Die olympische Rennlauftechnik ist eine sehr spezifische Art des Gehens. Im Gegensatz zu Laufen oder regelmäßigem Gehen ist dies keine natürliche Art der Körperbewegung und Sie müssen die Technik erlernen. Hier sind die Grundlagen des Stils von Racewalking-Coach Judy Heller, damit du mit dem richtigen Fuß anfangen kannst.
Zusätzlich zu diesen Lektionen lesen und Videos anschauen, konsultieren Sie einen Trainer oder besuchen Sie eine Rennlaufklinik, um sicherzustellen, dass Sie die Technik richtig machen. Schlechte Technik bedeutet weniger Geschwindigkeit und Effizienz. Rochengehen ist relativ verletzungsfrei, aber wenn es falsch durchgeführt wird, kann es Muskelschmerzen, Zerrungen oder Rückenschmerzen verursachen, wie in dieser Lektion gezeigt. Sie können über LinkedIn einen Racewalk-Coach suchen.
Die bereitgestellten Informationen sollen Ihnen helfen, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder Fragen oder Bedenken bezüglich Ihres Gesundheitszustandes haben.
1 - Vorbereiten auf Racewalk zu lernen
Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem Aufwärmtraining von fünf bis zehn Minuten. Da das Racewalking auf andere Muskeln abzielt als auf normales Laufen, möchten Sie vielleicht fünf bis zehn Minuten Dehnübungen und Dehnübungen machen, wenn Sie einmal aufgewärmt sind.
Beenden Sie Ihr Training mit einer fünfminütigen Abkühlung des leichten Gehens und nochmals fünf bis zehn Minuten sanfter Dehnung.
2 - Racewalking Technik: Kopf und Haltung
- Kopfhöhe, Augen schauen etwa 20 Meter vor dem Körper.
- Entspannen Sie sich und vermeiden Sie Spannungen in Ihrem Nacken. Ihr Kiefer sollte auch entspannt bleiben.
3 - Racewalking Technik: Waffen
- Arme sollten an den Ellenbogen zu jeder Zeit um 85 bis 90 Grad gebogen sein.
- Schwinge deine Arme locker und kräftig, schwinge von den Schultern.
- Halten Sie Ihre Hände nahe an Ihrem Körper, während der Handballen vom Hüftknochen berührt wird.
- Deine Hände sollten nicht die vertikale noch die horizontale Mittellinie deines Torsos überschreiten.
- Nach Abschluss des Vorwärtsschwungs sollte Ihr Oberarm parallel zu Ihrem Oberkörper sein. Beim Vorwärtsschwung werden Ihre Hände nicht nach oben gefahren.
- Stellen Sie sich beim Aufschwung vor, dass Sie nach einem Taschentuch in Ihrer Gesäßtasche greifen. Vermeiden Sie es, den Arm über Ihren aktuellen Bewegungsbereich hinaus zu führen - dies kann zu einer übermäßigen Haltung und eingeschränkter Atmung führen.
- Halten Sie Ihre Hände entspannt - eine locker geballte Faust mit dem Daumen oben ist die effektivste Technik.
- Eine korrekte Armbewegung ist sehr wichtig, um eine kraftvolle Rumpf- und Beintechnik zu erreichen und aufrechtzuerhalten, was zu einer schnelleren, kontrollierten Geschwindigkeit führt.
4 - Racewalking Technik: Torso
- Halten Sie Ihre Körperhaltung entspannt und gerade. Mit anderen Worten, geh hoch.
- Vermeiden Sie es, zu weit nach vorne zu lehnen oder sich zurückzulehnen. Dies kann zu einem Stromausfall führen.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um eine neutrale untere Krümmung zu erhalten. Übermäßiges Anziehen der Bauchmuskeln kann Beschwerden im unteren Rückenbereich verursachen. Eine Überentspannung der Bauchmuskeln kann den Fall "zurückwerfen".
- Die Schultern müssen entspannt bleiben. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu "wandern", da dies zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich führt.
5 - Racewalking Technik: Füße
- Ein Fuß muss ständig in Kontakt mit dem Boden sein. Der Führungsfuß muss Kontakt herstellen, bevor der hintere Fuß den Kontakt verliert.
- Zu weit vor dem Torso zu landen, ist übermäßig und eine ineffiziente Technik, die das Tempo verlangsamt, "weiches Knie" verursacht und möglicherweise zu einer Verletzung der Musculi iliopsoas (Leiste) und Kniekehle (hinter dem Knie) führt. Im bergigen Gelände können die Oberschenkel und Gesäßmuskeln durch Überschreiten der Bewegungsrichtung verletzt werden.
- Land auf der Ferse, Knöchel in Ihrer Bewegungsfreiheit gebeugt. Geradeaus durch die Mitte des Vorderfußes und vom Zehenende rollen. Achten Sie darauf, beim Beugen des Knöchels nicht die Zehen zu heben - dies kann die Sehnen an der Oberseite des Knöchels belasten.
- Während der vorrückende Fuß von den Zehen abgerollt ist, halten Sie den Knöchel entspannt und die Zehen zeigen auf den Boden bis zum Stützbein. Zu diesem Zeitpunkt beginnt der Knöchel sich zu beugen, um sich auf die Fersenpflanze vorzubereiten.
- Anterior tibialis (Schienbein) Engegefühl, Brennen oder Schmerzen ( Schienbein-Schienen ) können am Anfang auftreten, also nehmen Sie es leicht, bis diese Muskeln konditioniert werden.
6 - Racewalking Technik: Hüften
- Beugen (rotieren) Sie Becken vorwärts und rückwärts horizontal. Die Handlung ähnelt dem "Twist" -Tanz der frühen 1960er Jahre.
- Die schrägen (Seitenbauch-) Muskeln sind die primären Flexoren für diese Aktion.
- Vermeiden Sie übermäßige laterale Hüftbewegungen (von Seite zu Seite), da dies zu einer Verletzung des Musculus glutaeus medius und minimus (der Hüftgelenke) führen kann.
- Fahren Sie die Knie nach vorne und in Richtung der Mittellinie des Körpers wird dazu beitragen, das Becken herum zu bringen. Beugen (rotieren) Sie Becken vorwärts und rückwärts horizontal.
7 - Racewalking Technik: Beine und Schritt
- Das Knie des vorrückenden Beines muss begradigt werden, wenn der vorrückende Fuß Kontakt mit dem Boden hat.
- Bringe das Knie nach unten, wenn das vorrückende Bein nach vorne schwingt.
- Bewegen Sie die Beine zunächst langsam und erhöhen Sie dann schrittweise die Beingeschwindigkeit (Trittfrequenz).
- Der richtige Weg, um ein schnelleres Tempo zu erreichen, besteht darin, die Beingeschwindigkeit zu erhöhen, nicht zu übersteuern . Behalten Sie die natürliche Schrittlänge für Ihren Körper bei und erhöhen Sie die Anzahl der Schritte pro Minute. Schritt für Schritt auf 160 Schritte pro Minute. Im Laufe der Zeit können Sie 180 bis 200 Schritte pro Minute erreichen. Allerdings kann sich Ihre Schrittlänge zu Beginn verringern, wenn die Trittfrequenz erhöht wird.
8 - Lerne die Regeln des Racewalking
Jetzt, wo du die Grundlagen der Technik hast, musst du zwei Regeln befolgen, wenn du offiziell rennen willst:
- Ein Fuß muss immer auf dem Boden sein. Wenn ein Richter sehen kann, dass beide auf dem Boden sind, erhalten Sie eine Aufhebungverletzung.
- Ihr Knie muss von der Zeit an, in der der führende Fuß den Boden berührt, gerade sein, bis er vertikal unter dem Körper verläuft. Wenn ein Richter ein gebeugtes Knie sieht, wird der Läufer disqualifiziert.