Wie viele Wochen dauert es, bis ein 5K laufen kann?
Ihre Trainingszeit für ein 5- km- Rennen (3,1 Meilen) hängt wirklich von Ihrem aktuellen Fitnesslevel, Ihrer Lauferfahrung und Ihren Zielen für das Rennen ab. Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, der bereits ein paar Mal pro Woche rennt und Sie wollen nur ein 5K laufen, um Ihr Fitnessniveau zu bewerten, dann könnten Sie wahrscheinlich ein 5K an diesem Wochenende knock out. Aber jemand, der im Grunde sesshaft ist oder ein Läufer, der eine persönliche Bestzeit erreichen möchte, würde sich mindestens 6 bis 8 Wochen Zeit nehmen, um sich auf eine 5K vorzubereiten.
Hier ist, was Sie erwarten, basierend auf Ihrem Ausgangspunkt.
Anfänger Läufer
Wenn Sie noch nie zuvor regelmäßig gelaufen sind, geben Sie sich mindestens 8 Wochen Zeit, um sich auf ein 5-km-Rennen vorzubereiten . Du solltest mindestens dreimal pro Woche laufen, um dich auf das Rennen vorzubereiten. Sie können auch ein bis zwei Tage Cross-Training einbauen, um Ihre Fitness aufzubauen und Ihre Verletzungsresistenz zu erhöhen. Hier sind einige 5k-Zeitpläne für Anfänger Läufer:
- 5K Training für Anfänger Läufer: Dieser achtwöchige Trainingsplan ist für Anfänger geeignet, die bis zur Ziellinie eines 5-km-Rennens laufen möchten. Es wird davon ausgegangen, dass Sie bereits mindestens eine Meile laufen können.
- Anfänger-5K-Training für Run-Walker: Dieser achtwöchige Trainingsplan richtet sich an diejenigen, die fünf Minuten am Stück laufen können und sich für das gesamte 5-km-Rennen fit machen wollen.
- Sechswöchiger 5K-Trainingsplan : Dieses sechswöchige Trainingsprogramm richtet sich an Anfänger, die eine 5-km-Laufstrecke aufbauen möchten.
Wenn Sie befürchten, dass 8 Wochen nicht genug Zeit sind, um für 5k bereit zu sein, müssen Sie möglicherweise versuchen, das Programm "Beginnen mit dem Laufen" zu beginnen, bevor Sie einen der 5K-Zeitpläne beginnen. Hier sind ein paar komplette Anfängerpläne zum ausprobieren:
Anfänger Läufer
Wenn du etwas mehr rennst und das Gefühl hast, als ob du die Anfängerstufe hinter dir gelassen hast, könntest du bereit sein für einen 5-km-Lauf irgendwo zwischen 4 und 8 Wochen. Wenn Sie Ihre Zeit von einem vorherigen 5K verbessern möchten, möchten Sie vielleicht 6 bis 8 Wochen geben. Planen Sie mindestens 4 bis 5 Tage pro Woche mit 1 bis 2 Tagen Cross-Training.
- 5K Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger : Dieser achtwöchige Zeitplan richtet sich an Läufer, die 2 Meilen bequem laufen können und 4 bis 5 Tage pro Woche laufen können. Du hast vielleicht noch nie zuvor eine 5-km-Prüfung absolviert, aber du suchst nach einem Zeitplan, der etwas herausfordernder ist als der 5K-Anfängerplan.
- 5K Trainingsplan für Fortgeschrittene : Dieser 8-Wochen-Plan richtet sich an Läufer, die bereits 5Ks absolviert haben und einen persönlichen Rekord (PR) im 5K anstreben.
Fortgeschrittene Läufer
Die meisten erfahrenen Läufer, die regelmäßig laufen, könnten an jedem Tag der Woche einen 5-km-Lauf absolvieren. Aber wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind und eine starke 5K (vielleicht sogar einen persönlichen Rekord) laufen wollen, sollten Sie sich mindestens vier Wochen Zeit nehmen, um sich darauf vorzubereiten. Sie sollten auch 4 bis 6 Tage pro Woche dem Laufen widmen, einschließlich eines langen Laufs.
- 4-Wochen Intermediate 5K Trainingsplan : Dieser vierwöchige Zeitplan ist für fortgeschrittene Läufer gedacht, die derzeit ca. 15 Meilen pro Woche laufen.
- 5K Trainingsplan für Fortgeschrittene : Dieses achtwöchige 5K Trainingsprogramm richtet sich an fortgeschrittene Läufer. Sie sollten mindestens 4 bis 5 Tage pro Woche laufen und mindestens 5 Meilen laufen können. Dieser 5-km-Trainingsplan ist besonders für erfahrene Läufer geeignet, die eine persönliche Bestleistung im 5K-Rennen anstreben.