigkeiten sowie Elektrolyte gehen durch Schweiß verloren. Post-Workout-Nährstoffe sind essentiell für das Auffüllen von Muskelglykogen, das aufgrund körperlicher Beanspruchung verbraucht wird. Darüber hinaus hilft die Einnahme einer körpereigenen Erholungsmahlzeit, die Proteinsynthese zu stimulieren, um neues Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen und das Gleichgewicht von Flüssigkeit und Elektrolyt wiederherzustellen.

Nährstoffe und Timing

Laut Forschung ist es besonders wichtig, nach dem Training die richtige Menge an Kohlenhydraten und Protein zu sich zu nehmen. Wann man isst, hängt von der Art des Trainings ab, der nach einigen Studien durchgeführt wird. Intensive Gewicht-Widerstand-Workouts mit dem Ziel, die Muskelmasse zu erhöhen, wird empfohlen, 20-30 g mageres Protein und 30-40 g gesunde Kohlenhydrate 30 Minuten nach dem Training zu konsumieren. Leichtere Aerobic-Workouts mit dem Ziel, in Form zu bleiben, ist es angezeigt, eine ausgewogene Mahlzeit mit dem gleichen Verhältnis bis zu einer Stunde nach dem Sport zu essen.

Es gibt verschiedene Theorien bezüglich eines anabolen Fensters nach dem Training, das möglicherweise verloren geht, wenn die Nahrung nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Widerstandstraining verbraucht wird. Obwohl es empfohlen wird, innerhalb einer Stunde nach dem Krafttraining zu essen, gibt es einige Untersuchungen, dass das anabole Fenster bis zu vier Stunden nach dem Training anhalten kann. Es scheint, der wichtigste Faktor für Ihre Mahlzeit nach dem Training ist nicht unbedingt Nährstoff-Timing, sondern nur sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel für optimale Fitness essen.

Gut ausgewogene Mahlzeiten

Nach einem harten Training werden essentielle Nährstoffe benötigt, wobei Kohlenhydrate und Protein im Vordergrund stehen. Viel Wasser und manchmal auch ein Sportgetränk brauchen Sie, um Flüssigkeit nachzufüllen.

Die Intensität des Trainings kann helfen, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein in Ihrer Mahlzeit nach dem Training zu bestimmen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt einem Ausdauersportler einen 300-400 Kalorien Snack mit einem 3: 1 Verhältnis zu konsumieren. Dies entspricht 75-100 Gramm Kohlenhydraten zu nur 6 Gramm Protein innerhalb einer Stunde nach Beendigung der Übung.

Trainingseinheiten mit niedriger bis mittlerer Intensität sollten ein 2: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein einhalten, das innerhalb einer Stunde und nicht länger als zwei Stunden nach Beendigung der Übung verbraucht wird. Dieser Abbau entspricht etwa 50 bis 75 Gramm Kohlenhydrate und 25 bis 50 Gramm Protein.

Sporternährungs-Forschung empfiehlt trinken 2 Tassen Wasser für jedes Pfund Körpergewicht während eines Trainings verloren. Aktive Erwachsene wiegen normalerweise nicht nach dem Training ein, daher ist es eine gute Regel, während und nach der körperlichen Aktivität viel Flüssigkeit zu trinken , um Dehydration zu vermeiden.

Mahlzeiten nach dem Training überspringen

Die Nahrungsaufnahme ist eine Schlüsselkomponente für den sportlichen Erfolg vor und nach dem Training. Athleten verwenden eine Reihe von Ernährungsstrategien, um die Trainingsleistung zu verbessern, einschließlich Kohlenhydrate und insbesondere Protein nach Trainingsprogrammen. Sie konzentrieren sich auch auf die Aufrechterhaltung der richtigen Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training.

Laut einer Studie über die Rolle von Nährstoffen für die Erholung nach dem Training, ohne ausreichende Kohlenhydrate, Proteine ​​und Flüssigkeiten, kann die Leistung beeinträchtigt werden. Der Verzehr von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training hat sich als hervorragende Strategie erwiesen, um die Muskelglykogensynthese zu maximieren (die Energie wird in den Muskelzellen wiederhergestellt). Wenn man innerhalb einer Stunde nach dem Training zusätzliches Protein zu sich nimmt, verbessert dies auch die Muskelglykogenspeicher.

Harte Workouts lassen deine Muskeln nach Treibstoff hungern. Ohne adäquate Nährstoffe zur Wiederherstellung erschöpfter Glykogenspeicher wird gesagt, dass das Proteingleichgewicht in einem negativen Zustand bleibt. Das Auslassen von Mahlzeiten nach dem Training kann zu einem Ungleichgewicht oder einer negativen physiologischen Umgebung führen, die dem Aufbau von Muskelgewebe nicht förderlich ist. Das Ziel ist es, eine positive oder Netto-Protein-Balance aufrecht zu erhalten, die durch das Verzehr von ausreichenden Mengen an Makronährstoffen vor, während und vor allem nach dem Training erreicht wird. Verbesserte Muskelproteinsyntheseraten zeigten sich für Sportler, die unmittelbar nach dem Training sowohl Kohlenhydrate als auch Protein zu sich nahmen.

Nach dem Training Mahlzeit Tipps

Die Post-Workout-Mahlzeit muss nicht kompliziert sein und erfordert auch keine teuren Shakes oder Ergänzungen. Der wichtigste Teil des Essens ist die Planung und Zubereitung Ihrer Mahlzeiten. Ihr Körper wird eine Mahlzeit zu schätzen wissen, die fertig ist, wenn das Training beendet ist.

Kostspielige kommerzielle Erholung Lebensmittel wie Proteinpulver können gekauft werden und einige Leute entscheiden sich für diese Bequemlichkeit. Es ist jedoch genauso einfach und budgetfreundlicher, gesundes Essen zu kaufen und zuzubereiten .
Große Post-Workout-Lebensmittel zur Hand haben können:

• Schlanke Proteine
• Joghurt
• Andenhirse
• brauner Reis
• Vollkorn Wraps / Tortillas
• Power-Grüns
• Nussbutter
• Obst
• Schokoladenmilch

Sie werden einen Vorrat an hochwertigen Vollwertkost für häufige Mahlzeiten haben, um Ihren Körper nach einem harten Training zu tanken.

Mahlzeiten nach dem Training

Die Vorbereitung Ihres Post-Workout-Essens ist auch ein Teil des Spaßes an der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers und Lebensstils. Im Folgenden finden Sie eine Auswahl an Mahlzeiten, die Sie nach einem tollen Training genießen können:

• Brauner Reis und knochenlose Hühnerbrust ohne Haut - Bereiten Sie sich mit Ihren bevorzugten natriumarmen Gewürzen oder Salsa auf eine nahrhafte Mahlzeit vor. Dies kann im Kochtopf, Herd oder Backofen erfolgen. Einige Sportler bevorzugen weißen Reis über braun , um mögliche Magenverstimmung zu reduzieren.
• Power Smoothie - Mischen Sie Ihre Lieblingsobst mit Naturjoghurt, Mandelmilch, Soja oder Lieblings toleriert Molkerei, etwas Wasser und Eis. Ein großer Schub von gesunden Fetten kann mit einem Löffel Ihrer Lieblingsnussbutter hinzugefügt werden.
• Egg Scramble - Einfache Ein-Pfannen-Gerichte, bei denen ein ganzes Ei, Eiweiß, Gemüse und Süßkartoffeln mit Lieblingsgewürzen und frischem schwarzem Pfeffer bestreut werden können.
• Pass die Erdnussbutter - Das all-amerikanische Lieblings-Sandwich auf Vollkorn-Toast ist ein Post-Workout-Genuss. Die gezuckerte Marmelade weglassen und mit etwas Honig aus der Region genießen. Diese nährstoffreiche Mahlzeit enthält hochwertiges Pflanzenprotein, gesundes Fett und Ballaststoffe.
• Überprüfen Sie die Reste - Was Sie in der Nacht zuvor gekocht haben, ruft Ihren Namen und ist bereit, diesen Körper aufzutanken. Haben Sie schon Quinoa gekocht? Werfen Sie auf Salatgrüns und streuen Sie mit Balsamico für eine ausgewogene Mahlzeit.
• Wickeln Sie es ein - Vollkornfaserpackungen sind ein guter Anfang für eine wunderbare Mahlzeit. Fügen Sie frische Avocado, mageres Fleisch Ihrer Wahl, Grüns, Bohnen oder was auch immer dem Thema der Verpackung, Roll-up und genießen.

Zusätzliche Snacks zum Genießen empfohlen vom American Council on Exercise:

• Fettfreier griechischer Joghurt mit ½ Tasse Obst oder Banane.
• Banane mit 1 EL Mandel- oder Nussbutter.
• Fettarme Schokoladenmilch
• 4 Unzen Albacore Thunfisch auf 1 Scheibe Vollkorntoast.
• Englischer Vollkornmuffin oder Vollkornpita, garniert mit einer Scheibe Putenfleisch mit niedrigem Natriumgehalt und Hummus.
• Eiweißshake mit 2 Messlöffel Molkeprotein und ½ mit Wasser vermischte Banane.

Ein Wort von

Zu finden, was gesunde Lebensmittel für Sie nach dem Training am besten funktionieren, wird durch Versuch und Irrtum sein. Mit einer Ernährungsstrategie schaffen Sie den Erfolg Ihres Ernährungsplans und Pre-Workouts. Das Essen der richtigen Nahrungsmittel, um Ihren Körper nach dem Training zu tanken, wird der wichtigste Teil sein, Ihre Ziele zu erreichen. Andere Vorschläge sind nicht Mahlzeiten zu überspringen und denken Sie daran, viel Wasser zu trinken.

> Quellen:

> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Verhindern der "Low-Fuel Light" in Ausdauertraining, American College of Sports Medicine , 2016

> Aragon und Schoenfeld, Nutrient Timing erneut besucht: Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training ?, Journal der International Society of Sports Nutrition , 2013

> Beck KL et al., Rolle der Ernährung bei der Leistungssteigerung und Erholung nach dem Training, Journal of Sports Medicine , 2015