Wie lange dauert es, um einen Halbmarathon zu trainieren?

Einige Läufer haben einen Halbmarathon im Visier, sind sich aber nicht sicher, ob sie genug Zeit haben, sich darauf vorzubereiten. Für viele Menschen, auch Anfänger, sollten drei Monate Training ausreichend Zeit sein, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten. Aber die Zeit, die man braucht, um für eine Hälfte zu trainieren, hängt wirklich von deinem momentanen Fitnesslevel, deiner Lauferfahrung und deinen Zielen für das Rennen ab.



Erfahrene Läufer, die bereits einen Halbmarathon absolviert haben, können in weniger als 6 Wochen rennbereit sein. Wenn sie hoffen, einen persönlichen Rekord zu schlagen, brauchen sie vielleicht noch ein paar Wochen ernsthaften Trainings.

Wenn es um Langstreckenlauf geht, kann man nicht viel Training in kurzer Zeit machen und erwarten, dass es bereit ist. Wenn Sie noch nie einen Halbmarathon gemacht haben, sollten Sie planen, zwischen 12 und 14 Wochen zu trainieren, abhängig von Ihrem Startpunkt. Durch einen sicheren, schrittweisen Zugang werden Verletzungen vermieden und Verbrennungen vermieden.

Wenn Sie ein paar Monate lang gerannt sind oder rennen / laufen und Sie bereits eine kürzere Renndistanz wie etwa 5 km ausprobiert haben, sind Sie wahrscheinlich bereit, für einen Halbmarathon zu trainieren.

Was ist die Zeitbindung?

Hier ist eine Schätzung des Zeitaufwands, den Sie mit einem Halbmarathon-Training erwarten, basierend auf Ihrem Ausgangspunkt:

Anfänger Läufer:

Wenn Sie noch nie einen Halbmarathon gelaufen sind und Sie derzeit weniger als 10 Meilen pro Woche laufen, sollten Sie sich 12 bis 14 Wochen für Ihren Halbmarathon vorbereiten.

Sie sollten mindestens drei Mal pro Woche am Anfang und mindestens vier Mal pro Woche während des Trainings planen.

Außerdem solltest du ein bis zwei Tage Cross-Training einplanen, um deine Fitness aufzubauen und deine Verletzungsresistenz zu erhöhen. In Bezug auf die wöchentliche Zeitverpflichtung werden die drei Wochen, vier und fünf Wochen vor dem Rennen die höchsten Kilometerwochen deines Trainings sein.

Während der letzten zwei Wochen vor dem Halbmarathon beginnen Sie während der Tapering-Phase mit dem Wählen Ihrer Laufleistung.

Hier sind einige Halbmarathon-Termine für Anfängerläufer:

Run / Walk Halbmarathon Trainingsplan : Befolgen Sie diesen 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan und Sie können bis zur Ziellinie Ihres Halbmarathons laufen / gehen. Sie sollten eine Basiskilometerleistung von ca. 8-10 Meilen pro Woche haben, um dieses Trainingsprogramm zu beginnen.

Anfänger-Halbmarathon Trainingsplan : Dieser 12-Wochen-Plan ist für einen Anfänger-Halb-Marathonläufer, dessen Ziel es ist, den Halbmarathon zu beenden. Sie sollten eine Basiskilometerleistung von 8-10 Meilen pro Woche haben, um diesen Trainingsplan zu starten.

Fortgeschrittener Anfänger Halbmarathon Trainingsplan : Wenn Ihnen der Anfängerplan zu einfach erscheint, können Sie dieses fortgeschrittene Anfängerprogramm ausprobieren. Es richtet sich an Läufer, die bis zu 4 Meilen laufen können und derzeit 4-5 Tage pro Woche laufen.

Fortgeschrittene und Fortgeschrittene Läufer:

Wenn Sie ein wenig mehr Lauferfahrung haben und sich fühlen, als ob Sie die Anfängerstufe hinter sich gelassen haben, könnten Sie für einen Halbmarathon von 6-10 Wochen überall bereit sein. Planen Sie mindestens 4-5 Tage pro Woche mit 1-2 Tagen Cross-Training , wie Radfahren oder Schwimmen.

Sie können nach Woche 1 dieser Programme starten, wenn Sie bereits die Basismeilenzahl festgelegt haben.

Drei Tage in der Woche Halbmarathon : Wenn Sie nicht viel Zeit zum Trainieren haben, ist dieser 16-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan für Sie geeignet. Es basiert auf drei gezielten Läufen pro Woche: einem Tempo-Lauf, einem Intervall-Lauf und einem langen Lauf.

Intermediate Halbmarathon Trainingsplan: Dieses 12-wöchige Halbmarathon-Trainingsprogramm richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die bereits ca. 30-60 Minuten laufen, etwa 4-5 Mal pro Woche.

Fortgeschrittener Halbmarathon-Trainingsplan : Dieses 12-wöchige Halbmarathon-Trainingsprogramm richtet sich an erfahrene Läufer, die bereits bequem bis zu acht Meilen laufen können.



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