Einfache Sportnahrung Tipps für Training und Wettbewerb
Sporternährung muss nicht kompliziert sein. Wenn Sie sich nicht für die Details oder die Wissenschaft der Sporternährung interessieren, aber dennoch das Beste aus Ihrem Diät- und Fitnessprogramm herausholen möchten, sind die folgenden Empfehlungen für Sie geeignet.
Essen Sie jeden Tag eine ausgewogene Ernährung
Um konstant zu trainieren, müssen Sie Ihren arbeitenden Muskeln eine gute Versorgung mit hochwertiger Energie bieten. Der einfachste Weg dazu ist ein ausgewogenes Frühstück und weiterhin den ganzen Tag über eine Auswahl an hochwertigen Lebensmitteln.
Kohlenhydrat in Form von Glykogen ist der Treibstoff, der Bewegung ermöglicht, also müssen jeden Tag ausreichend Kohlenhydrate gegessen werden, wenn Sie konsequent trainieren wollen. Protein und Fett haben auch einen Platz in Ihrer Ernährung und sollten täglich verzehrt werden. Im Allgemeinen sollte jede Mahlzeit eine abwechslungsreiche Kombination von Kohlenhydraten, Protein und Fett enthalten.
Mehrere Stunden vor dem Training
Die Mahlzeit vor dem Training variiert abhängig von Ihrem Übungsstil. Wenn Sie abends trainieren, sollte das Mittagessen leicht verdauliche Lebensmittel enthalten, die reich an komplexen Kohlenhydraten wie Pasta, Brot, Obst und Gemüse sind. Ein großer Salat mit einer kleinen Menge Protein funktioniert gut. Wählen Sie eine kleine Menge mageres Fleisch wie Huhn oder Fisch und experimentieren Sie mit dem, was für Sie am besten ist.
Wenn Sie das erste Mal morgens trainieren, werden Sie sich wahrscheinlich am besten fühlen, wenn Sie ein leichtes Frühstück mit Obst, Toast oder einem Ei essen. Auch hier ist jeder anders, also experimentiere mit dem, was am besten für dich funktioniert. Unabhängig davon, was Sie essen sollten, sollten Sie vor und während des morgendlichen Trainings viel Wasser trinken.
30 Minuten vor dem Training
Je nach Art und Dauer des Trainings sollten Sie eine halbe Stunde vor dem Start einen kleinen Snack essen und etwas Wasser trinken. Trail-Mix ist ideal für Aerobic-Workouts über 60 oder 90 Minuten, aber wenn Sie für 30 Minuten hart gehen, benötigen Sie wahrscheinlich nur eine halbe Energie oder Müsliriegel, eine große Banane, ein paar Graham Cracker, Feigenbars oder Brezeln . Für ein kürzeres Training möchten Sie vielleicht gar nichts essen, können aber ein paar Kalorien zu sich nehmen, wenn Sie etwa 8 bis 10 Unzen eines Sportgetränks trinken.
Sie sollten auch anfangen, Wasser vor Ihrem Training zu trinken, also haben Sie ungefähr 6-12 Unzen in der Stunde vor Ihrem Training verbraucht.
Während Deines Trainings
Die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings hängt von Ihrer Trainingsintensität und -dauer und sogar vom Wetter ab. Um die Empfehlungen zu vereinfachen, ist ein guter Ausgangspunkt, alle 15 Minuten während des Trainings 8-10 fl oz Wasser zu trinken.
Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, trinken Sie alle 15 - 30 Minuten ein 10 bis 10 Liter fassendes Sportgetränk. Trainieren für mehr als etwa 90 Minuten erfordert in der Regel, dass Sie verlorene Kohlenhydrate aufzufüllen.
Wenn Ihr Training weniger als eine Stunde dauert, müssen Sie wahrscheinlich nichts extra konsumieren.
Hydration nach dem Training
Nach dem Training ist die allgemeine Regel einfach: Trinken Sie genug Wasser , um durch Schweiß verlorenes Wasser zu ersetzen. Der beste Weg, dies zu bestimmen, ist, sich vor und nach dem Training zu wiegen. Für jedes verlorene Pfund Körpergewicht müssen Sie etwa 3 Tassen Flüssigkeit zu sich nehmen.
Eine andere Art zu bestimmen, wie viel Flüssigkeit zu konsumieren ist, ist die Farbe Ihres Urins zu überprüfen. Dunkler, konzentrierter Urin kann Dehydrierung anzeigen. Ihr Urin sollte relativ klar in der Farbe sein.
Nach dem Training essen
Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte innerhalb von zwei Stunden nach einem langen oder intensiven Training eingenommen werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Forschungsergebnisse zeigen, dass die Zufuhr von 100-200 Gramm Kohlenhydraten innerhalb von zwei Stunden Ausdauertraining Ihnen hilft, ausreichende Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, aber eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen scheint eine noch bessere Option zu sein. Studien haben gezeigt, dass ein 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein zur idealen Kombination von Ernährung scheint. Und obwohl feste Nahrung genauso gut funktioniert wie ein Sportgetränk, kann ein Getränk leichter verdaulich sein, um das richtige Verhältnis zu erreichen und das 2-Stunden-Fenster zu erreichen.