Wie man Cardio und Gewichte in Ihren Workouts ausgleicht

Erzielen Sie das beste Gleichgewicht für die gewünschten Ergebnisse

Sie können sich hervorragend fit machen, indem Sie den Fitness-Triad üben:

Das Timing dieser Aktivitäten für den besten Effekt kann jedoch je nach verfügbarer Zeit und Zielen kompliziert werden. Wann und in welcher Reihenfolge, um Widerstand und Cardio in einer einzigen Sitzung zu tun ist eine sehr beliebte Frage von Personal Trainer.

Meinungen variieren. Das gleiche Problem tritt auf, wenn Sie auch hochintensives Intervalltraining absolvieren. Um die Konzepte zu vereinfachen, bleiben wir bei diesem Artikel auf Cardio- und Krafttraining.

Entscheiden Sie sich für Ziele

Deine Fitnessziele könnten beeinflussen, wie du Krafttraining und Cardiotraining kombinierst, vor allem, wenn du beides in einer einzigen Sitzung tun möchtest - zum Beispiel im Fitnessstudio. Dreißig Minuten Cardio auf dem Laufband und 10 Gewichte Übungen bei 3 Sätze von 10 Wiederholungen können ein allgemeines allgemeines Programm sein. Wenn Sie an verschiedenen Tagen oder sogar morgens und nachmittags mit viel Ruhe dazwischen Gewichte und Cardio wechseln, ist die Reihenfolge nicht so kritisch.

In gemischten Sitzungen besteht die allgemeine Regel darin, Ihre bevorzugte Zieldisziplin zuletzt zu machen. Das wird deine Vorliebe bevorzugen, aber auch etwas von deiner früheren Trainingsphase bieten. Siehe unten.

Fett Verlust / Gewichtsverlust

In diesem Szenario schlagen einige Experten vor, zuerst Cardio zu machen, weil Sie Muskel- und Leberglukosespeicher aufbrauchen und dann Fett im unmittelbar folgenden Gewichttraining bevorzugt verbrennen.

Wenn der Körper im Muskel zu wenig Glucose hat, wird er zu Fett für Treibstoff.

Dies ist falsche Argumentation und ein Missverständnis der Übungsphysiologie, weil Sie Fettverbrennung nicht zielen müssen, um Fett zu verbrennen. Alles, was Sie tun müssen, ist Energie zu verbrauchen und das Defizit an Energieaufnahme und Energieverbrauch wird sicherstellen, dass Sie Fett verbrennen .

Zweitens sind 30-40 Minuten nicht genug, um alle Ihre Glukosespeicher aufzubrauchen; Sie benötigen 75-90 Minuten relativ hoher Arbeitsbelastung, um zu einem Punkt zu gelangen, an dem Fett zu einem im Wesentlichen bevorzugten Kraftstoff wird, und wie bei Ausdauersportlern erfordert dies Training.

Selbst wenn Sie nur begrenzte Zeit haben und Cardio und Gewichte in einer Sitzung kombinieren müssen, wird Cardio First oder Gewichte zuerst nicht Ihre Fettverbrennung Ziele schädigen.

Wenn Ihre Ziele eher aerobe Fitness zum Laufen oder Sport sind , sollten Sie Cardio zuletzt machen. Gewichtsbelastung kann die arterielle Compliance (Elastizität) reduzieren. Sie möchten nicht eine Sitzung mit Gewichten beenden, wenn Sie Ausdauer trainieren. Außerdem müssen Sie die aeroben Eigenschaften der Energiesysteme der Zellen anvisieren, um die aerobe Fitness zu fördern.

Muskelaufbau

Muskelaufbau und Körperformung erfordern normalerweise, dass Sie gleichzeitig Fett verlieren, so dass gute 30 Minuten Cardio ein paar Mal pro Woche helfen können, Körperfett niedrig zu halten, indem Sie den Energieverbrauch erhöhen. Die Meinungen unterscheiden sich jedoch hinsichtlich der besten Reihenfolge von Cardio und Gewichten.

Eine der allgemeinen Rechtfertigungen dafür, dass Sie Cardio nicht zuerst machen, ist, dass Sie für Ihr Gewichttraining müde werden und sich verletzen oder dass Sie nicht in der Lage sind, mit genügend Energie zu heben, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Es gibt keinen Beweis dafür, dass Verletzungen zunehmen, wenn Sie beim Training zuerst Cardio machen.

Es wird auch nicht von einer moderaten Cardio-Session ermüdet, die wahrscheinlich deine muskelaufbauenden Ergebnisse verringert, weil du müde bist. In der Tat, Laktat und Müdigkeit in Muskeln sind eher das Gegenteil tun, weil Ihr Ziel Muskelschäden, Reparatur und Muskelaufbau ist. Viele Bodybuilding-Programme sind so konzipiert, um genau das zu tun, mit großer Arbeit.

Um sicherzustellen, dass dieser Prozess des Wiederaufbaus und der Verbesserung der Muskeln stattfindet, müssen Sie auch die ideale muskelphysiologische Umgebung nach dem Training schaffen.

Muskeln müssen in der Lage sein, Protein und Kohlenhydrate aufzunehmen und sich auszuruhen, so dass sie sich reparieren und wieder aufbauen können. 30 bis 40 Minuten nach einem Bodybuilding-Training Cardiotraining ist nicht förderlich für eine solche Umgebung. Ruhe und Wiederaufbau.

Stärke

Für allgemeine Fitnessziele, siehe beide oben. Wenn deine Ziele jedoch hauptsächlich darin bestehen, Kraft aufzubauen - olympische Heber und Powerlifter zum Beispiel -, musst du dich auf die schweren Übungen konzentrieren, dh auf die 1-5RM-Programme, in denen du mit wenigen Wiederholungen schwer bist. Sie brauchen all Ihre Kraft für ein solches Programm. Dazu ist ein leichtes Cardio-Warmup angebracht, aber Sie werden besser bedient, wenn Sie Aerobic-Workouts einer anderen Sitzung oder einem anderen Tag zuweisen.

Die gleichen Prinzipien gelten, wenn Sie Cardio-Training nach einem Krafttraining machen sollten. Sie müssen dieses neuromuskuläre System beruhigen und Ihre Fortschritte in der Sitzung kapseln lassen. Cardio, das unmittelbar nach einer Kräftesitzung durchgeführt wird, ist wahrscheinlich störend, weil Sie Interferenzen in physiologischen Umgebungen verursachen.

Sie können sehen, dass für die meisten Ziele, abgesehen von ernsthaften Krafttraining und Ausdauertraining, Cardio erstens unwahrscheinlich ist, um Ihren Zielen abträglich zu sein. Krafttraining Männer und Frauen werden am besten gedient, indem Sie in einer anderen Sitzung Cardio machen.