Wie weit, wie schnell, wie oft zu laufen
Sie haben sich entschieden, für Gesundheit und Fitness zu gehen, und jetzt brauchen Sie einen Plan, um Ihre gehende Ausdauer und Geschwindigkeit aufzubauen. Als Anfänger sollten Sie sich darauf konzentrieren, eine gute Gehhaltung und Technik zu verwenden, während Sie Ihre Gehzeit stetig erhöhen.
Ein kurzes Gehen für 30 Minuten pro Tag, insgesamt 150 Minuten pro Woche, wird von den Gesundheitsbehörden empfohlen, um Ihre Gesundheitsrisiken für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und andere Erkrankungen zu reduzieren.
Schnelles Gehen für insgesamt fünf Stunden pro Woche ist mit der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme und noch mehr gesundheitliche Vorteile verbunden. Aus diesem Grund sollten Sie für eine Stunde pro Tag, an den meisten Tagen der Woche aufbauen.
Sie können eine Laufgewohnheit aufbauen, indem Sie mindestens fünf Tage pro Woche laufen und Ihre Wanderungen verfolgen . Wenn Sie einen anhaltenden Gesundheitszustand haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Wanderplan für den absoluten Anfänger
Beginnen Sie jeden Gang, indem Sie Ihre Gehhaltung überprüfen. Du wirst für ein paar Minuten in einem leichten Tempo gehen wollen, bevor du schneller wirst. Tragen Sie flexible Sportschuhe und bequeme Kleidung. Sie können draußen spazieren gehen, drinnen oder auf einem Laufband.
Woche 1: Beginnen Sie mit einem täglichen 15-minütigen Spaziergang in einem leichten Tempo. Gehe in der ersten Woche fünf Tage. Sie möchten sich eine Angewohnheit aneignen, deshalb ist Konsistenz wichtig. Verteilen Sie Ihre Ruhetage, wie zum Beispiel Tag 3 zu einem Ruhetag und Tag 6 zu einem Ruhetag.
Wöchentliches Gesamtziel: 60 bis 75 Minuten.
Woche 2: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, so dass Sie an fünf Tagen in der Woche 20 Minuten laufen. Oder Sie möchten sich vielleicht an einigen Tagen verlängern, gefolgt von einem Ruhetag.
Wöchentliches Gesamtziel: 75 bis 100 Minuten.
Woche 3: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, so dass Sie 25 Minuten, fünf Tage die Woche laufen.
Wöchentliches Gesamtziel: 100 bis 125 Minuten.
Woche 4: Füge fünf Minuten pro Tag hinzu, um 30 Minuten lang zu laufen, fünf Tage die Woche.
Wöchentliches Gesamtziel: 125 bis 150 Minuten.
Snags: Wenn Sie eine Woche als schwierig empfinden , wiederholen Sie diese Woche, anstatt mehr Zeit hinzuzufügen. Tun Sie dies, bis Sie in der Lage sind, bequem Fortschritte zu machen.
Absolvent: Sobald Sie in der Lage sind, bequem für 30 Minuten zu Fuß zu gehen, sind Sie bereit, eine Vielzahl von verschiedenen Workouts zu verwenden, um Intensität und Ausdauer hinzuzufügen. Ein wöchentlicher Wander-Workout-Plan beinhaltet Wanderungen mit Intervallen höherer Intensität, speed-building Walks und längere Spaziergänge.
Wie schnell sollten Anfänger gehen?
Wanderer sollten ein zügiges Gehen anstreben , um ein Workout mit moderater Intensität zu erreichen. Das ist die Trainingsintensität, die mit den besten gesundheitlichen Vorteilen des Gehens verbunden ist. Eine mäßige Intensität ist normalerweise mit einem Kilometer in 20 Minuten oder weniger verbunden, bei einer Zielherzfrequenz von 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Wie flott geht es zu:
- Deine Atmung ist schwerer als normal.
- Sie können immer noch eine vollständige Unterhaltung während des Gehens führen.
- Du bist nicht außer Atem.
Mach dir keine Sorgen, wenn deine Geschwindigkeit langsamer ist und die Herzfrequenz in den ersten Wochen niedriger ist. Ihr erstes Ziel ist es, täglich 30 bis 60 Minuten ohne Verletzungen laufen zu können.
Sie werden später Geschwindigkeit und Intensität hinzufügen. Sei konsistent, wie oft und wie weit du gehst, bevor du versuchst, schneller zu laufen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass eine gute Gehhaltung und Armbewegung zu einem schnelleren Gehen führt.
Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Gehens Schwierigkeiten haben, fahren Sie langsamer und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück. Achten Sie auf Warnsymptome wie Herzinfarkt oder Schlaganfall und suchen Sie bei Bedarf medizinische Hilfe auf. Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Trainingszeit und -intensität um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen.
Wohin als nächstes?
Sobald Sie Ihre Gehzeit und Geschwindigkeit aufgebaut haben, sind Sie bereit, etwas Spaß zu haben.
Sie können für eine 5 km lange Strecke trainieren , die 5 km lang ist. Dies ist eine beliebte Strecke für Wohltätigkeitsspaziergänge und Spaßläufe und dauert 45 Minuten bis eine Stunde. Sie können mit dem Training beginnen, um diese Veranstaltungen zu genießen, wenn Sie 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche laufen.
Vielleicht möchtest du auch einer Wandergruppe oder einem Club beitreten, damit du andere mit dir gehen kannst und einen Ansporn hast, mit deiner neuen Wanderschaft weiterzumachen.
> Quellen:
> Wie viel körperliche Aktivität brauchen Erwachsene? Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Messung der körperlichen Aktivitätsintensität. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.