Mit diesen einfachen Tests können Sie Ihr Fitnessniveau zu Hause überprüfen
Fitness-Tests sind eine gute Möglichkeit, um zu Beginn einer neuen Trainingsroutine Ihr Fitnessniveau zu überprüfen. Sie können Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und festzustellen, wo Sie Änderungen in Ihrer Trainingsroutine vornehmen müssen, um weiter zu kommen.
Wenn Sie eine ausgeklügelte und teure Bewertung Ihres Fitnesslevels benötigen, können Sie in ein Sportleistungslabor gehen, um Ihre VO2 Max (die maximale Sauerstoffmenge, die ein Individuum bei intensiver oder maximaler Belastung nutzen kann) Ihre LT (Laktatschwelle) zu lernen. und übung Stoffwechsel, aber für die Mehrheit der Menschen ist dies unnötig (auch wenn es erschwinglich ist).
Wenn Sie kein Spitzensportler sind oder nur einige grundlegende Messungen verfolgen möchten, gibt es ein paar einfache Fitnesstests, die Sie zu Hause selbst durchführen können. Seien Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben, bevor Sie irgendeine Übung machen, die Sie nicht gewohnt sind, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
Sehen wir uns vier Fitnesstests an, die Sie bei oder zumindest in der Nähe von zu Hause machen können.
BMI (Body Mass Index) Messung
BMI oder Body Mass Index ist eine Formel, die das ideale Körpergewicht einer Person basierend auf Gewichts- und Höhenmessungen schätzt. Obwohl die BMI-Berechnung eine indirekte Messung der Körperzusammensetzung ist, wurde festgestellt, dass sie für die meisten Menschen ein ziemlich zuverlässiger Indikator sowohl für die Zusammensetzung des Körpers als auch für das Idealgewicht ist.
Im Gegensatz zu direkten Messungen der Körperzusammensetzung kann der BMI Ihnen nicht spezifisch sagen, wie viel von Ihrem Gewicht Muskeln sind und wie viel Fett ist - ein Bodybuilder zum Beispiel kann aufgrund des zusätzlichen Muskelgewichts einen hohen BMI aufweisen Die BMI-Messung ist in diesen Fällen kein zuverlässiger Indikator, aber es ist eine einfache Möglichkeit, den Fortschritt während eines Gewichtsabnahme-Programms für die durchschnittliche Person zu verfolgen.
Kernfestigkeits- und Stabilitätstest
Der Kernkraft- und Stabilitätstest ist ein Test, der von Sporttrainer Brian Mackenzie erstellt wurde. Der Test testet nicht nur die Kernstärke und -stabilität, die dem Test seinen Namen geben, sondern ist auch ein Maß für die Oberkörperfestigkeit. Es wird manchmal als der Plank-Fitness-Test wegen der Plankenposition verwendet.
Ein Vorteil dieses Tests ist seine Einfachheit, sowie wie es mehr Muskeln als fast jede isolierte Bauchmuskelübung beansprucht. Der Test kann Ihnen einen guten Überblick über Ihre derzeitige Kernstärke geben und dazu dienen, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen.
Viele Leute, die hundert Crunches machen können, sind überrascht, wenn sie diesen Test nicht vollständig durchführen können. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst. Wenn Sie den Test nicht beenden können, ärgern Sie sich nicht. Es bedeutet einfach, dass Sie an der Verbesserung Ihrer Kernkraft arbeiten müssen .
Push-up-Test
Der Liegestütz-Test gibt es seit sehr langer Zeit, weil er einfach und effektiv ist, sowohl als Oberkörper-Übung als auch als eine Möglichkeit, die Kraft und Fitness des Körpers zu messen. Sie können Ihre eigene Oberkörperkraft überprüfen und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit überwachen. Die Kraft des Oberkörpers ist für viele Sportler und Eltern, die Kinder oder Rucksäcke aufnehmen, von wesentlicher Bedeutung und ist oft ein guter Indikator für die allgemeine Fitness.
Nachdem Sie den Test abgeschlossen haben, können Sie Ihre Ergebnisse mit den Normen und Empfehlungen für Ihr Alter und Geschlecht vergleichen und Ihren eigenen Fortschritt verfolgen, indem Sie den Test alle zwei bis drei Monate durchführen.
12 Minuten Lauftest
Der 12-Minuten-Lauf-Test oder "Cooper-Test" wurde 1968 von Dr. Ken Cooper für das Militär entwickelt, um aerobe Fitness zu messen und eine Schätzung von VO2 max zu liefern. Der Lauftest wird noch heute verwendet und ist eine einfache Möglichkeit, aerobe Fitness zu beurteilen.
Dieser Test ist eindeutig für Läufer und sollte nach einer gründlichen Aufwärmphase durchgeführt werden. Es wird auch am besten auf einer Strecke durchgeführt, so dass Sie die Entfernung genau messen können (oder entlang einer Straße oder einem Pfad, wo Sie GPS verwenden können). Stecken Sie einfach die Distanz, die Sie in 12 Minuten zurückgelegt haben, in eine dieser Formeln, um eine Schätzung Ihres VO2 Max zu erhalten.
- In Meilen: VO2 max = (35,97 x Meilen) - 11.29.
- In Kilometern: VO2 max = (22,351 x Kilometer) - 11,288
Anhand Ihrer Zahlen können Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer mit Personen gleichen Geschlechts und Alters vergleichen.
Bottom Line bei Home Fitness Tests
Die oben genannten Eignungstests können alle bequem von zu Hause aus sowie von Straßen oder Wegen in der Nachbarschaft durchgeführt werden. Zusammen können die Tests Ihnen eine gute Vorstellung von Ihrer allgemeinen Fitness geben, aber individuell können Sie bestimmen, woran Sie arbeiten müssen. Zum Beispiel, wenn Sie mit der Kernkraft und Stabilitätsstress kämpfen, müssen Sie möglicherweise daran arbeiten, Ihre Kernstärke zu erhöhen. Schwierigkeiten mit dem Pushup-Test können bedeuten, dass Sie an Ihrer Oberkörperkraft arbeiten müssen. Ein 12-minütiger Lauftest, der nicht mit Ihrem Alter übereinstimmt, kann bedeuten, dass Sie sich auf Ihre kardiovaskuläre Fitness konzentrieren müssen. Und ein BMI über 25 (es sei denn, Sie sind ein Bodybuilder) kann ein Hinweis auf Ihre Ernährung sowie Bewegung angeben. Alles in allem können die Tests eine Quelle der Motivation sein, ein Fitnessprogramm zu beginnen oder fortzusetzen, um Sie in bestmöglichem Zustand zu halten.
> Quelle:
> McArdle, William D. Bewegungsphysiologie. Lippincott Williams und Wilkens, 2014.