Verwenden Sie dieses Basisprogramm für eine Verstauchung der Klasse I
Eine Knöchelverstauchung ist eine der häufigsten Sportverletzungen. Erfahren Sie, was Sie unmittelbar nach einer Verletzung tun können, um Ihren Knöchel zu schützen. Dann sehen Sie sich die Übungen an, die Sie bei der Heilung verwenden können, um Ihren Knöchel zu rehabilitieren und zu den Aktivitäten zurückzukehren, die Sie lieben.
Ursachen und Grade
Eine Knöchelverstauchung tritt auf, wenn die Bänder, die das Knöchelgelenk umgeben, gedehnt oder gerissen sind, wenn das Knöchelgelenk und der Fuß gedreht, verdreht oder über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus gezwungen werden.
Die häufigste Ursache einer Knöchelverstauchung bei Sportlern ist ein verpasster Schritt oder eine verpasste Landung nach einem Sprung oder Sturz. Knöchelverstauchungen variieren in der Schwere und sind nach dem Schweregrad klassifiziert.
- Grad I: Dehnung und / oder leichte Bänderriss ohne Nachlässigkeit (Lockerung)
- Grad II: Bänderriss plus etwas Nachlässigkeit
- Grad III: komplette Träne des betroffenen Bandes (sehr locker)
Sofortige Behandlung
Zur sofortigen Erleichterung können Sie den RICE-Behandlungsplan verwenden: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Während allgemein anerkannt wird, dass der beste Ansatz für eine Verstauchung des Knöchels sofortige Ruhe ist, gibt es einige widersprüchliche Ratschläge darüber, was als nächstes kommt. Bis endgültige Antworten verfügbar sind, ist der folgende Ansatz immer noch der am meisten empfohlene:
- Rest: Vermeiden Sie eine Belastung für 24 Stunden oder länger für eine schwere Verstauchung . Möglicherweise müssen Sie Krücken verwenden.
- Eis: Tragen Sie Eis (in einem dünnen Handtuch eingewickeltes, zerstoßenes Eis) auf das Sprunggelenk auf. Um Erfrierungen zu vermeiden, sollte Eis nicht länger als 20 Minuten auf einmal liegen gelassen werden. Eis für 20 Minuten alle zwei Stunden für die ersten 24 Stunden, um die Schwellung zu kontrollieren.
- Kompression: Wickeln Sie den Knöchel mit einer elastischen Bandage (beginnen Sie an den Zehen und wickeln Sie bis zur Wade), um Schwellungen und Ödeme zu verhindern.
- Erhebung: Heben Sie den Knöchel oberhalb der Hüfte oder des Herzens an, um Schwellungen zu reduzieren.
- Wenn die Schwellung nicht innerhalb von 48 bis 72 Stunden nachlässt, suchen Sie eine medizinische Behandlung für eine vollständige Bewertung.
- Wenn Sie innerhalb von 48 Stunden das verletzte Sprunggelenk nicht belasten können, suchen Sie eine medizinische Behandlung auf.
Knöchelverstauchung Reha
Nach den ersten 24 bis 48 Stunden Ruhezeit und Vereisung beginnen Sie langsam über mehrere Tage mit der Gewichtsbelastung. Verwenden Sie weiterhin Krücken, um während dieser Phase die volle Gewichtsbelastung zu vermeiden. Allmählich bis zur vollen Gewichtsbelastung fortschreiten. Versuchen Sie eine normale Ferse-Zehen-Gangart zu verwenden, wenn Sie mit der Belastung beginnen. Verwenden Sie weiterhin eine Knöchelstütze, um das Gelenk vor einer erneuten Verletzung zu schützen.
Beginnen Sie mit Rehabilitationsübungen, sobald Sie sie ohne Schmerzen ertragen können. Bewegungsumfang (ROM) Übungen sollten früh im Laufe der Behandlung begonnen werden. Eine einfache ROM-Übung besteht darin, die Buchstaben des Alphabets mit den Zehen zu zeichnen. Die schrittweise Progression zu anderen Belastungsübungen sollte kurz danach erfolgen. Jede Knöchelverletzung, die nach ein bis zwei Wochen nicht auf die Behandlung anspricht, kann schwerwiegender sein. Konsultieren Sie immer einen Arzt für eine gründliche Bewertung und Diagnose.
1. Beurteilung der Gelenkausrichtung: Nach einer Knöchelverletzung sollte das Sprunggelenk auf Fehlausrichtung oder durch die Verstauchung verursachte strukturelle Defekte beurteilt werden. Ein Arzt wird in der Regel die Gelenkausrichtung überprüfen und auf Schwäche oder Defizite in Weichteilen (Sehnen, Bänder und Knorpel) testen.
Wenn es in diesen Bereichen irgendwelche Defizite gibt, wird Ihre Verletzung sehr wahrscheinlich Taping, Verstrebungen oder bei schweren Verstauchungen eine Operation erfordern. Wenn eine Fraktur oder Dislokation vermutet wird, wird eine MRT oder ein Röntgenbild die Diagnose bestätigen und die am besten geeignete Behandlung bestimmen.
2. Beurteilung der gemeinsamen Stabilität: Sobald die Gelenkausrichtung korrigiert ist, wird die Gelenkstabilität angegangen. Spezifische Übungen werden vorgeschrieben, um die Stabilität und Funktion des Sprunggelenks wiederherzustellen. Diese Übungen sind progressiv und allgemein für jeden der folgenden Bereiche vorgeschrieben:
- Bewegungsbereich | Flexibilität Übungen
- Guthaben | Propriozeption Übungen
- Progressive Kraftübungen
- Progressive Ausdauerübungen
- Beweglichkeit | Plyometrische Übungen
3. Sprunggelenks-Reha-Übungen : Die folgenden Übungen können verwendet werden, um eine Sprunggelenksverstauchung des Grades I zu rehabilitieren. Wenn Ihre Verstauchung schwerer ist, sollten Sie den von Ihrem Arzt und Physiotherapeuten vorgeschriebenen Plan befolgen. Sie sollten immer mit Ihrem eigenen Physiotherapeuten arbeiten, um das beste Programm für Ihre spezifische Verletzung und Ihre Einschränkungen zu entwickeln.
Flexibilität Übungen
Sobald Sie Bewegungen im Sprunggelenk tolerieren können und die Schwellung kontrolliert wird, können Sie sanftes Dehnen und Bewegungsübungen des Sprunggelenks beginnen:
Bereich der Bewegungsübungen
- Zehenkreise: Bewegen Sie Ihren Knöchel durch den gesamten Bewegungsbereich (auf und ab, ein und aus und in Kreisen). Bewegen Sie nur den Knöchel und nicht das Bein.
- Alphabet-Übung: Versuchen Sie, das Alphabet mit gestreckten Beinen mit den Zehen in die Luft zu schreiben.
Übungen stärken
Sobald Sie einen guten Bewegungsumfang haben, die Gelenkschwellung kontrolliert ist und der Schmerz gemeistert ist, können Sie mit Kräftigungsübungen beginnen.
- Step Ups: Beginnen Sie mit einem kurzen Schritt und steigern Sie langsam die Kontrolle, während Sie sich auf die Kontraktion der Fuß-, Knöchel- und Beinmuskulatur konzentrieren. Dreh dich um und gehe langsam auf die gleiche Weise zurück. Wiederholen Sie 20 mal mehrmals pro Tag.
- Towel Curls : Während du barfuß sitzt, lege ein kleines Handtuch auf eine glatte Oberfläche vor dir. Greife das Handtuch mit deinen Zehen. Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und rollen Sie Ihre Zehen, um das Handtuch zu knirschen, während Sie es zu Ihnen bringen. Lass los und wiederhole, bis du das Handtuch zu dir gebracht hast. Wiederholen Sie die Aktion in umgekehrter Reihenfolge, um das Handtuch von Ihnen wegzudrücken.
- Isometrische Übungen: Drücken Sie sanft gegen ein unbewegliches Objekt in vier Richtungen der Bewegung des Knöchels nach oben, unten, innen und außen. Halten Sie für fünf Sekunden, Wiederholen Sie 10 mal, mehrmals am Tag.
- Schlauchübungen: Verwenden Sie elastische Schläuche, um sanften Widerstand zu erzeugen, während Sie sich durch den gesamten Bewegungsbereich bewegen. Wickeln Sie das elastische Band um den verletzten Fuß und widerstehen Sie dem Band, während Sie Ihren Knöchel nach oben, unten, nach innen und außen bewegen. Diese Übungen beinhalten die vier Bewegungen des Fußes: Inversion, Eversion, Plantarflexion und Dorsalflexion. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen für jede Bewegung durch.
- Zehenanhebungen: Stehen Sie mit Ihrer Ferse über die Kante einer Stufe. Heben Sie den Fußballen an, halten Sie ihn für drei Sekunden und senken Sie die Ferse langsam in die Startposition. Wiederholen Sie 20 Wiederholungen mehrmals täglich.
- Fersen- und Zehenspaziergang: Gehen Sie 30 Sekunden auf Zehenspitzen. Wechseln und gehen Sie auf Ihre Fersen für 30 Sekunden. Bauen Sie bis zu einer Minute auf Zehen und Fersen abwechselnd für 5 bis 10 Minuten. Führen Sie mehrmals am Tag.
Propriozeption Übungen
Nachdem Sie Ihr volles Gewicht ohne Schmerzen auf den verletzten Knöchel aufbringen können, können Sie mit dem propriozeptiven Training beginnen, um das Gleichgewicht und die Kontrolle über das Sprunggelenk wiederherzustellen.
- Einbeinige Balance: Versuchen Sie 10 bis 30 Sekunden auf einem Bein zu stehen. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie dies mit geschlossenen Augen tun.
- Einbeinige Kniebeuge
- Balance Board Ballwurf: Während Sie auf einem Wackelbrett, Balance Board oder Bosu Ball balancieren, fangen und werfen Sie einen kleinen (5 Pfund) Medizinball mit einem Partner.
- Balance-Board mit Halb-Kniebeugen: Während du auf einem Wackelbrett balancierst, führe 10 langsame, kontrollierte Halb-Kniebeugen aus.
- Step up auf Balance Board: Legen Sie eine Balance Board (oder weiche Kissen oder Schaumstoffpolster) 6 bis 8 Zoll höher als Ihr Ausgangspunkt. Steigere 10 mal.
- Gehen Sie auf das Balance Board: Legen Sie ein Balance Board (oder ein weiches Kissen oder ein Schaumstoffpolster) 6 bis 8 Zoll tiefer als Ihren Startpunkt. Gehe 10 Mal zurück.
- Einbeinige Hocke und Reichweite
Beweglichkeits-Übungen
- Seitlicher Auf- und Abstieg: Steigen Sie seitlich auf eine Stufenbank und treten Sie dann zur Seite.
- Plyometrische Übungen :
- Single Leg Hops: Springen Sie vorwärts und konzentrieren Sie sich darauf, die Landung zu "kleben".
- Single Leg Spot Jumps: Springen Sie von Punkt zu Punkt auf dem Boden.
- Reaktive Spot-Sprünge: Platziere nummerierte Bandstücke auf dem Boden und wenn ein Partner eine Nummer ruft, hüpfe zu dieser Nummer.
- Sportspezifische Fertigkeiten und Übungen: Sportspezifische Übungen können hinzugefügt werden, solange die Rückkehr zu Sportrichtlinien befolgt wird.
Quellen:
> Anderson MK, Barnum M. Grundlagen des athletischen Trainings: Prävention, Bewertung und Management . Philadelphia: Wolters Kluwer Gesundheit; 2017.
> Verstauchter Knöchel. Amerikanische Akademie der Orthopäden.
> Tiemstra JD. Update zu akuten Knöchelverstauchungen. Amerikanischer Familienarzt . 2012 Juni 15; 86 (120: 1170-6.