Finden Sie die richtige Anzahl für Ihr Schrittziel
Ist 10.000 Schritte pro Tag die richtige Zahl als Tagesziel? Sie fragen sich vielleicht, woher diese Zahl kam und ob es für die meisten Menschen ein gutes Ziel ist. Zeigt es wirklich an, dass Sie genug Bewegung für Ihre Fitness bekommen, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu unterstützen?
Warum ist 10.000 Schritte die magische Zahl?
Ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag wurde in den 1960er Jahren von einer Schrittzählerfirma in Japan entwickelt und wurde populär, da es von Wandervereinen übernommen wurde.
Die Nummer basierte nicht auf Forschung - es klang einfach gut.
Sobald das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag erreicht war, spielten die Forscher Nachholbedarf und stellten fest, dass es ein guter Indikator dafür war, dass man jeden Tag nahe an die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität kam , um Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Jetzt verwenden viele Aktivitätsmonitore und Schrittzähler-Apps es als Standardziel.
Sind 10.000 Schritte genug oder zu viel?
Viele der fortgeschritteneren Pedometer und Activity Tracker messen auch, ob die Schritte, die du unternimmst, schnell genug sind, um den Standard von moderater bis kräftiger körperlicher Aktivität zu erfüllen. Zum Beispiel ruft Fitbit diese Kennzahl aktive Minuten auf . Sie beinhalten ein tägliches Ziel von 30 Minuten für dieses erhöhte Aktivitätsniveau, das empfohlen wird, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Wenn 3.000 der Schritte, die Sie pro Tag machen, für mindestens 10 Minuten eine Geschwindigkeit von 100 pro Minute aufweisen, werden Sie dieses Ziel erreichen.
Selbst eine geringe Erhöhung der Anzahl der Schritte pro Tag über die Untätigkeit kann sich auf die Gesundheit auswirken.
So niedrige Zahlen wie 6.000 Schritte pro Tag korrelierten mit einer niedrigeren Todesrate bei Männern. Aber 10.000 Schritte können zu anspruchsvoll für Menschen sein, die alt sind, sesshaft sind oder chronische Krankheiten haben.
Wenn Sie Gewicht verlieren oder Gewichtszunahme vermeiden möchten, müssen Sie möglicherweise eine eher gemäßigte Intensität der körperlichen Aktivität, so viel wie 60 bis 90 Minuten an den meisten Tagen der Woche, nach der CDC.
Das würde Ihre Schrittanzahl von weiteren 3.000 bis 6.000 Schritten für insgesamt bis zu 15.000 Schritte pro Tag zusätzlich erhöhen.
Experten betrachten 10.000 Schritte pro Tag als zu wenig für Kinder . Kinder benötigen täglich 60 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer bis hoher Intensität, doppelt so viel wie Erwachsene. Die empfohlene Anzahl von Schrittschritten pro Tag für Kinder im Alter von 6 bis 12 Jahren beträgt 12.000 für Mädchen und 15.000 für Jungen.
Wie aktiv sind Sie basierend darauf, wie viele Schritte Sie pro Tag laufen?
Catrine Tudor-Locke von der University of Massachusetts studiert seit vielen Jahren Pedometer Walking . Ihre Forschung hat diese Kategorien für gesunde Erwachsene basierend auf den Schritten pro Tag, die sie protokolliert haben, ermittelt.
- Sitzender Lebensstil Index : Unter 5.000 Schritten pro Tag ist ein Indikator dafür, inaktiv zu sein und zu viel zu sitzen , was Gesundheitsrisiken mit sich bringt.
- Geringe Aktivität: 5.000 bis 7.499 Schritte pro Tag sind typisch für die tägliche Aktivität ohne Sport und Bewegung und können als wenig aktiv angesehen werden. Der durchschnittliche Amerikaner geht 5.900 bis 6.900 Schritte pro Tag , was die Mehrheit in die Niedrig-Aktiv-Kategorie bringt.
- Etwas aktiv : 7.500 bis 9.999 Schritte pro Tag beinhalten wahrscheinlich etwas Bewegung oder Laufen (und / oder eine Arbeit, die mehr Laufen erfordert) und könnte als etwas aktiv angesehen werden.
- Aktiv : 10.000 Schritte pro Tag geben den Punkt an, der verwendet werden sollte, um Personen als aktiv zu klassifizieren. Dies macht es zu einem guten täglichen Ziel für gesunde Menschen, die einen schnellen Indikator wollen, den sie in ihrer täglichen Übung bekommen.
- Hochaktiv : Personen mit mehr als 12.500 Schritten pro Tag werden wahrscheinlich als hochaktiv eingestuft.
Erhöhen Sie Ihre täglichen Schritte, um das Äquivalent von 30 Minuten zu Fuß hinzuzufügen
Anstatt 10.000 Schritte pro Tag als Ziel zu verwenden, schlagen einige vor, dass Ihr persönliches Ziel auf Ihrer üblichen Grundlinie und inkrementellen Schritten basieren sollte. Das Hinzufügen von 2.000 bis 4.000 Schritten zu Ihrer täglichen Zählung wird Ihnen helfen, das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität zu erreichen und Ihre Aktivität zu steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen .
Stellen Sie zum Beispiel einen Schrittzähler oder einen Fitness-Monitor auf oder tragen Sie Ihr Smartphone den ganzen Tag mit sich herum. Geh über deine üblichen täglichen Aktivitäten. Überprüfen Sie Ihre Schrittzahl am Ende des Tages auf dem Gerät oder in einer Schrittzähler-App. Tun Sie dies für eine Woche, um Ihren Durchschnitt zu finden. Sie können beachten, dass Sie nur ungefähr 5000 Schritte pro Tag protokollieren. Ihr Ziel sollte es sein, die Anzahl der Schritte zu addieren, die dem Gehen für 30 Minuten entsprechen, was von 2.000 bis 4.000 Schritten ist, abhängig von Ihrer Gehgeschwindigkeit. Dies ist zwischen 1 und 2 Meilen zu Fuß. Ihre Schritte pro Meile werden durch Ihre Größe und Schrittlänge bestimmt. Wenn Ihre App oder Ihr Gerät aktive Minuten protokolliert, notieren Sie diese auch und versuchen Sie, diese Zahl auf 30 Minuten pro Tag zu erhöhen.
Was sollte Ihr Schrittzähler Schrittziel sein?
Während Tudor-Locke ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag als eine gute Grundlinie rät, bietet sie andere Tipps an, um Empfehlungen zur körperlichen Aktivität für die Herzgesundheit zu finden:
- Steigern Sie Ihre täglichen Schritte um 3.000 bis 4.000 Schritte, die Sie während einer Dauer von 10 Minuten oder länger mit mäßiger bis kräftiger Intensität machen, was ein zügiges Gehen zum Joggen bedeutet.
- Erreichen Sie mindestens fünf Tage pro Woche ein Ziel von 8.900 bis 9.900 Schritten mit mindestens 3.000 Schritten von mäßiger bis heftiger Intensität von 10 Minuten oder mehr.
- Alternativ können Sie ein Ziel von 9.150 bis 10.150 Schritten an mindestens drei Tagen pro Woche mit mindestens 3.250 Stufen mit einer Intensität von 10 Minuten oder mehr festlegen.
Ein Wort von
Es kann beängstigend sein, ein Schrittzähler-Ziel von 10.000 Schritten zu setzen und zu sehen, dass man die meiste Zeit zu kurz kommt. Dies ist nicht überraschend, da der durchschnittliche Amerikaner 5.000 bis 7.000 Schritte pro Tag protokolliert. Aber wenn Sie genug körperliche Aktivität haben wollen, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren, sollten Sie Wege finden, Ihre tägliche Schrittzähleranzahl auf ein Ziel von 10.000 oder mehr zu erhöhen.
Ihr Ziel kann ein Ansporn sein, sicherzustellen, dass Sie 30 Minuten pro Tag mit moderater bis kräftiger Intensität trainieren und lange Sitzperioden reduzieren.
> Quellen:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Schritte / Tag Übersetzung der Richtlinie für moderate bis starke körperliche Aktivität für Kinder und Jugendliche. Internationale Zeitschrift für Verhaltensnahrung und körperliche Aktivität . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
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> Tudor-Locke C, Craig CL, Braun WJ, et al. Wie viele Schritte / Tag sind genug? Für Erwachsene . Internationale Zeitschrift für Verhaltensnahrung und körperliche Aktivität . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Schrittbasierte körperliche Aktivitätsmetriken und kardiometabolisches Risiko. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . September 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.