Keine Ausrüstung notwendig
Trainieren zu Hause ist eine attraktive Option, bietet Bequemlichkeit und eine Möglichkeit, Geld und Zeit zu sparen . Das eigentliche Problem ist, wie Sie effektives Heimtraining erstellen, wenn Sie nicht viel Platz oder Ausrüstung haben.
Sie müssen kreativ sein, wenn Sie zu Hause trainieren, aber es gibt eine breite Palette von effektiven und zugänglichen Cardio-Übungen, die Sie tun können, um in Form zu kommen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Im Folgenden sind einige meiner Lieblings- Cardio-Übungen zu Hause, die Sie jederzeit und überall tun können.
1 - Springende Jacks
Was : Wiederholt die Füße weit springend, während die Arme über den Armen kreisen, und dann wieder zurück
Warum : Jumping Jacks verbrennen in 10 Minuten etwa 100 Kalorien. Es sind keine speziellen Geräte oder Fähigkeiten erforderlich.
Voraussetzungen : Ein gutes Paar Schuhe, ein konditioniertes Herz und ein stabiler Boden
Vorsichtsmaßnahmen : Jumping Jacks sind hohe Auswirkungen, die die Gelenke besteuern können. Es erinnert dich vielleicht an Grundschul- oder Gymnasialklassen-Traumen.
Variationen : Plyo-Jacks, treten die Füße aus, anstatt zu springen, auf einer Stufe, halten einen Medizinball, Liegestütze
Beste Möglichkeit, Springböcke in einem Workout zu benutzen :
- In einer Cardio-Schaltung : Verwenden Sie Hampelmänner in einer Schaltung, machen Sie sie für 30-60 Sekunden und wechseln Sie sie mit anderen Cardio-Übungen wie Marschieren, Joggen, Seilspringen usw. Probieren Sie eine andere Variante der Hampelmänner jedes Mal, die Schaltung zu wiederholen für 10-30 Minuten.
- In einem Stärke-Kreislauf : Alternate 30-60 Sekunden Hampelmänner mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips für 10-30 Minuten.
- In Ihrem normalen Training: Fügen Sie Ihren regelmäßigen Cardio- oder Krafttrainingsübungen eine hohe Intensität hinzu, indem Sie während des Trainings oder am Ende eine Minute oder mehr Hampelmänner hinzufügen.
2 - Springseil
Was : Ein Seil mit Griffen wiederholt drehen, während man darüber springt und (optional) Rhymmen singt
Warum : Es ist großartig Cardio, verbrennt etwa 220 Kalorien in 20 Minuten. Sprungseile sind preiswert, reisen gut, erfordern keine besonderen Fähigkeiten und können überall dort eingesetzt werden, wo Sie Platz haben.
Voraussetzungen : Ein Springseil, ein gutes Paar Schuhe, Geduld und Übung.
Vorsichtsmaßnahmen : Springseil ist sehr schlagkräftig und erfordert Übung. Es sieht einfach aus, aber Anfänger können die ganze Anmut eines Tauben-Elefanten und Trips oft haben. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, drehen Sie das Seil mit den Handgelenken und nicht mit den Armen und landen Sie sanft. Springe nur hoch genug, um das Seil zu räumen
Variationen : Springen auf einem Fuß, wechselnde Füße, Überqueren der Füße, Springen mit hohen Knien, doppeltes Drehen des Seils
Beste Springseil-Workouts :
- Beginner Circuit : Abwechselnd 10-30 Sekunden Springen mit Marschieren für 5-10 Runden. Arbeite nach und nach zu längeren Springsessions
- Cardio Circuit : Alternate 30-60 Sekunden Springen mit anderen Cardio-Übungen wie Marschieren, Joggen, Hampelmänner, etc.
- Stärke : Alternierende 30-60 Sekunden Springen mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips.
3 - Jogging an Ort und Stelle
Was : Jogging in einer stationären Position
Warum : Es ist einfach, zugänglich, erhöht die Herzfrequenz und ist eine großartige Möglichkeit, sich für intensivere Übungen aufzuwärmen
Voraussetzungen : Ein gutes Paar Schuhe und ein robuster Boden
Vorsichtsmaßnahmen : Es ist hohe Auswirkungen, die die Gelenke besteuern können, und es kann langweilig sein. Weil es keine Vorwärtsbewegung gibt, ist es nicht so intensiv wie draußen zu joggen
Variationen : Drücken Sie die Arme über den Kopf, hohe Knie, Hintern, breite Knie
Der beste Weg, Jogging an Ort und Stelle in einem Training zu verwenden :
- Als Warm Up: Beginnen Sie mit dem Marschieren an Ort und Stelle, dann ändern Sie das langsam in einen Jogginglauf, um Ihren Körper auf anstrengenderes Training vorzubereiten
- In einem Cardio-Circuit : Alternatives Jogging mit anderen Cardio-Übungen wie Marschieren, Joggen, Seilspringen, Schritt-Berührungen usw. durchführen. 30-60 Sekunden lang wiederholen und 10-30 Minuten wiederholen
- In einem Stärke-Zirkel : Abwechselnd 30-60 Sekunden Joggen an Ort und Stelle mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips für 10-30 Minuten.
- Als aktive Pause: Versuchen Sie, an Ort und Stelle zu joggen, wenn Sie eine aktive Pause bei der Arbeit oder zu Hause brauchen
4 - Burpees
Was : Auf den Boden hocken, die Füße auf eine Planke springen, zurückspringen und aufstehen
Warum : Es ist eine Killer-Cardio-Übung , die 100 oder mehr Kalorien in 10 Minuten verbrennt (wenn Sie 10 Minuten dieser Übung vertragen).
Voraussetzungen : Ein gutes Paar Schuhe, Erfahrung mit hoher Belastung, ein eiserner Wille
Vorsichtsmaßnahmen : Es ist wirklich sehr, sehr schwer
Varianten : Tritt die Füße zurück, anstatt zu springen, springe am Ende hoch, füge ein Liegestütz hinzu oder benutze Ausrüstung: Medizinball , BOSU, Kettlebell oder Gliding Discs
Beste Art, Burpees in einem Workout zu verwenden :
- Sparsam: Wie oben erwähnt, ist es wirklich sehr schwer
- In einem Cardio Circuit : Integriere 30-60 Sekunden Burpees alle 3-4 Minuten eines Cardio-Kreislaufs, der andere Übungen beinhaltet, wie zB Marschieren, Joggen, Seilspringen, Treten usw.
- In einer Stärke-Schaltung : Add 30-60 Sekunden Burpees alle 3-5 Kraftübungen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips für 10-30 Minuten.
- Im High Intensity Interval Training : 30-60 Sekunden Burpees machen, 30-60 Sekunden ruhen und 10 oder mehr Minuten wiederholen. Sie können Burpees auch in einem Tabata- Training verwenden.
5 - Bergsteiger
Was : Von einer Pushup-Position, die Knie hinein und heraus laufen
Warum : Bergsteiger erhöhen die Herzfrequenz und bauen im Kern Stärke und Ausdauer auf. Es sind keine besonderen Fähigkeiten erforderlich
Voraussetzungen : Starke Handgelenke und ein Boden
Vorsichtsmaßnahmen : Diese Übung kann die Handgelenke, Arme und Schultern sowie den Kern besteuern
Variationen : Abwechselnd jeden Fuß vorwärts und rückwärts springen, verwenden Sie Gliding Discs, Pappteller oder Handtücher, kombinieren Sie sie mit anderen Übungen wie Burpees, Liegestütze oder Planken.
Beste Möglichkeit, Bergsteiger in einem Training zu verwenden :
- In einem Cardio-Circuit : Fügen Sie Ihrem Cardio-Circuit Bergsteiger hinzu, die jedes Mal für 30-60 Sekunden tun
- In einem Krafttraining: Kombiniere Bergsteiger mit Liegestützen oder Brettern, um die Intensität zu erhöhen
- In Kombinationen: Für hohe Intensität, machen Sie eine Reihe von Bergsteigern mit Burpees, abwechselnd 10 Liegestützen mit 10 Bergsteigern, oder fügen Sie sie zu Bärenkriege .
6 - Kniebeugen springt
Was : Von einer Kniebeugenposition springen Sie so hoch wie Sie können und landen Sie wieder in einer Kniebeuge.
Warum : Squat Jumps sind plyometrische Übungen , die die Herzfrequenz erhöhen, Kalorien verbrennen und die Kraft in den Beinen erhöhen. Es sind keine besonderen Fähigkeiten erforderlich.
Voraussetzungen : Glückliche Knie, Erfahrung mit hoher Belastung, ein gutes Paar Schuhe und ein Boden
Vorsichtsmaßnahmen : Diese Übung ist hohe Wirkung und hohe Intensität und erfordert starke Gelenke und ein starkes Herz. Mit jedem plyo Übung, weich landen, um die Gelenke zu schützen
Variationen : Prisoner Squat Jumps, Froggy Jumps, auf der BOSU
Beste Methode, Squat Jumps in einem Training zu verwenden :
- In einem Cardio Workout : Integriere 30-60 Sekunden Squat Jumps in dein normales Cardio-Workout oder in einen Cardio-Kreislauf mit anderen Übungen, wie Marschieren, Joggen, Seilspringen, Treten usw.
- In einem Unterkörper- Workout : Add 30-60 Sekunden Kniebeugen Sprünge nach jedem 3-5 Unterkörperübungen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben, um die Intensität, Kraft und Stärke zu erhöhen
- Im High Intensity Interval Training : 30-60 Sekunden Kniebeugen machen, 30-60 Sekunden Pause machen und 10 oder mehr Minuten wiederholen. Sie können Squat Jumps auch in einem Tabata Workout verwenden.
7 - Bärenkriege
Was : Hocken Sie auf den Boden, gehen Sie mit den Händen zu einem Liegestütz, gehen Sie mit den Händen zurück. und aufstehen ... wie ein Bär
Warum : Sie erhöhen die Herzfrequenz, während sie Kraft und Ausdauer aufbauen
Anforderungen : Ein Boden, eine Liebe zu Bären, Erfahrung mit hoher Intensität ausüben
Vorsichtsmaßnahmen : Dieser Schritt ist schwieriger als es aussieht und die Intensität akkumuliert sich schnell
Variationen : Kein Liegestütz, Liegestütze auf den Knien, die Knie beim Ein- und Aussteigen halten
Beste Art, Bären-Crawls in einem Workout einzusetzen :
- In einem Cardio / Strength Workout : Integriere 30-60 Sekunden Bärenkriege in dein normales Cardio-Workout oder in einen Cardio-Kreislauf mit anderen Übungen wie Marschieren, Joggen, Seilspringen, Burpees etc.
- In einem Oberkörper Training: Add 30-60 Sekunden von Bären kriecht alle 3-5 Oberkörper-Übungen wie Liegestütze, Brustdrücken oder Kurzhantel-Reihen, um Intensität, Kraft und Stärke zu erhöhen
- Im High Intensity Interval Training: 30-60 Sekunden Bären kriechen, 30-60 Sekunden ruhen und 10 oder mehr Minuten wiederholen oder abwechselnd mit anderen hochintensiven Übungen wie Burpees oder Squat Jumps krabbeln. Sie können Bären-Crawls auch in einem Tabata-Training verwenden.
8 - Kickboxen
Was : Stanzen, treten und Kombinationen davon gegen eine Tasche, die Luft oder (riskant) eine andere Person
Warum : Kickboxen kann mehr als 100 Kalorien in 10 Minuten mit der richtigen Intensität verbrennen, erfordert keine Ausrüstung und kann Ihnen helfen, Ihre Aggressionen loszuwerden.
Voraussetzungen : Grundkenntnisse über Tritte und Schläge
Vorsichtsmaßnahmen : Das Ausstrecken der Arme und Beine während Schläge und Tritte kann die Gelenke belasten
Variationen : Endlose Kombinationen von Tritten, Schlägen oder beidem
Der beste Weg zur Kickbox in einem Workout :
- Erstellen Sie Ihr eigenes Cardio Workout : Wenn Sie mit Kickboxen vertraut sind, machen Sie Ihre eigenen Kombinationen: Jab-Cross-Hook-Ober, Jab-Cross-Hook-Knie Smash-Frontkick, Kniebeugen mit Frontkicks, Springen Frontkicks oder Seite Tritte
- Übungsvideos : Machen Sie sich mit diesen Lehrvideos mit den verschiedenen Kickboxen vertraut: Kickboxen, Punches, Tabata Jump Kicks mit Jumping Side Lunges. Sie können auch Kickbox-Videos zu Hause ausprobieren.
9 - Treppenübung
Was : Mit einer Treppe für alles von Cardio bis Krafttraining
Warum : Walking Treppen ist ein ausgezeichnetes Cardio-Training und Sie können die Schritte für eine Vielzahl von anderen Übungen verwenden.
Anforderungen : Eine Treppe mit mindestens einer Stufe
Vorsichtsmaßnahmen : Achten Sie auf Katzen, Hunde, Spielzeug und Kinder. Stellen Sie sicher, dass ein Handlauf zur Sicherheit vorhanden ist.
Variationen : Verwenden Sie einen Schritt.
Beste Art, Treppen in dein Training einzubauen :
- In einem Cardio Circuit : Wenn Sie eine längere Treppe (mehr als 6 Stufen) haben, arbeiten Sie in einem Cardio-Kreislauf: Alternate 1-2 Runden rauf und runter mit anderen Cardio-Übungen, wie Seilspringen, Joggen , Hampelmänner, etc.
- Im Hochintensitäts-Intervall-Training : Laufen oder gehen Sie die Treppe so schnell wie möglich hoch und gehen Sie zurück, um sich zu erholen. Wiederholen Sie dies für 10 oder mehr Minuten. Sie können auch nur einen Schritt verwenden: Springen Sie mit beiden Füßen auf die Stufe und treten Sie nach unten, oder stehen Sie mit einem Fuß auf der Stufe seitwärts und springen Sie, drehen Sie um 180 Grad und landen Sie mit dem anderen Fuß auf der Stufe.
- In Strength Workouts : Verwenden Sie einen Schritt für Liegestütze, Ausfallschritte, Dips, Kniebeugen, Step-Ups und mehr.
10 - Bonus: Laufen, Gehen, Spielen
Was : Die große Natur
Warum : Da draußen ist frische Luft und es macht Spaß, wenn du trainierst
Anforderungen : Eine Tür zur Außenwelt, ein anständiges Paar Schuhe, Sonnenbrille und Sonnencreme
Vorsichtsmaßnahmen : Achten Sie auf Hundekot, Hitze, Kälte, gesprächige Nachbarn, abgelenkte Fahrer und Radfahrer
Variationen : Endlos
Beste Art, im Freien zu trainieren :
- Gehen : Für die Gewichtsabnahme, gehen Sie in einem schnellen Tempo , und integrieren Sie Hügel und Sprints, um die Intensität zu erhöhen.
- Laufen : Wenn Sie ein Anfänger sind , beginnen Sie mit einem Walk / Run- Programm, um Ihren Körper zu konditionieren.
- Zirkeltraining: Du bist nicht nur beim Laufen oder Laufen im Freien. Sie können auch Kraftübungen mit Ihren Wanderungen oder Läufen integrieren, um die Intensität zu erhöhen und die Dinge interessanter zu machen.
- Spielen: Werfen Sie einen Frisbee oder einen Fußball, jagen den Hund oder die Kinder oder einen Tag im Park macht Übung mehr Spaß.