Fit werden bei Schrittgeschwindigkeit
Loggen Sie 10.000 Schritte pro Tag ein , gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren oder machen Sie einen 30-minütigen Powerwalk, um richtig Sport zu treiben? Sie können Trauer von Freunden bekommen, die denken, dass ihr Joggen besser ist als Laufen, oder dass Bewegung notwendigerweise mit Schwitzen, Grunzen und Atemnot verbunden ist. Werfen wir einen Blick darauf, wie Laufen eine echte Übung ist.
1. Brisk Walking ist moderate Intensität Aerobic Exercise
Gehen Sie in einem schnellen Tempo , das Ihre Herzfrequenz in die moderate Intensität Zone erhöht , wird für die Vorteile von "echten Übungen" für das Herz-Kreislauf-System empfohlen und Gesundheitsrisiken zu reduzieren.
Ein zügiges Tempo ist ein Atemzug, bei dem Sie stärker atmen als normal - Sie können sprechen, aber Sie können nicht singen. Wenn Sie Ihren Puls nehmen, sollte er zwischen 50 Prozent und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Gehen Sie in dieser Zone mindestens 10 Minuten, um als eine moderate Trainingseinheit zu gelten. Sie sollten ein Minimum von 30 Minuten moderater Intensität pro Tag an fünf Tagen pro Woche anstreben, die in Sitzungen von mindestens 10 Minuten aufgeteilt werden können.
Probieren Sie ein 20-minütiges Workout :
- Beginnen Sie ein bis drei Minuten, um sich aufzuwärmen.
- Heben Sie die Geschwindigkeit für 20 Minuten auf Ihre Zielherzfrequenz oder gefühlte Anstrengung auf.
- Ende mit ein bis drei Minuten in einem leichten Tempo für eine Abkühlung.
2. Aufbau aerober Fitness mit zügigem Gehen
Walking ist eine echte Übung, die Ihre aerobe Fitness aufbauen kann. Sie müssen zügig gehen und Ihre Herzfrequenz in die aerobe Zone bei 70 Prozent bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für eine 30-minütige Sitzung bringen, mindestens drei bis vier Mal pro Woche.
Dies ist zwischen den Zonen mittlerer Intensität und intensiver Intensität. Du wirst schwer atmen. Wenn Sie bereits fit sind, müssen Sie möglicherweise einige Hügel, Laufbandneigung oder Jogging-Intervalle hinzufügen, um diese Zone mit einem Walking-Workout zu erreichen.
Probieren Sie ein Aerobic Walking Workout:
- Beginnen Sie fünf Minuten lang mit leichtem Tempo.
- Fahren Sie mit einer Geschwindigkeit fort, die Ihre Herzfrequenz in Ihre Zielzone bringt. Dies ist ein schnelles Tempo, in dem Sie schwer atmen und in kurzen Sätzen sprechen können.
- Gehen Sie 30 bis 50 Minuten in diesem Tempo.
- Abkühlen Sie mit fünf Minuten in einem leichten Tempo.
3. Gehen als Übung zur Gewichtskontrolle
Die Wahrheit über jede Übung für die Gewichtskontrolle ist, dass es helfen kann, zusätzliche Pfunde zu halten, aber die Kontrolle, was Sie essen, wird die größte Wirkung haben. Die CDC empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche aerober Aktivität moderater Intensität oder 75 Minuten aerober Aktivität intensiver Intensität zur Gewichtskontrolle. Aber sie sagen weise, dass Sie Ihre Kalorien reduzieren müssen.
Du kannst nicht davonlaufen oder gehen, was in deinen Mund kommt. Aerobe Aktivität von ausreichender Dauer (45 Minuten zügiges Gehen) wird Ihren Körper ermutigen, gespeichertes Fett zu verbrennen . Aber wenn Sie genug essen, dass es das gespeicherte Fett ersetzt, werden Sie keine Veränderung sehen. Schnelles Gehen, schnelles Laufen, Radfahren führt nicht zur Gewichtsabnahme, wenn Sie Ihr Essen nicht kontrollieren. Das heißt, eine große Studie in Großbritannien fand heraus, dass Frauen, die lebhaftes Gehen für Bewegung berichteten, schlanker waren als Frauen, die stattdessen Gymnastikübungen oder Sport machten.
Probieren Sie dieses fettverbrennende Workout :
- Beginnen Sie mit einer leichten bis mittleren Geschwindigkeit für 10 Minuten. Dies verbrennt den gespeicherten Blutzucker und Glykogen und sagt dem Körper, um sich bereit zu machen, Fett zu verbrennen.
- Nehmen Sie das Tempo auf und gehen Sie 30 bis 60 Minuten mit einer Geschwindigkeit, die Ihre Herzfrequenz auf 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht.
- Abkühlen Sie mit fünf bis 10 Minuten in einem leichten Tempo.
4. Vorteile von Easy-Intensity Walking
Wenn Sie mit dem Hund spazieren gehen oder einen Spaziergang machen, werden Ihre Muskeln und Gelenke trainiert. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn Sie übergewichtig sind oder ein Risiko für Arthritis haben. Bei einem leichten Tempo zu laufen, reduziert die Belastung der Kniegelenke um 25 Prozent und verbrennt tatsächlich ein paar Kalorien mehr pro Kilometer als schneller zu gehen.
Es hat zwar nicht die kardiovaskulären Vorteile des schnellen Gehens, ist aber ein guter Ausgangspunkt, um den ganzen Tag aktiv zu werden. Die CDC stellt auch fest, dass es Beweise gibt, dass Übungen mit leichter Intensität Vorteile für die Verbesserung Ihrer mentalen Gesundheit und Stimmung haben , die auch durch Übungen mit moderater Intensität gefördert werden.
5. Aktivität mit geringer Intensität unterbricht die Sitzungszeit, um Gesundheitsrisiken zu verringern
Forscher stellen fest, dass das Sitzen oder Stehen für mehr als 30 Minuten zu einer Zeit Ihre Gesundheitsrisiken erhöhen kann, selbst wenn Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt des Tages eine volle Trainingseinheit machen. Es hat sich gezeigt, dass es notwendig ist, jede halbe Stunde oder jede Stunde für ein bis drei Minuten herumzulaufen, um diese Gesundheitsrisiken zu verringern. Aufstehen und um das Büro oder Haus kreisen kann Ihr Leben retten. Eine Studie fand heraus, dass diese kurzen, einfachen Gehpausen die Blutzuckerkontrolle und Insulinreaktion verbesserten. Eine zunehmende Anzahl von Fitness-Bands hat Inaktivitätsalarme , um Sie daran zu erinnern, wann es Zeit ist aufzustehen und sich zu bewegen.
6. Wie 10.000 Schritte pro Tag Übung angibt
Wenn Sie süchtig nach Ihrem Fitness-Tracker sind und sich bemühen, 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen, ist die gute Nachricht, dass Sie in der Regel während des Tages trainieren . Es ist für die meisten Menschen schwierig, mehr als 6.000 Schritte allein in der täglichen Aktivität zu protokollieren. Sie können jedoch 10.000 Schritte in einem einfachen Tempo protokollieren, und es würde nicht als Übung mittlerer Intensität gelten.
Viele Fitness-Tracker, wie Fitbit , analysieren Ihre Schritte und zeichnen diejenigen auf, die Aerobic sind, oder üben Schritte in einem Tempo aus, das sie für ausreichend qualifiziert halten. Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie "echte Übung" bekommen, schauen Sie sich diese Zahl sowie die Schrittanzahl an.
Unterm Strich beim Gehen als echte Übung
Walking ist körperliche Aktivität bei jeder Geschwindigkeit, die Sie genießen, von einem langsamen Spaziergang durch einen schnellen Renntempo. Die Antwort auf Ihre selbstgefälligen Fitness-Freunde ist, dass ein flotter Spaziergang eine echte Übung ist, mit all den aeroben kardiovaskulären Fitness-Effekte anderer moderater Intensität Übungen. Wenn Sie Rad fahren, auf dem Laufband joggen oder den Ellipsentrainer benutzen, bietet Ihnen Ihr flotter Spaziergang die gleichen Vorteile bei gleicher Herzfrequenz oder Anstrengung.
Das heißt, Sie sollten das Laufen mit anderen körperlichen Aktivitäten ausgleichen. Sie brauchen Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Radfahren ist sehr nützlich für Wanderer, da es die gegenüberliegenden Beinmuskeln arbeitet. Es ist gut, sich an einer Vielzahl von Aktivitäten zu beteiligen, so dass alle Ihre Muskelgruppen herausgefordert und gestärkt werden. Gehen Sie weiter, aber haben Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm.
> Quellen:
> Bailey DP, Locke CD. Ein längeres Sitzen mit Licht-Intensität-Gehen zu unterbrechen, verbessert die postprandiale Glykämie, aber das Aufsitzen mit Stehen nicht zu beenden. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantität und Qualität der Übung zur Entwicklung und Aufrechterhaltung der kardiorespiratorischen, muskuloskeletalen und neuromotorischen Fitness bei scheinbar gesunden Erwachsenen. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
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> Die Vorteile körperlicher Aktivität. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.