Eine der häufigsten Empfehlungen für Sportler ist sicher zu sein, während des Trainings hydratisiert zu bleiben. Aber was und wie viel sollten Sie trinken, um das zu erreichen?
Die Antwort auf " Wie viel Wasser sollte ich trinken, um vor, während und nach dem Training gut hydriert zu bleiben? " Variiert für jeden Sportler und hängt stark von der Intensität und der Dauer der durchgeführten Übungen ab.
Viele Faktoren beeinflussen die Hydratationsbedürfnisse eines Athleten. Dinge wie die Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit, Höhe und sogar die einzigartige Physiologie und Effizienz eines Sportlers während des Trainings können beeinflussen, wie viel Wasser sie verbrauchen müssen, um eine optimale Leistung während anhaltenden Trainings aufrechtzuerhalten.
Obwohl es schwierig sein kann, genau zu bestimmen, wie viel Wasser ein Individuum jeden Tag trinken muss, bieten die folgenden Empfehlungen einen guten Ausgangspunkt für die meisten Sportler.
Wie viel Wasser sollten Athleten jeden Tag trinken?
Wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie wahrscheinlich zwischen einer halben und einer ganzen Unze Wasser (oder anderen Flüssigkeiten) für jedes Pfund Körpergewicht pro Tag benötigen.
Verwenden Sie die folgende Formel, um den Basislinienbereich für den Wasserbedarf zu ermitteln:
Niedriges Ende des Bereichs = Körpergewicht (lbs) x 0,5 = (Unzen Flüssigkeit / Tag)
High-End-Bereich = Körpergewicht (lbs) x 1,0 = (Unzen Flüssigkeit / Tag)
Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen, wird Ihr ungefährer Wasserbedarf zwischen 75 und 150 Unzen pro Tag sein.
Wann man Wasser trinkt
Beginnen Sie den Tag mit einem großen Glas Wasser jeden Morgen, sei es ein Training oder ein Ruhetag. An Trainingstagen funktioniert der folgende Zeitplan gut für die meisten Athleten:
- Einlaufplan für Wasser (Flüssigkeit)
- Vor dem Training
- Trinken Sie zwei bis drei Tassen Wasser innerhalb von zwei Stunden vor dem Training.
- Wiegen Sie sich unmittelbar bevor Sie mit dem Training beginnen.
- Während des Trainings
- Trinken Sie alle 15 Minuten eine Tasse Wasser.
- Nach dem Training
- Wiegen Sie sich unmittelbar nach dem Training ab.
- Trinken Sie zwei bis drei Tassen Wasser für jedes verlorene Pfund während des Trainings.
Wie viel zu trinken
Wenn Sie länger als 90 Minuten mit einer moderaten bis hohen Intensität trainieren, werden Sie mehr als reines Wasser zu sich nehmen wollen. Sie müssen die Glykogenspeicher mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten auffüllen. Sportgetränke können eine einfache Möglichkeit sein, die notwendige Energie hinzuzufügen. Für längere Trainingseinheiten wählen Sie ein Getränk mit 60 bis 100 Kalorien pro acht Unzen und verbrauchen Sie acht bis zehn Unzen alle 15 bis 30 Minuten nach Ihren Vorlieben. Für diejenigen, die unter extremen Bedingungen über drei, vier oder fünf Stunden trainieren, müssen Sie Elektrolyte ersetzen. Ein komplexes Sportgetränk , NUUN-Tabletten oder andere Nahrungsmittel helfen dabei, die für eine kontinuierliche Leistung erforderlichen Kalorien und Elektrolyte bereitzustellen.
Natürliche Elektrolyte
Aufgrund der Bedeutung von Natriumspiegeln und Elektrolyten während des Trainings und Wettkampfes, denken Sie daran, ein Gleichgewicht zwischen Trinkwasser und Trinken einer natürlichen Quelle von Kohlenhydraten und Elektrolyten zu finden. Kokoswasser ist eine natürliche Quelle für Kohlenhydrate und Elektrolyte ohne Zusatz von Zucker und Konservierungsstoffen in Sportgetränken.
Sie können sogar Ihr eigenes Elektrolytgetränk vorbereiten, indem Sie Honig, Zitrone und frisch gepressten Saft mit Wasser hinzufügen.
Quellen:
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Übung und Flüssigkeitsersatz, ACSM Position stehen, American College für Sportmedizin, Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2007.
Institut für Medizin. Wasser. In: Dietary Referenzeinnahmen für Wasser, Natrium, Chlorid, Kalium und Sulfat, Washington, DC: National Academy Press, S. 73-185, 2005.