Was zu tun ist, wenn Sie weniger essen, aber Gewicht gewinnen
Wenn Sie Schlagzeilen über gesunde Ernährung oder Gewichtsverlust lesen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass viele beliebte Diätpläne Fastenzeiten enthalten. Aber andere ermutigen Sie, alle paar Stunden zu essen, um Hunger zu vermeiden. Wie oft solltest du essen? Und wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, was passiert, wenn Sie weniger essen, aber zunehmen ?
Um die Schlagzeilen zu sortieren, ist es klug, sich an Gesundheits- und medizinische Experten zu wenden.
Dr. Joel Fuhrman ist ein sechsfacher Bestsellerautor der New York Times und Präsident der Nutritional Research Foundation. Seine Ansichten darüber, wie oft Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren, stehen im Einklang mit dem, was Forscher und Wissenschaftler seit Jahren über den Stoffwechsel wissen. Und was manche Diätetiker falsch verstehen.
Wie oft solltest du essen?
Essen Sie alle paar Stunden, um einen Zustand zu vermeiden, der "Hungermodus" genannt wird? Wenn Sie das tun, sind Sie nicht allein. Viele Diäten Snack im Laufe des Tages als Teil ihrer Gewichtsverlust Routine. Aber zu oft zu essen kann auch problematisch sein, und es kann dazu führen, dass Ihr Gewichtsverlust Plan versagt.
Wenn Diätetiker über den Hungermodus sprechen, beziehen sie sich normalerweise auf den Effekt, den seltenes Essen auf Ihren Metabolismus haben kann. Die gängige Meinung ist, dass, wenn Sie nicht alle drei Stunden essen oder wenn Sie ein mahlzeitähnliches Frühstück auslassen, Ihr Stoffwechsel sofort langsamer wird, um Energie zu sparen und sich auf das Verhungern vorzubereiten.
Infolgedessen kann der Gewichtsverlust zum Stillstand kommen und eine Gewichtszunahme kann auftreten.
Einige wissenschaftlich versierte Dieter könnten den Hunger-Modus auch mit dem, was Forscher "adaptive Thermogenese" nennen, verwechseln. Wissenschaftliche Studien haben bestätigt, dass Menschen, die erfolgreich an Gewicht verloren haben, einen langsameren Stoffwechsel haben als ihre gleichgewichtigen Kollegen, die nie an einer Diät teilgenommen haben.
Diese Leute beklagen sich oft (vernünftig), dass sie weniger essen, aber zunehmen.
Forscher glauben, dass der langsamere Stoffwechsel eine Anpassung an das Essen weniger Kalorien über einen längeren Zeitraum ist. Die adaptive Thermogenese macht es für Menschen, die abgenommen haben, schwerer , ein gesundes Gewicht zu halten.
Warum also ist die Unterscheidung zwischen Hungermodus und adaptiver Thermogenese so wichtig? Obwohl das Konzept der adaptiven Thermogenese in klinischen Studien validiert wurde, sind Forscher nicht unbedingt verantwortlich für unregelmäßiges Essen oder übersprungene Mahlzeiten (Hungermodus) für den langsameren Stoffwechsel. Daher sollten Diätetiker das evidenzbasierte Konzept der adaptiven Thermogenese nicht unbedingt verwenden, um ein häufigeres Essen zu rechtfertigen.
Ich esse weniger, aber nehme an Gewicht zu - ist der Hunger-Modus zu tadeln?
Kannst du also zunehmen, ohne die ganze Zeit zu essen? Dr. Fuhrman erklärt, dass weniger essen sich auf den Stoffwechsel auswirken kann, aber nicht so, wie wir denken. Tatsächlich hält er die Idee des Hungermodus für "lächerlich".
"Kalorienrestriktion kann sich auf die Stoffwechselrate auswirken, aber auf die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, nicht darauf, ob Sie abnehmen oder nicht", sagt er. Fuhrman sagt mit Nachdruck, dass Diätetiker nicht an Gewicht zunehmen, wenn sie Kalorien einschränken. "Wenn Hungermodus eine echte Sache wäre", sagt er, "dann wären Magersüchtige fett."
Kurz gesagt, Fuhrman sagt, dass Diätetiker niemals versuchen sollten, mehr zu essen, um den Hungermodus zu vermeiden. Wenn Sie häufig abnehmen oder die Anzahl der Mahlzeiten erhöhen, die Sie tagsüber essen, funktioniert das nicht, wenn Sie abnehmen möchten. "Wenn Menschen die Anzahl der Essenszeiten während des Tages erhöhen, erhöhen sie das Körpergewicht", sagt Fuhrman
Wie oft solltest du essen? Die Quintessenz
Also, was ist wirklich wichtig, wenn Sie abnehmen wollen? Fuhrman glaubt, dass die Qualität Ihrer Ernährung - nicht essen Häufigkeit - den Unterschied macht. In seinem Buch The End of Diting bietet er eine wissenschaftliche Erklärung dafür, warum wir die ganze Zeit essen wollen.
Er erklärt, dass das, was sich wie Hunger anfühlt, oft nur die natürliche Antwort unseres Körpers auf den Verzehr von Junkfood ist . "Die Leute fühlen sich unwohl, das ist alles." Er sagt, dass Gewichtsabnahme geschieht, wenn wir die Menge an gesunder Nahrung erhöhen, die wir konsumieren, nicht die Häufigkeit des Essens von Episoden. Das Essen von Lebensmitteln höherer Qualität hilft uns, einen Ernährungsplan zu finden, der es Ihnen ermöglicht, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Ein Wort von
Wenn Sie weniger essen, aber immer noch zunehmen, untersuchen Sie die Qualität Ihrer Ernährung. Die Auswahl von nahrhaften, ballaststoffreichen und proteinreichen Lebensmitteln hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, damit Sie nicht so oft essen müssen. Aber auch der Kalorienverbrauch zählt. Wenn Sie weniger essen, aber kalorienreiche Lebensmittel essen (auch wenn diese Lebensmittel gesund sind), haben Sie Schwierigkeiten, Ihr Ziel zu erreichen. Überprüfen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und versuchen Sie, innerhalb von 100 Kalorien dieses Ziels zu bleiben. Wenn die Gewichtszunahme anhält, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass Sie durch einen medizinischen Zustand oder ein Medikament nicht an Gewicht zunehmen.
Quellen:
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. "Mahlzeit Frequenz und Energiebilanz." British Journal of Nutrition April 1997. doi: > 10.1079 / bjn19970104
Kazunori Ohkawara, Marc Andre Kornier, Wendy M. Kohrt, Edward L Melanson. "Auswirkungen der erhöhten Mahlzeit Häufigkeit auf Fett Oxidation und wahrgenommenen Hunger." Adipositas März 2013. doi: > 10.1002 / oby.20032
Rosenbaum M1, Leibel RL. "Adaptive Thermogenese beim Menschen." Internationale Zeitschrift für Adipositas Oktober 2010. doi: > 10.1038 / ijo.2010.184
Kim S. Stote, David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V. Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K. Ingram, Dan L Longo und Mark P. Mattson. "Eine kontrollierte Studie mit reduzierter Mahlzeit Häufigkeit ohne Kalorienrestriktion bei gesunden, normalgewichtigen, Erwachsenen mittleren Alters." American Journal of Clinical Nutrition April 2007. doi: > 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a