Pfund zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten, kann schwierig sein, wenn Sie älter werden. Geringe Zunahmen der Kalorienzufuhr , kombiniert mit weniger körperlicher Aktivität und hormonellen Verschiebungen, können im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, was uns anfällig für altersbedingte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettlebererkrankungen macht.
Viele Ansätze zur Gewichtsreduktion zielen darauf ab, einen Teil unserer Ernährung zu reduzieren (Senkung von Fett, Kohlenhydraten oder des glykämischen Gesamtindex). Ein führender Ernährungswissenschaftler sagt, dass ein sehr effektiver Ansatz die Aufnahme eines der grundlegendsten Bestandteile der Nahrung beinhaltet: Wasser.
Barbara Rolls, Direktorin des Laboratory for Study of Human Ingestive Behaviour an der Pennsylvania State University, sagt, dass mehr Wasser in der Nahrung - nicht nur neben der Mahlzeit als Getränk - dazu beitragen kann, dass man mit weniger Kalorien voller und zufriedener ist.
Wir wählen nach Gewicht, nicht nach Kalorien
In den späten 1990er Jahren entdeckten Rolls und Kollegen einen faszinierenden Aspekt der heutigen Essgewohnheiten der meisten Menschen. Anstatt zu wählen, was die gleiche Menge an Energie (in Kalorien) in ihren regelmäßigen Mahlzeiten bietet, fanden die Forscher, dass die meisten Menschen das gleiche Gewicht von Lebensmitteln Tag für Tag essen. Dies wurde im Lebensmittellabor von Rolls etabliert, wo die Essgewohnheiten der Probanden vor und nach den Testmahlzeiten gewogen wurden.
Ein solcher Befund war wertvoll, weil er nahelegte, dass Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, sich mit weniger Kalorien zufrieden geben könnten, solange das Gewicht dessen, was sie konsumierten, konstant blieb.
Nachfolgende Studien bestätigten dies. Zum Beispiel wurden Probanden, die für das wöchentliche Mittagessen in das Nahrungsmittellabor gebracht wurden, unwissentlich Pastagerichte mit unterschiedlichem Kaloriengehalt angeboten. Eine Woche lang hatten sie eine typische Fleisch-Tomaten-Sauce, während die nächste ein Gericht mit 12-24% weniger Kalorien enthielt, das durch den Austausch von püriertem oder gehacktem Gemüse (mit hohem Wassergehalt, wenig Kalorien) für einige der Nudeln erreicht wurde.
Rolls sagt, dass die Probanden in der Regel genau die gleiche Portionsgröße aßen, ungeachtet des sich ändernden Kaloriengehalts (was ihr Team "Kaloriendichte" nannte), ohne sich hungrig zu fühlen oder später am Tag mehr zu essen, um das auszugleichen.
Warum nicht einfach mehr Wasser trinken?
Aus irgendeinem Grund verarbeiten unsere Körper kein Wasser, das als Getränk konsumiert wird, genauso wie es Wasser verwendet, das in fester Nahrung "versteckt" ist, sagt Rolls. Sie zitiert Forschungen, die zeigen, dass Menschen, die Suppe oder einen Auflauf angeboten haben, berichten, dass sie sich voller und zufriedener fühlten als Subjekte, die genau die gleichen Komponenten wie Gemüse, Kohlenhydrate und andere Zutaten zusammen mit einem Glas Wasser boten.
"Es scheint, dass der Gastrointestinaltrakt Wasser anders behandelt, je nachdem, ob man es trinkt oder ob es in ein Gericht eingearbeitet wird", sagt sie. "Wasser, das in die Nahrung gebunden wird, braucht länger, um den Magen zu verlassen, es gibt mehr Schluckbeschwerden, und da die Portionen groß erscheinen können, gibt es auch visuelle Hinweise, die das Sättigungsgefühl oder die Zufriedenheit beeinflussen."
Noch besser, sagt Rolls, die Suche nach den besten wasserreichen Lebensmitteln führt Sie zu einer Art nährstoffreichen Auswahl wie Obst und Gemüse, die Sie ohnehin als Teil einer gesunden Anti-Aging-Diät essen sollten.
Außerdem, sagt sie, fügen Sie mehr Produkte zu Ihrem Teller hinzu, um Ihre Portionen groß und zufriedenstellend zu halten.
Sollten wir nicht darauf abzielen, unsere Portionsgröße zur Gewichtsreduktion zu reduzieren?
Teile, die in Restaurants, Häusern und sogar in vielen Kochbüchern empfohlen werden, sind in den letzten Jahrzehnten auf dem Vormarsch. In der Tat hat das "Supersizing" zu Warnungen des US-Landwirtschaftsministeriums geführt, kleinere Portionen zu essen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Rolls stimmt zu, dass, wenn die meisten Ihrer Lebensmittel kalorienreiche Sorte sind, die hohe Mengen an zusätzlichen Fetten und Zuckern enthält, Sie an Gewicht zunehmen werden. Dennoch behauptet sie, dass der Gesamtkaloriengehalt, nicht die Portionsgröße, entscheidend dafür ist, ob Menschen ihr Körpergewicht gewinnen, verlieren oder beibehalten.
"Das Problem ist", stellt sie fest, "dass es den Menschen wirklich schwer fällt, Portionsgrößen zu reduzieren. Ihre Erwartung, wie viel Essen zu essen ist, basiert auf Tausenden früherer Ess-Erfahrungen. Wenn sie weniger essen als erwartet, gehen sie davon aus etwas essen, dass sie danach hungrig bleiben. "
In der Tat sagt Rolls, dass es keine erfolgreiche Strategie für die Bevölkerung sei, den Menschen zu sagen, weniger zu essen. Die Bereitstellung von großzügigen Portionen ist ein leichterer Verkauf, besteht sie darauf, und diese Portionen können immer noch gesund sein, wenn sie weniger Kalorien enthalten. In ihrem Buch The Ultimate Volumetrics Diet empfiehlt sie, den Wassergehalt von Mahlzeiten zu erhöhen, um große, zufriedenstellende Portionen mit einer geringeren Kaloriendichte zu schaffen.
Beste Möglichkeiten, "Dein Wasser zu essen"
Rolls schlägt vor, dass Sie "mehr essen können, um weniger zu essen", indem Sie diese Mahlzeitentricks ausprobieren:
- Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem kalorienarmen Salat oder einer Suppe, von denen beide bewiesen haben, dass sie die Anzahl der Kalorien reduzieren, die später in der Mahlzeit konsumiert werden
- Ersetzen Sie Gemüse mit einer kalorienarmen Dichte für andere Lebensmittel wie Fleisch und Getreide
- Beschränke Fleisch und Getreide so, dass sie jeweils nicht mehr als ein Viertel deines Tellers einnehmen
- Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen, das so zubereitet wird, dass die Kaloriendichte niedrig bleibt (dämpfen, sautieren oder in der Mikrowelle garen)
- Versuchen Sie, einen zweiten oder dritten Gemüseanteil für mehr Vielfalt hinzuzufügen, anstatt die Menge eines einzelnen Gemüses zu erhöhen
- Probieren Sie eine kleine Portion eines gesunden Essens, wie z. B. Schokolade mit langer Lebensdauer anstelle einer Nachspeise
Quellen:
Barbara Rolls, Ernährungsprofessorin. Pennsylvania Staatsuniversität. Interview am 30. April 2013 geführt.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. und Thorwart, ML (1999). "Energiedichte, aber nicht der Fettgehalt von Nahrungsmitteln beeinträchtigte die Energieaufnahme bei schlanken und adipösen Frauen." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls und Mindy Hermann. Die ultimative Volumetrics Diät Harper Collins. 2012.