Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich ziemlich viel auf Ihre Kalorien - die Kalorien, die Sie mit Cardio- und Krafttraining verbrennen sowie die Kalorien, die Sie aus dem Essen essen. Es gibt auch unseren Grundumsatz , die Kalorien, die unsere Körper verbrauchen, indem sie Dinge tun, wie atmen, blinzeln, schlafen und nur allgemein existieren.
Aber hier ist eine lustige Tatsache, an die viele von uns nicht denken - wie unsere Körper tatsächlich Kalorien verbrennen, nur weil sie essen.
Die zusätzliche Energie, die Ihr Körper während der Verdauung benötigt, wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet und wird oft verwendet, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen.
Was ist dein TEF?
Es gibt keine erprobte Methode, um herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper während der Verdauung verbrennt. Die allgemeine Formel besteht darin, die Gesamtkalorien, die Sie essen, mit 10% zu multiplizieren. Also, wenn Sie 2000 Kalorien pro Tag essen, verbrennen Sie etwa 200 Kalorien, die dieses Essen verdauen.
Was beeinflusst Ihre TEF?
Diese Formel ist sehr grundlegend und berücksichtigt nicht alle Faktoren, die zur thermischen Wirkung von Lebensmitteln beitragen. Hier ist, was sonst noch zu Ihrem Gesamt-TEF beiträgt:
- Der Kaloriengehalt Ihres Essens
- Die Menge an Fetten , Proteinen und Kohlenhydraten, die Sie essen - Einige Studien haben ergeben, dass eine Mischkost einen Energieaufwand von 5-15% verursachen kann. Je mehr Protein und Alkohol Sie trinken, desto höher ist Ihr TEF. Je mehr Fett Sie essen, desto niedriger ist Ihr TEF.
- Ihre individuelle Ernährung - Es hängt auch von den spezifischen Dingen ab, die Sie essen. Wie viele Früchte und Gemüse oder wie viel verarbeitetes Essen. Je länger es dauert, ein Nahrungsmittel zu verdauen, wie höher Protein-Lebensmittel, desto höher wird Ihr TEF sein.
- Wie viel Sie trainieren - Einige Experten schlagen vor, dass körperlich aktiv Ihre TEF erhöhen kann, aber niemand weiß wirklich, wie das funktioniert.
- Dein Alter - Noch etwas, auf das du dich freuen kannst, wenn wir älter werden; Je älter du bist, desto niedriger ist dein TEF.
Wie es funktioniert
Nachdem Sie essen, erhöht sich Ihr Energieaufwand für etwa 4 bis 8 Stunden, während Ihr Körper die Nahrung bricht, die Sie aßen und bereitet vor, um Nährstoffe in Ihrem Körper zu speichern. Es ist diese Zeit, in der dein TEF ins Spiel kommt.
Beachten Sie, dass die thermische Wirkung von Lebensmitteln eine der drei Komponenten des täglichen Kalorienverbrauchs ist. Sie haben TEF und Sie haben auch die thermische Wirkung von Bewegung sowie Ihren Grundumsatz. Sie verwenden alle diese Komponenten, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen, obwohl eine genaue Anzahl erhalten ist, obwohl mit den Formeln, die wir verwenden, um diese Dinge zu berechnen.
Erhöhen Sie Ihre TEF
Dein TEF ist eigentlich ein ziemlich kleiner Teil deines Kalorienverbrauchs, aber du kannst ihn mit ein paar Tricks in die richtige Richtung schieben:
- Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten während des Tages
- Trinken Sie mehr Kaffee, Tee oder andere Getränke mit Koffein
- Essen Sie scharfes Essen wie Chili oder streuen Sie einige Peperoni in einigen Ihrer Mahlzeiten
- Essen Sie mehr Protein