40-30-30 Diät- und gesunde Diätenrechnerdiagramme
Wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett benötigen Sie für eine gesunde Ernährung und eine proteinreiche Ernährung? Diese Rechner-Diagramme können Ihnen zeigen, was Ihr Ziel in Kalorien und in Gramm für jeden Makronährstoff sein sollte. Dies kann auf Diät-Taktik verwendet werden, vor allem, wenn Sie Nährwertkennzeichnungen auf das Essen, das Sie essen, oder verwenden Sie eine Diät Tracker und App verfolgen .
Bestimmen Sie zunächst, wie hoch Ihr täglicher Kaloriengehalt sein sollte. Sie können unseren täglichen kalorischen Bedarfsrechner verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper jeden Tag verbrennt. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie eine Zahl anstreben, die 500 Kalorien weniger pro Tag als Ihre täglichen Kalorienbedarf ist. Eine Faustregel für Frauen ist 1200 Kalorien und für Männer 1600 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.
40-30-30 Diät-Rechner-Protein-Diagramm
Dieser Rechner ist auf eine proteinreiche Diät ausgerichtet , die für Menschen mit Leber- oder Nierenproblemen nicht geeignet ist. Viele traditionelle Diäten erhöhen Kohlenhydrate auf 55% und senken das Protein auf 15%. Im Folgenden betrachten wir drei Varianten davon. Aber zuerst, hier ist die proteinreiche Diät.
Kalorie | Carb | Carb | Eiweiß | Eiweiß | Fett | Fett |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Gesunde US-Stil Diätkarte
Diese Diät wird vom USDA mit 51% Kohlenhydraten, 18% Protein und 33% Fett modelliert. Es eignet sich für Sportler, besonders für Menschen, die Ausdauersportarten wie Wandern, Wandern, Laufen und Radfahren lieben.
Kalorie | Carb | Carb | Eiweiß | Eiweiß | Fett | Fett |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Gesunde vegetarische Diät-Tabelle
Diese Diät wird vom USDA mit 55% Kohlenhydraten, 14% Protein und 34% Fett modelliert.
Kalorie | Carb | Carb | Eiweiß | Eiweiß | Fett | Fett |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Gesunde Mediterrane Diätkarte
Diese Diät wird vom USDA mit 52% Kohlenhydraten, 18% Protein und 32% Fett modelliert.
Kalorie | Carb | Carb | Eiweiß | Eiweiß | Fett | Fett |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Welche Diät solltest du verwenden? Verschiedene Menschen haben Gewichtsverlust Erfolg mit verschiedenen Arten von Diäten. Einige machen sehr gut mit einer proteinreicheren Diät, während andere lieber eine mediterrane, vegetarische oder kalorienreduzierte traditionelle Diät einhalten.
Ausdauertraining Ernährung
Wenn Sie für eine Ausdauerveranstaltung wie einen Halbmarathon oder einen Marathonlauf trainieren, wird normalerweise eine der drei Diäten mit höheren Kohlenhydraten von Sporttrainern empfohlen. Der Körper braucht Kohlenhydrate, um während des Ausdauertrainings Energie zu verbrennen.
Quellen:
"Food Pattern Modeling report: Entwicklung von vegetarischen und mediterranen Ernährungsgewohnheiten", Wissenschaftlicher Bericht des Beirats für Ernährungsdiagnostik 2015, Anhang E-3.7. USDA. Februar 2015.
"Ernährung und sportliche Leistung - Gemeinsame Stellungnahme der American Dietetic Association (ADA), der Diätetiker von Kanada (DC) und des American College of Sports Medicine (ACSM)." Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, März 2009 - Band 41 - Ausgabe 3