Wochenendkalorien richtig verwalten, um Gewicht zu verlieren
Fast jeder ist versucht, ein Cheat-Wochenende zu nehmen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Die meisten von uns sind am Samstag und Sonntag weniger geplant und entspannter. Wir sind auch am Wochenende sozialer. Oft bedeutet das, dass wir mehr essen und weniger Sport treiben wollen.
Wenn Ihr Ziel ist, Ihr Gewicht zu halten, machen die zusätzlichen Kalorien am Wochenende keinen großen Unterschied.
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, könnte ein Cheat Wochenende Probleme verursachen. Aber es gibt Möglichkeiten, es zum Laufen zu bringen, wenn Sie das Wochenende von Ihrer Diät nehmen möchten.
Ist ein Cheat Weekend Diät-Plan wirksam?
Es ist einfach, am Samstag und Sonntag mehr zu essen. Du bist häufiger zu Hause und in der Nähe des Kühlschranks. Und es ist wahrscheinlicher, dass Sie an den Tagen, an denen Sie nicht bei der Arbeit sind, ein Restaurant besuchen oder sich kopflos mit sozialem Essen verwöhnen lassen.
Aber die Kalorien, die Sie an den Wochenenden essen, sind genauso wichtig wie die Kalorien, die Sie während der Woche zu sich nehmen. In der Tat, wenn Sie wählen, nicht an den Wochenenden zu trainieren, könnten Wochenendkalorien mehr Bedeutung haben.
Um Gewicht in einem moderaten Tempo von 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie Ihre Energiebilanz anpassen , um ein Defizit von mindestens 3500 Kalorien pro Woche zu schaffen. Das heißt, Sie sollten 500 Kalorien weniger pro Tag ( jeden Tag) konsumieren, oder 250 Kalorien weniger pro Tag verbrauchen und 250 zusätzliche Kalorien mit täglicher körperlicher Aktivität verbrennen.
Wenn Sie Ihre Energiebilanz von Montag bis Freitag perfekt einstellen, dann essen Sie ein wenig mehr an den Wochenenden, Sie werden wahrscheinlich nicht die Woche mit einem Kaloriendefizit beenden, das hoch genug ist, um Gewicht zu verlieren - besonders wenn Sie Sport auslassen. Wenn Sie Samstag und Sonntag als Cheat-Tage und Sie übermäßig genießen, könnten Sie mit einem Kalorienüberschuss und Gewichtszunahme enden.
Aber wenn Sie Ihre gesamten wöchentlichen Kalorien sehr sorgfältig verwalten, können Sie möglicherweise mit einem signifikanten Kaloriendefizit enden - eines, das eine "Pufferzone" erlaubt, so dass Sie ein paar zusätzliche Kalorien am Wochenende genießen können und immer noch die 3500 Kalorien erreichen Zieldefizit. Es kann jedoch schwierig sein, die Kalorien richtig zu balancieren.
Wie man ein Cheat-Wochenende benutzt und trotzdem Gewicht verliert
Es gibt Essenspläne, die es Ihnen erlauben, die Wochenenden von Ihrer Diät zu nehmen. Die Theorie ist, dass Sie, wenn Sie gelegentliche Ablässe zulassen, eher auf lange Sicht an Ihrem Programm für gesunde Ernährung festhalten. Manchmal funktioniert das. Beliebte Programme, die einen Wochenend-Cheat beinhalten, sind:
- Nutrisystem. Diese beliebte kommerzielle Diät-Plan hat eine Weekends My Way- Programm, das für einige Diätetiker beliebt ist. Das Programm (für Costco-Kunden verfügbar) ist ein 28-Tage-Plan, der drei Mahlzeiten pro Tag, Snacks und Turbo-Shakes für 20 Tage beinhaltet. Die Kunden werden angewiesen, am Wochenende zu kochen oder zu essen. Es wird jedoch erwartet, dass Sie den Ernährungsplan von Nutrisystem befolgen, wenn Sie Mahlzeiten zu Hause zubereiten oder in einem Restaurant auswählen. Also, Sie bekommen eine Pause von vorgefertigten Diätkost, aber Sie essen nicht unbedingt kalorienreiche Mahlzeiten. Sie müssen immer noch gesunde magere Proteine (SmartFuels) und nahrhafte Kohlenhydrate (SmartCarbs) wählen, wenn Sie essen.
- Der 80/20 Plan . Dieser Do-it-yourself-Speiseplan ist ein weiteres beliebtes Programm, das Cheat-Wochenenden ermöglicht. Aber normalerweise arbeiten die 80/20- Plan-Pläne oft besser für die Gewichtskontrolle als Gewichtsverlust. Wenn Schlankheitskur Ihr Ziel ist, ist es besser, einen 90/10-Plan zu verabschieden, um Ihr Gewichtsverlust-Programm auf Kurs zu halten. Das bedeutet, dass Sie am Wochenende einen Tag wählen, um etwas mehr zu essen. Oder wenn Sie sich wirklich verwöhnen lassen möchten, wählen Sie eine Mahlzeit, um fetthaltige Favoriten zu genießen und bleiben Sie für den Rest des Wochenendes gesund.
- Intermittierendes Fasten . Bestimmte sorgfältig entworfene Gewichtverlustprogramme erfordern, dass Sie an bestimmten Tagen des Wochenendes schnell sind und essen Sie dann, was Sie an Ihren "freien" Tagen wollen. Gewöhnlich erfordern Ihre schnellen Tage, dass Sie eine sehr kalorienarme Diät - häufig ein Viertel der Kalorien verbrauchen, die Sie normalerweise verbrauchen. Dies könnte 500-600 Kalorien sein. Dann isst du an den anderen Tagen was du willst. Die meisten Leute entscheiden sich für Wochenend-Cheat-Tage, damit sie Samstag und Sonntag ohne Schuldgefühle essen können. Es gibt 5: 2-Pläne (fünf Cheat-Tage, zwei Fastentage), Pläne für jeden zweiten Tag und 4: 3 intermittierende Fastenpläne , die populär sind.
Alle diese Pläne können erfolgreich sein, weil sie Ihnen ermöglichen, das Energiedefizit zu schaffen, das für die Gewichtsabnahme notwendig ist . Aber noch einmal, Kalorien sorgfältig zu verwalten ist der Schlüssel.
Betrügen Wochenende Fallstricke
Auch wenn gelegentliche Wochenendbetrugstage sinnvoll sind, wenn du das Gefühl hast, dass du sie ständig brauchst, könnte das eine rote Flagge sein. Eine gesunde Diät für die Gewichtsabnahme sollte ein Ess-Programm sein, das Sie genug befriedigend finden, um für das Leben zu bleiben. Wenn Sie feststellen, dass Sie immer noch Käsekuchen, Pommes Frites und ein riesiges Stück Schokoladenkuchen an jedem einzelnen Wochenende sehnen, dann könnte es ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Ernährungsplan angepasst werden muss.
Darüber hinaus sind Wochenend-Cheat-Tage oft eine Entschuldigung für "weiße Knöchel" durch die Woche. Mit anderen Worten, Sie schaffen ein wöchentliches Kaloriendefizit, indem Sie sich während der Woche hungern lassen, damit Sie an den Wochenenden stinken können. Dieser Fest- oder Hungerkurs führt wahrscheinlich zu einer Müdigkeit in der Ernährung und Sie werden wahrscheinlich nicht auf lange Sicht daran festhalten.
Wenn Sie ernsthaft abnehmen wollen, dann müssen Sie darauf achten, was Sie jeden Tag essen - sogar an Cheat-Tagen. Idealerweise sollte die Anzahl der Kalorien, die Sie an den Wochenenden zu sich nehmen, in etwa der Kalorienmenge entsprechen, die Sie während der Woche zu sich nehmen. Die Waage weiß nicht den Unterschied zwischen einem Samstag und einem Montag, also sollte Ihre Diät auch nicht.