Wie man das Keine Ausrüstung Spielraum-Training tut

Dieses Training zielt auf den gesamten Körper und ist ideal für Reisende oder diejenigen, die nicht viel Platz oder Ausrüstung haben. Alles, was Sie brauchen, ist etwas mit einem geringen Gewicht - ein dickes Telefonbuch, ein Rucksack oder sogar ein Koffer und ein Hocker oder Stuhl. Einige Übungen sind fortgeschritten, also Vorsicht walten lassen und das Training an dein Fitnesslevel anpassen.

Wie man

  1. Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten Licht Cardio auf oder gehen Sie einige Stufen auf und ab.
  2. Machen Sie jede Übung für die vorgeschlagene Zeit oder Wiederholungen, wiederholen Sie jede Übung 1-3 Mal oder machen Sie die Übung in einem Schaltungsformat

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben. Ändern Sie die Übungen nach Bedarf, um Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen zu entsprechen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie etwas anderes als Hanteln halten, wenn Sie diese Übungen machen.

Ausrüstung benötigt

Ein gewichtiges Objekt, ein Stuhl

Empfohlenes Training

Gestaffelte Liegestütze

Paige Waehner

Versuchen Sie eine andere Version Ihres üblichen Liegestützes, indem Sie eine Hand auf ein Telefonbuch (oder ein anderes Objekt) und die andere auf den Boden legen. Auf die Knie oder Zehen (und mit Körper gerade), senken Sie sich in einen Liegestütz und drücken Sie wieder nach oben. Mache so viele wie möglich in der vorgeschlagenen Zeit und tausche die Hände zur Hälfte durch.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden

Ändern Sie die Intensität: Tun Sie die Liegestütze auf den Knien

Gute Morgen

Paige Waehner

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf und halten Sie ein leichtgewichtiges Objekt hinter den Nacken - Wenn Sie in einem Hotelzimmer sind, können Sie ein Telefonbuch oder ein anderes gewichtsbelastetes Objekt verwenden oder, wenn Sie keine Ausrüstung haben, einfach Ihre halten Arme gerade über Kopf für mehr Intensität.

Halten Sie die Beine gestrafft und die Knie leicht gebeugt, kippen Sie von den Hüften und senken Sie den Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und halten Sie die Arme in einer Linie mit den Ohren. Anheben und wiederholen. Bewahre die Bauchmuskeln während des gesamten Zuges auf. Wenn Sie Rückenprobleme haben, überspringen Sie diesen Schritt.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden

Intensität ändern: Halte keine Gewichte

Hecht Schulter Liegestütze

Paige Waehner

Dies ist eine fortgeschrittene Übung, also Vorsicht! Legen Sie Ihre Zehen auf eine Stufe oder Stuhl und Hände auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper in eine Hechtposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und der Spitze Ihres Kopfes zum Boden. Beuge die Ellenbogen und den Unterkörper in einen Liegestütz. Drücken Sie erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Der Zug wird auf einem Gymnastikball gezeigt, der noch weiter fortgeschritten ist, aber wenn Sie keinen Ball haben, wird ein Stuhl oder sogar ein Bett ausreichen.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden

Intensität ändern: Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und die Knie gebeugt

Rear Delt fliegt

Paige Waehner

Mit den Füßen Hüftbreit auseinander, Spitze von den Hüften bis zum Rücken ist flach und parallel zum Boden, abs verspannt. Heben Sie die Arme geradeaus zu den Seiten, um mit den Daumen zur Decke zu gehen. Senken und wiederholen. Fügen Sie leichte Gewichte für die Intensität hinzu, zum Beispiel Wasserflaschen. Wenn das Ihre Schultern schmerzt, überspringen Sie es!

Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden

Intensität ändern: Halte leichte Gewichte für mehr Intensität

Trizeps Dips

Paige Waehner

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, die Hände ruhen neben den Oberschenkeln. Drück nach oben und bringe die Hüften heraus, den Hintern nur auf die Bank streichend, die Knie gebeugt. Beuge die Ellbogen und den unteren Körper (bleib in der Nähe der Bank), bis die Ellbogen 90 Grad sind. Nach oben drücken und wiederholen. Strecken Sie die Beine für mehr Intensität.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden

Intensität ändern: Stützen Sie die Füße auf einen Stuhl für mehr Intensität

Trizeps Einarmige Liegestütze

Paige Waehner

Legen Sie sich auf die linke Seite, Hüfte und Knie übereinander. Wickle den linken Arm um den Oberkörper, so dass die linke Hand auf der rechten Hüfte liegt. Legen Sie die rechte Hand auf den Boden vor Ihnen, Handfläche parallel zum Körper. Drücken Sie den Trizeps und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Senken und für alle Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden

Intensität ändern: Halte den unteren Arm auf dem Boden, um dir mehr Hebelkraft zu geben

Zehenspitzen Kniebeugen

Paige Waehner

Wenn die Füße breiter als die Hüften sind, hocke dich hin und lege die Hände auf das Telefonbuch vor dir. Steh auf die Zehenspitzen. Bleiben Sie auf Zehenspitzen und Fingerspitzen, heben Sie die Hüften zur Decke hoch und strecken Sie die Knie so weit wie möglich. Hocke dich zurück und wiederhole die ganze Zeit auf Zehenspitzen. Ändern Sie, indem Sie die Hände höher legen (auf einem Stuhl oder Bett).

Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden

Intensität ändern: Regelmäßige Kniebeugen mit Gewicht

Overhead-Ausfallschritte

Paige Waehner

Stehen Sie in geteilter Haltung mit Füßen etwa 3 Fuß auseinander. Halten Sie etwas mit Gewicht (ich halte Hanteln, aber wenn Sie keine Ausrüstung zur Verfügung haben, versuchen Sie ein Telefonbuch oder sogar Ihre Aktentasche oder Rucksack) Overhead. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in einen Ausfallschritt, indem Sie beide Knie in 90-Grad-Winkel bringen, das vordere Knie hinter den Zehen. Halten Sie das Gewicht über den Kopf, schieben Sie es hoch und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden auf jeder Seite

Ändern Sie die Intensität: Ziehen Sie die Gewichte für weniger Intensität, fügen Sie mehr für mehr Intensität hinzu

Bent über Kniebeugen mit Beinlifts

Paige Waehner

Beugen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken, Bauchmuskeln engagiert. Nehmen Sie das linke Bein zur Seite, Zeh auf den Boden und beugen Sie das rechte Knie in eine Kniebeuge. Richten Sie das rechte Bein gerade aus, während Sie das linke Bein ein paar Zentimeter vom Boden heben. Halten Sie Hüfte, Knie und Fuß in einer Linie und richten Sie sie auf die Vorderseite des Raums.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden auf jeder Seite

Intensität ändern: Hocken Sie so niedrig wie möglich, halten Sie das Bein die ganze Zeit hoch.

Oblique Ab Sweeps

Paige Waehner

Sitze mit gebeugten Beinen, Rücken gerade, ausgestreckte Arme geradeaus vor dir. Kontrahiere die Bauchmuskeln und fege den rechten Arm im Halbkreis nach unten und hinter dir und lehne den Oberkörper ein paar Zentimeter nach hinten. Setz dich zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden

Ändern Sie die Intensität: Sitzen Sie höher, um die Intensität zu reduzieren, halten Sie die Arme gebeugt