So richten Sie ein Cardio-Programm ein

Erste Schritte mit Cardio

Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, ist eines der ersten Dinge, die Sie tun möchten, um Ihre Cardio-Workouts einzurichten. Sie brauchen Cardio , nicht nur um Gewicht zu verlieren , sondern um Ihre Lebensqualität zu verbessern. Es macht dich gesund, steigert deine Stimmung und gibt dir mehr Energie.

Die wichtigsten Punkte zu beachten:

• Stellen Sie sicher, dass Sie mögen, was Sie tun - Jede Übung wird sich schwer anfühlen, wenn Sie anfangen, also stellen Sie sicher, dass Sie etwas wählen, mit dem Sie sich wohl fühlen. Sie müssen es jetzt nicht lieben, aber Sie wollen etwas zugängliches und etwas, das Sie sicher fühlen, das Sie beherrschen können.

• Konzentrieren Sie sich auf das Erstellen einer Übungsangewohnheit - Es ist weniger wichtig, was Sie tun, wie lange Sie es tun oder wie hart Sie arbeiten. Was am wichtigsten ist, zeigt sich für Ihre geplanten Trainingseinheiten. Ob Sie es glauben oder nicht, die meisten Menschen haben mehr Erfolg, wenn sie aufhören, sich auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren und sich mehr darauf konzentrieren, wie sie mit dem Sport beginnen und sich dafür engagieren .

Einrichten Ihres Programms

1. Wählen Sie eine Cardio-Aktivität - Wie oben erwähnt, stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das Sie wirklich mögen, oder, wenn es zu stark ist, fühlen Sie sich zumindest wohl. Dies kann alles sein, was eine Art von kontinuierlicher, rhythmischer Bewegung beinhaltet, die deine Herzfrequenz erhöht.
   • Home Cardio-Übungen und Workouts
   • Gehen
   • Laufen
   • Radfahren
   • Home-Workout-Videos oder Online-Fitnessvideos
   • Cardiogeräte wie Laufband, Heimtrainer , Rudergerät oder Ellipsentrainer
   • Exergames
   • Sport - Basketball, Handball, Tennis usw.
   • Hass Cardio? Alles, was Sie bewegt, kann zählen: Gehen Sie um Ihr Haus, tanzen Sie in Ihrem Keller, schlendern Sie durch das Einkaufszentrum, etc.

1. Wählen Sie die Tage aus, an denen Sie trainieren : Allgemeine Richtlinien schlagen moderates Cardio für 30-60 Minuten an den meisten Tagen der Woche vor, aber beginnen Sie mit a) Was Sie eigentlich Zeit haben und b) Was Sie tatsächlich handhaben können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einem Basisprogramm, das 3-4 Tage pro Woche dauert.
2. Finden Sie heraus, wie viel Zeit Sie trainieren - Auch dies hängt davon ab, wie viel Zeit Sie tatsächlich haben (nicht wie viel Zeit Sie haben sollten ) und was Sie damit zu tun haben. Ein Grund dafür , dass wir uns nicht an die Übung halten, ist, dass wir nicht mit unseren Zeitplänen arbeiten, wie sie tatsächlich sind. Wenn du wirklich nur 10 Minuten am Tag hast, dann nimmst du das für dein Training.

1. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten - Legen Sie sie in Ihren Kalender, so wie Sie einen Termin vereinbaren würden. Behandeln Sie es wie etwas, das Sie nie verpassen würden - einen Arzttermin, eine Massage, etc.
2. Bereiten Sie sich vor - Ihre Trainingszeit beginnt nicht mit dem eigentlichen Training, sondern vorher. Sie sollten alles haben, was Sie brauchen - Kleidung, Schuhe, Wasser, Snack, Pulsuhr, MP3-Player, etc. bereit und warten vor dem Training. Wenn dies nicht der Fall ist, haben Sie noch einen Grund, Ihr Training zu überspringen .
3. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Intensität überwachen können - Arbeiten Sie mit einer mäßigen Intensität im unteren mittleren Bereich Ihrer Zielherzfrequenzzone . Machen Sie sich in den ersten Wochen nicht allzu viele Gedanken über die harte Arbeit, aber versuchen Sie, auf einer Ebene zu arbeiten, die sich wie eine echte Übung anfühlt .
4. Beginnen Sie wo Sie sind - Wenn Sie nicht 30 Minuten machen können, machen Sie 5 oder 10 oder was auch immer Sie tun können, und machen Sie Fortschritte, indem Sie jedem Training ein paar Minuten hinzufügen, bis Sie kontinuierlich 30 Minuten gehen können.
5. Überprüfen Sie jede Woche mit sich selbst - Notieren Sie sich Ihre Schwierigkeiten und gehen Sie sofort damit um. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in Workouts zu trainieren, überlegen Sie sich, wie Sie den ganzen Tag über kurze Trainingseinheiten machen können .

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Übertraining ist ein häufiges Problem bei neuen Trainierenden. Wir wollen so viel Sport machen, dass wir Gewicht verlieren, dass wir vergessen, dass unsere Körper nicht immer bereit sind für diesen Betrag.

Achten Sie auf diese Warnzeichen, um es zu übertreiben:

• Du wachst morgens auf, guckst auf deine Laufschuhe und nimmst bei dem Gedanken, dich auszuüben, in Nesselsucht aus
• Alles tut weh. Du willst im Bett bleiben und sterben

• Ihre Ruheherzfrequenz ist höher als normal
• Dein Training stinkt
• Du fühlst dich die ganze Zeit müde
• Sie können nicht mit Ihrer üblichen Routine Schritt halten
• Du kannst nicht schlafen
• Alles scheint plötzlich zu scheißen

Was zu tun ist, wenn Sie übertrainieren

• Rücken Sie von Ihrem Training ab. Reduzieren Sie zumindest die Zeit und / oder Intensität oder geben Sie sich ein paar Tage frei.
• Lasse dich wieder hinein, aber behalte die Dinge ein wenig leichter als vorher. Achte darauf, wie sich dein Körper vor, während und nach dem Training anfühlt. Wenn Sie sich für den Rest des Tages ausgelaugt fühlen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie die Intensität aufhellen müssen.
• Versuchen Sie etwas anderes. Gerade jetzt würden Sie wahrscheinlich etwas genießen, das sich gut anfühlt. Probieren Sie Yoga oder einfach nur Stretching, um sich zu entspannen, Stress abzubauen und zu heilen.
• Erkenne, dass Erholung genauso wichtig ist wie Erholung.
• Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Training zu unterstützen
• Geh einfach zu dir. Es braucht Zeit und Übung, um Ausdauer für Cardio-Training aufzubauen. Höre auf deinen Körper und achte darauf, was er braucht.