Überprüfe, ob du genug Protein bekommst
Wenn Sie eine glutenfreie vegetarische oder vegane Ernährung zu sich nehmen, kann das schwierig erscheinen, da viele der üblichen vegetarischen Proteinquellen - Seitan und andere Fleischersatzprodukte, die Sie im Supermarkt finden - tabu sind, weil sie Gluten enthalten Zutaten .
Aber Sie können sich ein bisschen entspannen: Es ist nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken, um sicherzustellen, dass Sie das Protein konsumieren, das Ihr Körper braucht.
Erstens brauchen Sie wahrscheinlich weniger Protein als Sie denken ... möglicherweise viel weniger. Die meisten Menschen in den Industrieländern - selbst diejenigen mit vegetarischen oder veganen Diäten, die möglicherweise weniger Protein enthalten als Standarddiäten - nehmen bereits mehr Protein zu sich, als ihr Körper braucht.
Die meisten Menschen, die mäßig aktiv sind, benötigen ungefähr 0,37 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Daher, wenn Sie 125 Pfund wiegen, brauchen Sie nur etwa 46 Gramm Protein täglich (zum Vergleich bietet eine Tasse gekochte Linsen 18 Gramm). Wenn Sie 175 Pfund wiegen, brauchen Sie etwa 65 Gramm Protein.
Also, welche Proteinquellen passen meine glutenfreie vegetarische oder vegane Ernährung?
Es gibt zahlreiche potentielle Quellen für Protein, und Chancen bestehen darin, sie jeden Tag zu mischen und anzupassen:
1. Ganze Körner . Sie können natürlich keinen Weizen, Gerste oder Roggen essen, wenn Sie glutenfrei sind, aber es gibt Tonnen alternativer Körner dort draußen. Amaranth und Quinoa - etwa 8 bis 9 Gramm Protein pro Tasse gekochtes Getreide - gehören zu den besten Einsätzen für das Einpacken des Proteins.
Traditionelles Haferflocken (wenn Sie Hafer essen können) enthält etwa 11 Gramm Protein pro Tasse gekochtes Getreide (lesen Sie mehr über Hafer hier: Sollte jemand, der kein Gluten haben kann, Hafer essen? ). Reis ist kein besonders proteinreiches Nahrungsmittel, aber Sie können 5 Gramm Protein aus einer Tasse braunem Reis aufnehmen. Alles in allem, wenn Sie Ihren Teller mit Vollkorn füllen, können Sie leicht genug Protein jeden Tag bekommen, ohne die Gramm zu zählen.
2. Hülsenfrüchte. Bohnen sind eine weitere offensichtliche Quelle für Protein in Ihrer Ernährung, und es gibt buchstäblich Hunderte von großen Rezepten für Bohnen-basierte glutenfreie vegetarische Gerichte da draußen. Wie ich oben erwähnt habe, gibt eine Tasse gekochter Linsen 18 Gramm Protein, während Kidneybohnen genau darunter bei 16 Gramm pro Tasse kommen.
Wenn Sie Zöliakie oder nicht-Zöliakie-Gluten-Empfindlichkeit haben und besonders empfindlich gegenüber Spuren von Gluten sind, müssen Sie sich der Aussichten auf eine Kreuzkontamination von Gluten in Ihren Bohnen bewusst sein. Leider bauen viele Bauern die Glutenkörner Weizen, Gerste und Roggen im Wechsel mit Bohnen an, und sie verwenden die gleiche Ausrüstung, um beide zu ernten.
Glücklicherweise gibt es sichere Quellen für glutenfreie Bohnen , auch für Menschen, die Bohnen mit besonders geringen Kreuzkontaminationen benötigen.
3. Nüsse und Samen . Eine halbe Tasse Pekannüsse kann Ihnen 5 Gramm Protein zur Verfügung stellen, während 1 Unze der klumpigen Erdnussbutter Sie mit 7 Gramm verbindet. Sie könnten auch in Betracht ziehen, Mandelmehl zu verwenden, um etwas von Ihrem normalen glutenfreien Mehl in Backwaren zu ersetzen, um Ihren Proteinverbrauch zu steigern - eine halbe Tasse enthält ungefähr 12 Gramm.
Viele Menschen fügen ihren Mahlzeiten gern Leinsamen hinzu, weil sie einen guten Fettgehalt haben, und gemahlene Leinsamen enthalten auch etwas Protein - etwa 1 Gramm pro Esslöffel.
Für Snacks können Sie Kürbiskerne (eine Unze enthält 5 Gramm Protein) oder eine Handvoll Pistazien (50 Pistazien bietet etwa 6 Gramm) wählen. Auch glutenfreie Erdnussbutter und glutenfreie Nussbutter können gute Proteinquellen sein.
4. Tofu und Sojaprodukte . Soja (eine übliche Komponente vegetarischer und veganer Gerichte) kann Ihnen viel Protein liefern. Zum Beispiel können Sie Tofu zu Ihren Gerichten hinzufügen (ein Viertel einer typischen Schachtel bringt Ihnen etwa 6 Gramm Protein zu) und einen Snack auf Edamame (eine Tasse Edamame in einem japanischen Restaurant - oder zu Hause in Ihrer eigenen Küche) eine satte 22 Gramm).
Hier ist eine Liste von glutenfreien Tofu-Optionen .
Dennoch finden viele Menschen, die die glutenfreie Diät befolgen, dass sie Symptome von Soja bekommen . In einigen Fällen ist nicht klar, ob der Auslöser eine Allergie oder eine Empfindlichkeit gegenüber der Soja selbst oder eine Kreuzkontamination von Gluten in der Soja ist. Wenn Sie Soja ohne zu reagieren verbrauchen, öffnet es die Tür zu vielen zusätzlichen Rezept- und Snack-Möglichkeiten.
5. Fleischersatzprodukte . Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Fleischersatzprodukten auf dem Markt, sowohl in der Obst- und Gemüseabteilung als auch in der Tiefkühlabteilung - es scheint, als ob Sie von einem einfachen Burger bis zu exotischen, fleischfreien "Würsten" wählen können.
Leider für diejenigen von uns in der glutenfreien Gemeinschaft, viele der beliebtesten Fleischersatzstoffe machen liberalen Gebrauch von Weizengluten. Aber mit der wachsenden Popularität des Essens sowohl glutenfrei als auch vegetarisch oder vegan, haben eine Handvoll kleinerer Hersteller angefangen, glutenfreie vegetarische Burger und einige andere "burger-ish" Nahrungsmittel, wie künstliche Fleischbällchen, herzustellen. Die meisten enthalten etwa 4 bis 6 Gramm Protein pro Burger.
Vermeiden Sie Seitan, da es nicht glutenfrei ist .
6. Grünes Gemüse (und solche in anderen Farben). Vergessen Sie nicht, dass basisches Gemüse - die Grundlage Ihrer vegetarischen oder veganen Ernährung - auch etwas Protein beitragen kann. Spargel, zum Beispiel, enthält 3 Gramm pro Tasse ... und wenn es in der Saison jeden Frühling ist, esse ich leicht mehr als eine Tasse an einem Tag (es ist mein Lieblingsgemüse).
Blumenkohl bietet auch etwas Protein: etwa 2 Gramm pro Tasse, gehackt. Und Kreuzblütler, Brokkoli und Rosenkohl des Blumenkohls, können in ungefähr 3 Gramm pro Tasse treten. Selbst Obst enthält ein bisschen Protein - in der Regel etwa 1 Gramm pro Stück, geben oder nehmen.
Ein Wort von
Sie wundern sich vielleicht, wie all das funktionieren kann, um Ihnen das Protein zu bringen, das Sie brauchen, besonders wenn Sie nicht aktiv Gramm zählen. Ob Sie es glauben oder nicht, diese Gramm addieren sich schnell.
Sagen wir, Sie wiegen 130 Pfund und Sie brauchen ungefähr 50 Gramm Protein pro Tag. Sie können Ihren Morgen mit einer Schüssel glutenfreien Haferflocken beginnen (vorausgesetzt, Sie können Haferflocken haben), und 6 Gramm genau dort. Sprinkle zwei Esslöffel Boden Leinsamen oben und fügen Sie eine Tasse glutenfreie Sojamilch oder Mandelmilch , und Sie sind bis zu 10 Gramm insgesamt.
Wenn Ihr Mittagsimbiss aus einem glutenfreien Vollkornmuffin (3 Gramm davon pro Muffin, abhängig von den Zutaten) plus einer Handvoll von etwa 20 Haselnüssen (etwa 4 Gramm) besteht, sind Sie ein Drittel des Weges zu Ihrem Ziel von 50 Gramm.
Zum Mittagessen schlecken Sie eine Linsensuppe mit gemischtem Gemüse (10-15 Gramm Eiweiß, abhängig von den Zutaten) und enthalten zwei Scheiben glutenfreies, veganes Vollkornbrot an der Seite (6 Gramm, wiederum abhängig von den Zutaten) ). Und für Ihren Nachmittagssnack können Sie einige Pistazien (3 Gramm für 25 der kleinen Nüsse), plus eine Banane (1 Gramm) mampfen.
All das bringt Ihnen ungefähr 37 bis 42 Gramm Protein für den Tag ... nicht viel weniger als Ihr Ziel, und Sie haben noch nicht einmal zu Abend gegessen. Abendessen kann einen vegetarischen Burger mit glutenfreien Vollkornbrötchen (10 Gramm Protein insgesamt) oder möglicherweise glutenfreie Quinoa-Nudeln mit Tomatensauce und Gemüse (10 bis 15 Gramm, je nach Zutaten und Portionsgröße) bedeuten. Werfen Sie eine Portion veganer Tapiokapudding (nur etwa 1 Gramm Protein), und Sie haben Ihren Proteinbedarf für den Tag erfüllt, während Sie glutenfrei und vegetarisch essen.
> Quelle:
> Marsh KA et al. Protein- und vegetarische Diäten. Das medizinische Journal von Australien. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.