Sie haben bereits mindestens ein 10 km langes Straßenrennen absolviert, oder Sie haben etwas Lauferfahrung und sind bereit, 10 km zu fahren. Wenn der 10K Startplan für Anfänger nicht so herausfordernd genug erscheint oder der mittlere 10K-Plan zu schwierig erscheint, versuchen Sie diesen achtwöchigen Fortgeschrittenenkurs für Anfänger.
Dieser Trainingsplan richtet sich an Läufer, die 3 Meilen bequem laufen können und vier bis fünf Tage pro Woche laufen können.
10K Fortgeschrittenen Anfänger Zeitplan
Legende:
- CT: Crosstraining-Tag
- EZ: leichtes Tempo
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 2,5 Meilen Renngeschwindigkeit | Sich ausruhen | 3 Meilen | 30 Minuten. EZ |
| 2 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 3 Meilen Renngeschwindigkeit | Sich ausruhen | 3,5 Meilen | 35-40 Minuten EZ |
| 3 | Sich ausruhen | 3,5 Meilen | CT | 3,5 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 4 Meilen | 35-40 Minuten EZ |
| 4 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 3,5 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 4,5 Meilen | 40-45 Minuten EZ |
| 5 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 3 Meilen Renngeschwindigkeit | Sich ausruhen | 5 Meilen | 40-45 Minuten EZ |
| 6 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 3,5 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 6 Meilen | 40-45 Minuten EZ |
| 7 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 3 Meilen Renngeschwindigkeit | Sich ausruhen | 7 Meilen | 40-45 Minuten EZ |
| 8 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT oder Ruhe | 3 Meilen | Sich ausruhen | Sich ausruhen | 10 km Rennen |
Details zum 10K Trainingsplan
- Montags und Freitags: Montags und Freitags sind Ruhetage. Ignorieren Sie Ruhetage nicht - sie sind wichtig für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention . Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Wenn du jeden Tag rennst, wirst du nicht viel Kraft gewinnen und dein Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist auch vorteilhaft, an manchen Tagen eine mentale Pause vom Laufen zu bekommen. Dies können auch Tage sein, an denen Sie Krafttraining machen.
- Dienstags und samstags: Dies sind Trainingstage. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben , fahren Sie mit einem komfortablen Tempo für die festgelegte Laufleistung. Die Laufleistung steigt stetig für den Samstag, um Sie auf die 10 km Strecke vorzubereiten. In Woche 7 trainierst du über die 10 km Distanz hinaus, da dies helfen wird, dich stark zu machen.
- Mittwochs: Machen Sie eine Cross-Training (CT) -Aktivität (wie Radfahren, Ellipsentraining oder Schwimmen), die Sie mit einer leichten bis mäßigen Anstrengung für 45 bis 50 Minuten genießen. Krafttraining kann deine Laufleistung verbessern und dabei helfen, dein Verletzungsrisiko zu reduzieren. Es wird für die Fitness im Allgemeinen zwei bis drei Tage pro Woche empfohlen. Versuchen Sie ein einfaches Krafttraining an Ihrem CT oder an Ruhetagen. Yoga ist auch eine sehr nützliche Ergänzung zum Laufen, um Ihre Kraft und Flexibilität zu verbessern.
- Donnerstags: Deine Donnerstag "race pace" Distanzen sollten mit deiner erwarteten 10K Renntempo gefahren werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie das Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, von der Sie denken, dass Sie sie für 6,2 Meilen halten könnten. Regelmäßige Rennpace-Läufe verbessern nicht nur deine Fitness, sondern helfen dir auch dabei, dich besser mit diesem Tempo vertraut zu machen, was es dir leichter macht, dieses Tempo am Renntag beizubehalten.
- Sonntage: Sonntage sind aktive Erholungstage. Laufen Sie in einem leichten (EZ), komfortablen Tempo, um Ihre Muskeln zu lockern. Oder Sie können laufen oder eine Lauf / Walk-Kombination für die angegebene Zeit ausführen .
Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Wenn Sie lieber an einem Montag oder Freitag trainieren, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen.
Es ist gut, jeden zweiten Tag ernsthaft zu trainieren, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen und neue Muskel- und Energiesysteme aufzubauen.
Wenn Ihr Training durch Krankheit oder Urlaub unterbrochen wird, versuchen Sie, Ihren Zeitplan dort fortzusetzen, wo er unterbrochen wurde. Wenn die Unterbrechung länger als eine Woche dauert, wiederholen Sie die Trainingseinheiten der letzten Woche, bevor Sie fortfahren.
Während Sie das Laufband für ein Training pro Woche verwenden können, ist es am besten, Straßentraining für ein Straßenrennen zu machen. Ihr Körper wird in der realen Welt anderen Bedingungen ausgesetzt sein als auf einem Laufband.