7 Tage gesunde Mahlzeiten
Die Planung eines Tagesmenüs ist nicht schwierig, solange jede Mahlzeit und jeder Snack Eiweiß, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und ein wenig Fett enthält.
Hier ist, was Sie über jede Mahlzeit wissen müssen.
- Das Frühstück hilft Ihnen, Ihren Tag mit viel Energie zu beginnen. Zerstöre dein Frühstück nicht mit fettreichen und kalorienreichen Lebensmitteln. Wählen Sie etwas Protein und Ballaststoffe für Ihr Frühstück, und es ist eine gute Zeit, etwas frisches Obst zu essen.
- Ein Mittagsimbiss ist absolut optional. Wenn Sie ein größeres Frühstück essen, haben Sie möglicherweise bis zum Mittagessen keinen Hunger. Wenn Sie sich jedoch etwas hungrig fühlen und das Mittagessen noch zwei oder drei Stunden entfernt ist, wird Sie ein leichter Snack am Vormittag überschwemmen, ohne dass Sie viele Kalorien hinzufügen.
- Das Mittagessen ist oft etwas, das man bei der Arbeit oder in der Schule isst, also ist es eine gute Zeit, ein Sandwich oder Reste zu packen, die man erhitzen und erhitzen kann. Oder, wenn Sie Ihr Mittagessen kaufen, wählen Sie eine gesunde klare Suppe oder frischen vegetarischen Salat.
- Ein Nachmittagssnack ist ebenfalls optional. Halten Sie es kalorienarm und essen Sie gerade genug, damit Sie sich nicht zu hungrig fühlen, denn das Abendessen ist nur ein paar Stunden entfernt.
- Das Abendessen ist eine Zeit, in der es leicht zu überessen ist, besonders wenn Sie tagsüber nicht viel gegessen haben, also achten Sie auf Ihre Portionsgrößen . Unterteilen Sie Ihren Teller geistig in vier Viertel. Ein Viertel ist für deine Fleisch- oder Proteinquelle, ein Viertel ist für eine Stärke und die letzten zwei Viertel sind für grünes und buntes Gemüse oder einen grünen Salat.
- Ein leichter, kohlenhydratreicher Snack am Abend kann Ihnen beim Schlafen helfen, aber vermeiden Sie schwere, fettige Speisen oder Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt.
Eine Woche mit gesunden Mahlzeiten
Wenn Sie ein paar Beispiele studieren, wird Ihnen vielleicht die Planung dieser ganzen Mahlzeit leichter fallen, also ist hier eine ganze Woche wert. Sie müssen den Tagen nicht in der Reihenfolge folgen; Sie können jeden Mahlzeitplan wählen, einen überspringen oder wiederholen, wie Sie möchten.
Der Speiseplan dieser Woche wurde für eine Person entwickelt, die etwa 2.100 bis 2.200 Kalorien pro Tag benötigt und keine Diätbeschränkungen hat. Ihr tägliches Kalorienziel kann variieren. Erfahren Sie, was es unten ist, und Sie können den Plan an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen.
Jeder Tag umfasst drei Mahlzeiten und drei Snacks und hat ein gesundes Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Sie erhalten auch viel Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Jeder Plan beinhaltet drei Mahlzeiten und drei Snacks, damit Sie den ganzen Tag lang zufrieden sind. An manchen Tagen gibt es sogar ein Glas Bier oder Wein. Fühlen Sie sich frei, jeden Tag mehr Wasser, Kaffee oder Kräutertee hinzuzufügen, aber denken Sie daran, dass die Zugabe von Sahne oder Zucker auch Kalorien hinzufügt.
Es ist in Ordnung, ähnliche Menüpunkte auszutauschen, aber behalte die Kochmethoden im Hinterkopf - es ist in Ordnung, ein Lendenstück mit gegrilltem Hähnchen zu ersetzen, aber es wird nicht mit huhn gebratenem Steak ersetzt, da die Panade Fett, Kohlenhydrat und Natrium verändert zählt - und die Kalorien.
Schließlich können Sie Ihre Kalorienzufuhr anpassen, indem Sie Snacks entfernen, wenn Sie abnehmen oder größere Snacks essen möchten, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.
Tag eins
Der heutige Speiseplan enthält etwa 2.250 Kalorien, wobei 55 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent Fett und 25 Prozent aus Protein stammen.
Es hat auch ungefähr 34 Gramm Faser.
Frühstück
- Eine Grapefruit
- Zwei pochierte Eier (oder in einer Antihaftpfanne gebraten)
- Zwei Scheiben Vollkorntoast mit je einer Butter
- Eine Tasse fettarme Milch
- Ein Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
(Makronährstoffe: ungefähr 555 Kalorien mit 27 Gramm Protein, 63 Gramm Kohlenhydrate und 23 Gramm Fett)
Snack
- Eine Banane
- Eine Tasse Naturjoghurt mit zwei Esslöffel Honig
- Wasserglas
(Makronährstoffe: 360 Kalorien, 14 Gramm Protein, 78 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett )
Mittagessen
- Hühnerbrust (6-Unzen Portion), gebacken oder gebraten (nicht paniert oder frittiert)
- Großer Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln mit einer Tasse Croutons, belegt mit einem Esslöffel Öl und Essig (oder Salatdressing )
- Wasserglas
(Macronutrients: 425 Kalorien, 44 Gramm Protein, 37 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse Karottenscheiben
- Drei Esslöffel Hummus
- Ein halbes Stück Pitabrot
- Glas Wasser oder Kräutertee
(Macronutrients: 157 Kalorien, 6 Gramm Protein, 25 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett)
Abendessen
- Eine Tasse gedämpfter Brokkoli
- Ein Tasse brauner Reis
- Heilbutt (Vier-Unzen-Portion)
- Kleiner Gartensalat mit einer Tasse Spinatblättern, Tomaten und Zwiebeln, gekrönt mit zwei Esslöffeln Öl und Essig oder Salatdressing
- Ein Glas Weißwein ( normal oder entalkoholisiert )
- Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(646 Kalorien, 42 Gramm Protein, 77 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse Blaubeeren
- Zwei Esslöffel Schlagsahne (das echte Zeug - selbst peitschen oder in der Dose kaufen)
- Wasserglas
(Ungefähr 100 Kalorien, 1 Gramm Protein, 22 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)
Tag zwei
Wenn Sie dieses ganze Menü essen, erhalten Sie etwa 2.150 Kalorien, wobei 51 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 21 Prozent aus Fett und 28 Prozent aus Protein stammen. Der Mahlzeitplan hat auch 30 Gramm Faser.
Frühstück
- Ein Vollkornmuffin mit zwei Esslöffel Erdnussbutter
- Eine Orange
- Große Glas (12 Unzen) fettarme Milch
- Ein Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
(Macronutrients: ungefähr 521 Kalorien mit 27 Gramm Protein, 69 Gramm Kohlenhydraten und 18 Gramm Fett)
Snack
- Zwei Haferkekse mit Rosinen
- Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
(Makronährstoffe: 130 Kalorien, 2 Gramm Protein, 21 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)
Mittagessen
- Ein Truthahnsandwich (6 Unzen Putenbrustfleisch, große Tomatenscheibe, grüner Salat und Senf auf zwei Scheiben Vollkornbrot)
- Eine Tasse natriumarme Gemüsesuppe
- Wasserglas
(Macronutrients: 437 Kalorien, 59 Gramm Protein, 37 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse (etwa 30) Trauben
- Glas Wasser oder Kräutertee
(Makronährstoffe: 60 Kalorien, 0,6 Gramm Protein, 12 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett)
Abendessen
- Fünf-Unzen-Sirloin Steak
- Eine Tasse Kartoffelpüree
- Eine Tasse kochte Spinat
- Eine Tasse grüne Bohnen
- Ein Glas Bier (normal, lite oder nicht-Alkohol)
- Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(671 Kalorien, 44 Gramm Protein, 63 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Fett)
Snack
- Zwei Scheiben Vollkornbrot mit zwei Esslöffeln Marmelade (jede Obstsorte)
- Eine Tasse fettfreie Milch
- Wasserglas
(Ungefähr 337 Kalorien, 14 Gramm Protein, 66 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett)
Tag drei
Die heutige Mahlzeit hat etwa 2.260 Kalorien, wobei 55 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Fett und 25 Prozent aus Protein stammen. Es hat auch 50 Gramm Faser.
Frühstück
- Ein Medium Kleie Muffin
- Eine Portion Truthahn Frühstück Wurst
- Eine Orange
- Eine Tasse fettfreie Milch
- Ein Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
(Macronutrients: ungefähr 543 Kalorien mit 26 Gramm Protein, 84 Gramm Kohlenhydraten und 15 Gramm Fett)
Snack
- Eine frische Birne
- Eine Tasse aromatisierte Sojamilch
- Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
(Macronutrients: 171 Kalorien, 6 Gramm Protein, 34 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)
Mittagessen
- Low-Natrium-Hühnernudelsuppe mit sechs Saltine Crackern
- Ein mittelgroßer Apfel
- Wasser
(Macronutrients: 329 Kalorien, 8 Gramm Protein, 38 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Fett)
Snack
- Ein Apfel
- Eine Scheibe Schweizer Käse
- Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(Makronährstoffe: 151 Kalorien, 5 Gramm Protein, 21 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett)
Abendessen
- Acht-Unzen-Portion Putenbrustfleisch
- Eine Tasse gebackene Bohnen
- Eine Tasse kochte Karotten
- Eine Tasse kochte Grünkohl
- Ein Glas Wein
(784 Kalorien, 84 Gramm Protein, 76 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse gefrorener Joghurt
- Eine Tasse frische Himbeeren
(Ungefähr 285 Kalorien, 7 Gramm Protein, 52 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Fett)
Tag vier
Bis zum Ende des heutigen Tages werden Sie etwa 2.230 Kalorien konsumieren, wobei 54 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 24 Prozent aus Fett und 22 Prozent aus Protein stammen. Sie erhalten auch etwa 27 Gramm Faser.
Frühstück
- Eine Tasse Vollkornflocken mit einer Tasse fettarmer Milch und einem Teelöffel Zucker
- Eine Banane
- Eine Scheibe Vollkorn Toast mit einem Esslöffel Erdnussbutter
- Ein Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
(Macronutrients: ungefähr 557 Kalorien mit 18 Gramm Protein, 102 Gramm Kohlenhydraten und 12 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse Trauben und eine Mandarine
- Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
(Makronährstoffe: 106 Kalorien, 1 Gramm Protein, 27 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)
Mittagessen
- Thunfisch-Wrap mit einer Tortilla aus Weizenmehl, eine Hälfte kann mit Wasser gefüllten Thunfisch (abgetropft), ein Esslöffel Mayonnaise, Salat und Tomatenscheiben
- Eine geschnittene Avocado
- Eine Tasse fettfreie Milch
(Macronutrients: 419 Kalorien, 27 Gramm Protein, 37 Gramm Kohlenhydrate, 19 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse Hüttenkäse (1-Prozent Fett)
- Eine frische Ananasscheibe
- Vier Graham Cracker
- Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(Macronutrients: 323 Kalorien, 29 Gramm Protein, 38 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett)
Abendessen
- Eine Portion Lasagne
- Kleiner Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln belegt mit einem Esslöffel Salatdressing
- Eine Tasse fettfreie Milch
(585 Kalorien, 34 Gramm Protein, 61 Gramm Kohlenhydrate, 23 Gramm Fett)
Snack
- Ein Apfel
- Eine Tasse fettfreie Milch
(Ungefähr 158 Kalorien, 9 Gramm Protein, 31 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)
Fünfter Tag
Dieser köstliche Speiseplan enthält drei Mahlzeiten und drei Snacks und hat ungefähr 2.250 Kalorien, wobei 53 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 Prozent aus Fett und 21 Prozent aus Protein stammen. Und jede Menge Ballaststoffe - über 40 Gramm.
Frühstück
- Ein Stück Französisch Toast mit einem Esslöffel Ahornsirup
- Ein Rührei oder pochiertes Ei
- Ein Portion Putenspeck
- Ein Tasse Orangensaft
- Ein Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
(Macronutrients: ungefähr 449 Kalorien mit 16 Gramm Protein, 57 Gramm Kohlenhydraten und 18 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse geschnittene Karotten
- Blumenkohlstücke mit einer Schale
- Zwei Esslöffel Ranch Dressing
- Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
(Macronutrients: 223 Kalorien, 4 Gramm Protein, 18 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Fett)
Mittagessen
- Veggieburger auf einem Vollkornbrötchen
- Eine Tasse nördliche (oder andere trockene) Bohnen
- Eine Tasse fettfreie Milch
(Makronährstoffe: 542 Kalorien, 38 Gramm Protein, 85 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett)
Snack
- Ein Apfel
- Ein Pita mit zwei Esslöffeln Hummus
- Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(Macronutrients: 202 Kalorien, 5 Gramm Protein, 41 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett)
Abendessen
- Ein Forellenfilet
- Eine Tasse grüne Bohnen
- Ein Tasse brauner Reis
- Ein kleiner Gartensalat mit zwei Esslöffeln Salatdressing
- Ein Glas Bier
- Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(634 Kalorien, 27 Gramm Protein, 78 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse Hüttenkäse
- Ein frischer Pfirsich
(Ungefähr 201 Kalorien, 29 Gramm Protein, 16 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)
Tag sechs
Die heutigen Mahlzeiten und Snacks haben etwa 2.200 Kalorien, wobei 55 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 19 Prozent aus Fett und 26 Prozent aus Protein stammen. Sie erhalten auch etwa 31 Gramm Faser.
Frühstück
- Eine Tasse Cornflakes mit zwei Teelöffel Zucker und eine Tasse fettfreie Milch
- Eine Banane
- Ein hart gekochtes Ei
- Ein Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
(Macronutrients: ungefähr 401 Kalorien mit 18 Gramm Protein, 72 Gramm Kohlenhydraten und 6 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse Naturjoghurt mit einem Esslöffel Honig, einer halben Tasse Heidelbeeren und einem Esslöffel Mandeln
- Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
(Macronutrients: 302 Kalorien, 15 Gramm Protein, 46 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett)
Mittagessen
- Eine Tasse Vollkornnudeln mit einer halben Tasse rote Pastasauce
- Medium Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln und zwei Esslöffel Salatdressing
- Wasserglas
(Macronutrients: 413 Kalorien, 11 Gramm Protein, 67 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Fett)
Snack
- Ein und eine halbe Tasse Hüttenkäse
- Ein frischer Pfirsich
- Wasserglas
(Makronährstoffe: 303 Kalorien, 43 Gramm Protein, 23 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett)
Abendessen
- Vier und eine halbe Unze Portion Schweinelende
- Kleiner Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln belegt mit zwei Esslöffeln Öl und Essig (oder Salatdressing)
- Eine kleine gebackene Süßkartoffel
- Eine Tasse Spargel
- Ein Glas Wein (normal oder entalkoholisiert)
- Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(500 Kalorien, 46 Gramm Protein, 35 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Fett)
Snack
- Fünf Graham Cracker
- Eine Tasse fettfreie Milch
- Eine Tasse Erdbeeren
(Ungefähr 279 Kalorien, 10 Gramm Protein, 50 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett)
Tag sieben
Die heutige Speisekarte enthält etwa 2.200 Kalorien, wobei 54 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 22 Prozent aus Fett und 24 Prozent aus Protein stammen. Es gibt auch 46 Gramm Faser.
Frühstück
- Eine Tasse gekochte Haferflocken mit einer halben Tasse Heidelbeeren, eine halbe Tasse fettfreie Milch und ein Esslöffel Mandelsplitter
- Putenspeck mit zwei Scheiben
- Eine Tasse fettfreie Milch zu trinken
- Ein Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
(Macronutrients: ungefähr 442 Kalorien mit 26 Gramm Protein, 59 Gramm Kohlenhydraten und 14 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse Naturjoghurt mit einem Esslöffel Honig, eine halbe Tasse Erdbeeren und zwei Esslöffel Mandelsplitter
- Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
(Macronutrients: 343 Kalorien, 17 Gramm Protein, 41 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Fett)
Mittagessen
- Sechs Unzen gebackene Hühnerbrust
- Großer Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln und zwei Esslöffel Salatdressing
- Eine gebackene Süßkartoffel
- Ein Vollweizen-Dinner-Roll.
- Wasserglas
(Macronutrients: 498 Kalorien, 47 Gramm Protein, 63 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse rohe Brokkoli Florets
- Eine Schale rohe geschnittene Karotte
- Zwei Esslöffel Gemüse Dip oder Salatdressing
- Ein frischer Pfirsich
- Wasserglas
(Makronährstoffe: 112 Kalorien, 3 Gramm Protein, 25 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)
Abendessen
- Drei-Unzen-Portion gebackener oder gegrillter Lachs
- Eine halbe Tasse schwarze Bohnen
- Eine Tasse Mangold
- Ein Tasse brauner Reis
- Ein Vollweizen Dinner Roll mit einem Stück Butter
- Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(671 Kalorien, 38 Gramm Protein, 91 Gramm Kohlenhydrate, 19 Gramm Fett)
Snack
- Eine Orange
(Ungefähr 62 Kalorien, 1 Gramm Protein, 15 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett)
Ein Wort von
Gesunde Mahlzeiten zu planen ist nicht schwierig, aber wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, kann die Planung ein wenig Übung erfordern. Die von uns bereitgestellten Beispiele sollten Ihnen einen guten Start ermöglichen.
Seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie sich nicht genau an den Plan halten - es ist in Ordnung, Variationen zu machen, die zu Ihrem Lebensstil und Ihren Bedürfnissen passen. Tun Sie einfach Ihr Bestes, um gesunde Entscheidungen in Ihren Tag zu integrieren - Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Bohnen und Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind immer eine gute Wahl.