Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 59
Fett - 4g
Kohlenhydrate - 5g
Protein - 2 g
Gesamtzeit 65 min
Prep 20 min , kochen 45 min
Portionen 12
Ganze Körner , Bohnen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse - Sie haben wahrscheinlich gehört, dass diese reichlich Ballaststoffe bieten, wichtig als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung. In der Tat, Ihre tägliche empfohlene Minimum von 25 Gramm wenn Sie eine Frau sind und etwa 38 Gramm, wenn Sie ein Mann sind, können helfen, die Cholesterin-Zahlen zu verbessern, die Sie bei Ihren nächsten Bluttest Ergebnisse sehen und reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen, wie Sie altern .
Eine der einfachsten Möglichkeiten, wie viel Ballaststoffe Sie essen, ist die Aufnahme über den Tag verteilt. Ein paar Gramm von jeder Mahlzeit und einem Imbiss summieren sich schnell. Ballaststoffe aus einer Vorspeise werden ebenfalls zur Gesamtanzahl beitragen.
Hier ist eine Vorspeise, die 5 verschiedene Gemüse in einer knusprigen Wan-Tan-Schale mit Kräuter-Ziegenkäse für ein wenig extra Protein und cremigen Geschmack serviert serviert. Wenn Sie das nicht als Vorspeise wünschen, lassen Sie sich die Wan-Tan-Tassen schmecken und servieren Sie stattdessen ein herzgesundes Vollkorn (wie Quinoa oder Gerste) für eine sättigende Mahlzeit.
Zutaten
- 2 kleine Tomaten
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 kleine Aubergine, gewürfelt
- 1/2 Teelöffel Salz
- 12 Wontonhüllen
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 kleine gelbe Zwiebel, klein gewürfelt
- 2 kleine Knoblauchzehen, gehackt
- 1 kleine rote Paprika, entkernt und gewürfelt Medium
- 1 kleine Zucchini, mittelgrob gewürfelt
- 2 Teelöffel getrocknete Oregano Blätter
- 1 Esslöffel Rotweinessig
- 1/2 Tasse zerbröckelten Ziegenkäse
- 1 Teelöffel getrocknete Thymianblätter
- 1 Teelöffel Zitronenschale
- 1 Teelöffel Olivenöl
Vorbereitung
- Bringe einen kleinen Topf Wasser, ungefähr halb gefüllt, zum Kochen. Die Tomaten blanchieren und abkühlen lassen (detaillierte Anweisungen finden Sie in den Kochtipps unten).
- Ofen auf 350F vorheizen. Während des Vorwärmens die Tomaten grob hacken und alle Säfte einsparen. In einen Kochtopf geben und mit Olivenöl beträufeln. In den Ofen für 15 bis 20 Minuten, Rühren nach 10 Minuten, dann entfernen und fügen Sie die Gemüse-Mischung in Schritt 5.
- Während die Tomaten rösten, die Auberginen mit dem Salz werfen und 15 Minuten lang ruhen lassen, danach können Sie die Stücke von überschüssiger Flüssigkeit entfernen und in den Topf geben, wenn Sie in Schritt 4 fertig sind.
- 12 Wonton-Wrapper auf ein Schneidebrett legen und jede Seite mit Kochspray leicht besprühen. Alternativ können Sie Olivenöl darüber pinseln - etwa 2 Teelöffel sollten für alle ausreichen. 12. Falten Sie jede einzelne Verpackung in eine Vertiefung einer Muffinform, geben Sie ihr eine tassenähnliche Form, bestreuen Sie sie mit Salz und backen Sie sie im Ofen nicht mehr als 6 bis 7 Minuten, bis knusprig und nur leicht an den Rändern gebräunt. Behalte sie im Auge, damit sie nicht brennen! Sobald es fertig ist, entfernen Sie es und lassen Sie es an der Seite abkühlen. Sie müssen diesen Schritt möglicherweise zweimal wiederholen, abhängig davon, wie viele Kavitäten Ihre Muffinform hat.
- Olivenöl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie für 5 Minuten, bis etwas durchscheinend, dann fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie für weitere 3 Minuten. Fügen Sie die Paprika hinzu und kochen Sie weitere 2 Minuten, gefolgt von den Zucchini für weitere 3 Minuten.
- Fügen Sie die Aubergine, gerösteten Tomaten, Oregano hinzu und rühren Sie. Die Mischung für etwa 10 Minuten teilweise zugedeckt kochen lassen, bis das Gemüse etwas weich ist, aber nicht verkocht. Nach dem Garen abkühlen lassen und mit Rotweinessig, Salz und Pfeffer abschmecken.
- In einer kleinen Schüssel den Ziegenkäse, den Thymian, die Zitronenschale, den Knoblauch und das Olivenöl vermischen und alle Zutaten zusammenmischen.
- Die gekühlte Ratatouille in die Wanton-Tassen geben, zwischen den 12 teilen und mit je 1 Teelöffel Ziegenkäse belegen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Anstatt Ihre eigenen Tomaten zu rösten, können Sie eingemachte geröstete Tomaten eintauschen, um pünktlich zu sparen.
Die Wonton-Tassen machen Spaß und sind eine gute Servierplatte, aber Sie können die Ratatouille auch mit warmem Vollkorn-Pittabrot servieren - es ist genauso köstlich.
Koch- und Serviertipps
Die Verwendung von gerösteten Tomaten bringt einen rauchigen, natürlichen Geschmack hervor. Wenn Sie zu wenig Zeit haben oder die vordefinierte Version nicht finden können, überspringen Sie diesen Schritt. Schneiden Sie die Tomaten stattdessen grob und fügen Sie sie wie in Schritt 6 hinzu.
Blanchieren von Tomaten erleichtert das Abziehen der Haut. Verwenden Sie feste, aber reife Tomaten und achten Sie darauf, ein flaches "X" in den Boden eines jeden zu schneiden, bevor Sie sie ins Wasser werfen - dies wird eine Basis für die Haut zu Peeling und erleichtern es Ihnen zu greifen und zu ziehen übrig gebliebene Haut. Sobald sie im Topf sind, müssen sie nur für etwa 45 Sekunden dort bleiben, bevor Sie sie herausziehen und in eine Schüssel mit Eis legen.
An diesem Punkt sollten sich die Häute ablösen. Ziehen Sie die Haut von sich ab, schneiden Sie den grünen Kern von oben ab und hacken Sie ihn grob.
Sie könnten versucht sein, Ihre Auberginen zu schälen. Wenn Sie keinen medizinischen Grund dafür haben, warum nicht so weitermachen? Die Mehrheit der Ballaststoffe und Antioxidantien sind in diesem reichen, violetten Farbton verpackt.