Yoga-Übungen für Flexibilität, Entspannung und Stärke

1 - Stehende Katzenstreckung

Diese stehende Version der Cat-Cow- Dehnung ist ideal, um Spannungen im unteren Rücken und Hüften zu lösen und gleichzeitig den Kern zu dehnen.

1. In eine Kniebeuge mit den Knien hinter den Zehen, den Händen an den Oberschenkeln und dem Oberkörper parallel zum Boden senken.
2. Beuge den Rücken und schaue nach oben, während du einatmest und dich durch die Brust öffnest.
3. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Bauchmuskeln ein, während Sie den Rücken umdrehen, den Kopf fallen lassen und die Hände in die Oberschenkel drücken, um die Dehnung zu erhöhen.
4. Denken Sie daran, sich durch den oberen Rücken auszudehnen und ihn zur Decke zu heben.
5. Atme ein und gehe zurück in deinen Bogen, während du zwischen deinen Bewegungen hin- und herpendelst, während du deinem Atem folgst.
6. Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen.

2 - Modifizierter Krieger I auf dem Ball

Warrior I ist eine hervorragende Dehnung für den gesamten Vorderkörper - die Brust-, Bauch- und Hüftbeuger. In der traditionellen Version bekommst du auch eine große Dehnung in der Wade des Hinterbeins, aber diese modifizierte Version enthält einen Ball für zusätzliche Unterstützung. Dieser modifizierte Warrior I ist perfekt für Leute, die enge Waden oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, wenn sie diese Übung machen.

1. Gehe vor einem Gymnastikball auf die Knie und nimm das linke Bein in einen Ausfallschritt, so dass es direkt neben dem Ball ist.
2. Strecken Sie die Hüften in den Ball und rollen Sie leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite der rechten Hüfte spüren. Positionieren Sie sich so, dass Sie vollständig auf dem Ball unterstützt werden.
3. Atme ein und fege die Arme über den Kopf und in einen leichten Rückschwung und fühle eine Dehnung in der Brust und Bauchmuskeln.
4. Atme aus und fege die Arme nach unten, während du nur ein bisschen vom Ball zurückschiebst.
5. Atme die Arme wieder ein, lehn dich in den Ball und wiederhole 3-5 Wiederholungen, wobei du deine Bewegungen mit deinem Atem übereinstimmst.

3 - Seitliche Kinderhaltung

Die traditionelle Kinderhaltung ist eine der entspannendsten Yoga-Posen, die es Ihnen ermöglicht, sich auszuruhen und Ihren Körper vollständig zu entspannen. Bei dieser Version nehmen Sie die Arme zur Seite, was Ihnen eine hervorragende Dehnung im Latz und in Taille und Hüfte ermöglicht.

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und setzen Sie sich auf die Fersen, gehen Sie mit den Händen nach vorne und strecken Sie die Arme aus.
2. Wenn es nötig ist, spreizen Sie Ihre Knie für eine bequemere Position.
3. Entspannen Sie den Kopf auf den Boden und konzentrieren Sie sich darauf, jegliche Spannung im Körper zu lösen.
4. Halten Sie die Arme gestreckt, gehen Sie mit den Händen nach rechts und spüren Sie die linke Seite. Halten Sie für ein paar Atemzüge.
5. Gehen Sie mit den Händen nach links und spüren Sie eine Dehnung in der rechten Seite. Halten Sie für ein paar Atemzüge.
6. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten für eine entspannende Backstretch.

4 - Knietropfen

Knee Drops sind perfekt für die Stärkung der Bauchmuskeln und dehnen den unteren Rücken, Gesäß , Hüften, Brust und Schultern. Die Drehbewegung hilft Ihnen, die Spannung im Rücken zu lösen und das Gewicht der Knie ermöglicht Ihnen, die Dehnung zu vertiefen und mehr aus der Übung herauszuholen. Versuchen Sie, die gegenüberliegende Schulter auf dem Boden zu halten, während Sie die Knie auf den Boden drehen, um eine größere Dehnung zu erhalten.

1. Lege dich auf den Boden und bringe die Knie über den Körper und biege sie so, dass die Schienbeine parallel zum Boden sind.
2. Nimm die Arme zur Seite, die Handflächen nach oben.
3. Vertrag die ABS und drehen Sie den Torso nach rechts, um die Knie auf den Boden zu senken.
4. Halten Sie die linke Schulter flach auf dem Boden und drehen Sie den Kopf, um nach links zu schauen.
5. Wenn du atmest, lass die Spannung im Rücken los und öffne dich durch die Brust, stell dir vor, dass du deine Taille verlängerst.
6. Halten Sie für etwa 5 Atemzüge, bringen Sie die Knie in die Mitte und wiederholen Sie auf der anderen Seite.