Sie wissen, dass Übung ist ein Muss, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, und Sie wissen auch, dass Cardio ist ein großer Teil davon, dass dies geschieht.
Das Schöne am Cardio ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt. Die Fähigkeit, verschiedene Aktivitäten auf verschiedenen Intensitätsstufen zu machen, bedeutet, dass Sie eine Vielzahl von Möglichkeiten haben, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.
Eine davon ist Hochintensitäts-Intervall-Training (HIIT).
HIIT-Workouts haben bewiesen, dass sie Ihrem Körper helfen, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen. Noch besser, wenn Sie hart genug arbeiten, bekommen Sie ein gutes Afterburn . Ihr Körper verbrennt nach dem Training noch mehr Kalorien, um Ihr System wieder zu normalisieren.
Ein weiterer großer Vorteil des HIIT-Trainings ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt, ein anderes HIIT-Training jede Woche zu machen und nie dasselbe zu wiederholen.
HIIT Grundlagen
HIIT Workouts wurden entwickelt, um deine Grenzen zu überschreiten und dich für kurze Zeit aus deiner Komfortzone zu bringen. Beim Einrichten von HIIT-Workouts sollten Sie auf vier wichtige Dinge achten: Dauer, Intensität, Häufigkeit und Länge des Erholungsintervalls.
Im Allgemeinen sollte das Arbeitsintervall irgendwo zwischen 5 Sekunden und 8 Minuten liegen, bei einer Intensität von 80 Prozent bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, wenn Sie Zielherzfrequenzzonen verwenden, oder etwa bei einer Stufe 9-10 in dieser Perceived Exertion Chart auch bekannt als Ihre Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE).
Wie lange Sie zwischen den Intervallen ruhen, hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab.
Ein fortgeschrittener Trainierender, der eine Herausforderung möchte, kann ein Verhältnis von 2: 1 zur Ruhe haben. Das bedeutet, dass der Rest kürzer ist als der Arbeitssatz - z. B. ein 1-Minuten-Sprint gefolgt von einem 30-Sekunden-Rest.
Für ein weniger intensives Training kann das Verhältnis 1: 2 sein, 30 Sekunden lang hart arbeiten, gefolgt von 1 Minute Pause.
Sie können die Pausenintervalle auch gleich den Arbeitsintervallen halten.
Unter diesem Gesichtspunkt gibt es 5 verschiedene HIIT Workouts, die unter jedem Trainingsgerät liegen. Aber bevor Sie beginnen, sollten Sie ein paar Dinge im Kopf behalten.
HIIT Vorsichtsmaßnahmen
Während die Vorteile von HIIT Training viele sind, gibt es einige Nachteile dieser Art von Training. Intensives Arbeiten ist unangenehm, besonders für Anfänger. Intensive Übungen mit hoher Intensität, wie einige der in den Workouts gezeigten Plyometrics , können Verletzungen verursachen , wenn Ihr Körper nicht bereit für sie ist.
Du solltest mindestens mehrere Wochen trainieren, bevor du die fortgeschritteneren Trainingseinheiten ausprobierst und sicherstellst, dass du folgendes machst:
- Vor dem Training gründlich aufwärmen . Dies wird dazu beitragen, Körper und Geist fit für das Training zu machen und vor Verletzungen zu schützen.
- Überwachen Sie Ihre Intensität . Die Idee ist, so hart wie möglich für die vorgeschlagenen Intervalle zu arbeiten. Es ist normal atemlos zu sein und einige Intervalle bauen sich aufeinander auf, so dass dein Körper am Ende nach Sauerstoff verlangt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu viel ist, nehmen Sie zusätzliche Erholungszeit. Nach etwas Übung wissen Sie, wie weit Sie Ihren Körper drücken können.
- Überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen . Fühlen Sie sich frei, Übungen zu ersetzen, wenn einige nicht für Sie arbeiten.
- Trainiere HIIT nur 1-2 Mal pro Woche , um Übertraining , Verletzungen oder Burnout zu vermeiden.
- Ende mit einer Abkühlung und einer Dehnung .
Workout 1: HIIT Low Impact
Das erste HIIT-Training ist für Sie gedacht, wenn Sie eine weniger wirkungsvolle Version des Intervalltrainings wünschen. Es gibt kein Springen hier, also wähle dieses, wenn du mit moderaterer Intensität in das HIIT-Training einsteigen möchtest.
Ausrüstung benötigt
Ein Medizinball (4-10 Pfund)
Wie man
- Aufwärmen mit mindestens 5 Minuten Cardio.
- Mache jede Übung für bis zu 60 Sekunden.
- Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie einen schwereren Medizinball verwenden, den Bewegungsumfang erhöhen oder, wenn Sie möchten, einen Sprung zu den Übungen hinzufügen.
- Ruhen Sie sich länger aus, wenn Sie sich zu unwohl fühlen.
| Zeit | Übung | RPE |
|---|---|---|
| 5 Minuten | Sich warm laufen | Auf Stufe 5 aufarbeiten |
| 1 Minute | Knielifte mit Med-Ball: Halten Sie einen Medizinball über Kopf und heben Sie ein Knie, schwingen Sie den Med-Ball nach unten, um das Knie zu berühren. Wiederholen Sie dies abwechselnd für 60 Sekunden. | Arbeiten bis Level -8 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder marschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Med Ball Ausfallschritt mit Zeh berührt: Mit dem rechten Fuß zurück in einen geraden Bein Ausfallschritt, med Ball Overhead, treten Sie den rechten Fuß hoch, wie Sie den med Ball in Richtung der Zehe bringen. Wiederholen Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten. | Stufe 6-7 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder marschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Med ball circle squat: Tritt zur Seite, während du einen Med Ball umlegst oder über den Kopf auf die andere Seite lebst. Kreisen Sie zurück, wenn Sie zurücktreten. Das Gewicht sollte Geh rüber, wenn du austrittst und rüberkommst. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite. | Stufe 7 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder marschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Med Ball Squat und Swing: Halten Sie einen Med Ball und treten Sie zur Seite in eine Kniebeuge, während Sie den Ball zwischen den Knien schwingen. Tritt zurück und schwinge den Ball über den Kopf. Wiederholen Sie dies abwechselnd für 60 Sekunden. | Stufe 7-8 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder marschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Kniebeugen: Kniebeuge so niedrig wie du kannst und, wenn du stehst, tritt mit dem rechten Bein. Wiederholen Sie für 60 Sekunden abwechselnd links und abwechselnd. | Stufe 8 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder marschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Niedrigschlagende Hampelmänner mit Kreisarmen: Tritt nach rechts, während du die Arme über dir kreisen lässt. Umkreise die Arme andersherum, wenn Sie sich drehen und nach links gehen. Wechseln Sie die Seiten so schnell wie möglich, während Sie die Arme umkreisen, als würden Sie einen Regenbogen zeichnen. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. | Stufe 8 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder marschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Seitliche Beinhebungen mit hängenden Armen: Hocken und heben Sie das rechte Bein gerade zur Seite, während Sie die Arme wie ein Hampelmann umkreisen. In eine Kniebeuge senken, die Arme umkreisen und wiederholen, wobei die Beine 60 Sekunden lang abwechselnd bleiben. | Stufe 8 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder marschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Knieschmerzen: Mit den Armen über dem rechten Bein, das linke Knie nach oben ziehen und die Arme nach unten ziehen. Senken und wiederholen Sie den Vorgang und bewegen Sie sich so schnell wie möglich 30 Sekunden lang auf jeder Seite. | Stufe 8 |
| 30 Sekunden | Schritt berühren oder marschieren | Level 5 |
| 1 Minute | Puddlejumpers: Machen Sie einen riesigen Schritt nach rechts bringe die Arme weit hinaus. Geh auf die andere Seite und mach weiter so schnell, tief und weit wie möglich. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. | Stufe 8 |
| 5 Minuten | Abkühlen Sie in einem leichten Tempo | Level 4 |
| Trainingszeit: 23 Minuten | ||
Training 2: HIIT Tabata Training
Wenn Sie etwas kurz und intensiv wollen, ist Tabata Training eine gute Wahl. In nur 20 Minuten können Sie alle Ihre Energiesysteme treffen, einschließlich Ihres aeroben Systems und Ihres anaeroben Systems .
Indem Sie in kurzen Intervallen so hart wie möglich arbeiten, bauen Sie eine Sauerstoffschuld auf, die Ihren Körper dazu bringt, mehr Kalorien zu verbrennen, um sich zu erholen.
Wählen Sie für das Tabata-Training eine Übung mit hoher Intensität und machen Sie sie 20 Sekunden lang. Ruhen Sie für 10 und dann wiederholen Sie die gleiche Bewegung oder machen Sie eine andere Bewegung. Sie wiederholen dies acht Mal für insgesamt 4 Minuten.
Um deine Workouts einfacher zu machen, probiere einen Timer wie diese Tabata Pro App.
Wie man
- Für jeden Tabata wechselst du zwei verschiedene Übungen, die jeweils 20 Sekunden lang und dann 10 Sekunden lang ruhen.
- Die Intensität ist kumulativ, also wirst du feststellen, dass es schwieriger wird, wenn du an das Ende der Tabata kommst. Das ist normal, aber wenn Sie sich zu sehr in Bewegung fühlen, können Sie sich länger ausruhen.
- Spazieren Sie herum oder marschieren Sie an Ort und Stelle, um sich zwischen jedem Tabata zu erholen und mit einer Abkühlung und Dehnung zu enden.
| Zeit | Übung | RPE |
| 5 Minuten | Sich warm laufen | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 Sek | Frontkick mit Ausfallschritt Right Side / 10 Sekunden Pause: Tritt mit dem rechten Bein nach vorne und bringe es dann nach unten. Tritt mit dem linken Bein in einen niedrigen Ausfallschritt zurück und berühre den Boden, wenn du kannst. | 6 |
| 20 Sek | Prisoner Squat Jumps / Pause 10 Sekunden: Mit den Händen hinter dem Kopf, so tief wie möglich in eine Kniebeuge. Springe so hoch wie du kannst und lande mit weichen Knien in eine Kniebeuge. | 7 |
| Wiederholen Sie 6 weitere Male, abwechselnd Übungen | ||
| Rest 1 Minute - Tabata 2 | ||
| 20 Sek | Burpees / Pause 10 Sekunden: Kniebeugen und legen Sie die Hände auf den Boden neben den Füßen. Springen oder treten Sie die Füße zurück in eine Plankenposition. Springen oder treten Sie die Füße zurück, stehen Sie auf und springen Sie (optional). | 8 |
| 20 Sek | Band Jumping Jacks / Rest 10 Sekunden: Halten Sie ein Widerstandsband mit den Händen etwa 2 Meter auseinander Overhead. Machen Sie einen Hampelmann, indem Sie die Füße weit spreizen, während Sie das Band nach unten zum Lats ziehen. | 8 |
| Wiederholen Sie 6 weitere Male, abwechselnd Übungen | ||
| Rest 1 Minute - Tabata 3 | ||
| 20 Sek | Ausfallschritt springt rechts / Pause 10 Sekunden: Beginne in einer Ausfallposition und spring so hoch wie du kannst und lande erneut in einem Ausfallschritt mit dem gleichen Bein nach vorne. | 7 |
| 20 Sek | Hohes Knie Joggen / 10 Sekunden Pause: Joggen, die Knie in Hüfthöhe bringen. | 7 |
| Wiederholen Sie 6 weitere Male, abwechselnd Übungen | ||
| 5 Minuten | Abkühlen und strecken | 4 |
| Gesamte Trainingszeit - 25 Minuten | ||
Training 3: HIIT 40/20
Eine andere Möglichkeit, Tabata Training zu etwas Neuem zu machen, ist das Wechseln der Intervalle. In diesem 40/20-Training wählst du eine Übung mit hoher Intensität aus und tust es 40 Sekunden lang, ruhst dich für 20 aus. Du wiederholst das, indem du für 4 Minuten die gleiche Übung machst oder eine andere.
In diesem Training werden Sie wieder Übungen für jeden Block durchführen. Das macht das Training ein wenig interessanter anstatt die Monotonie einer Übung zu haben.
Fühlen Sie sich frei, Übungen zu ersetzen, wenn diese nicht für Sie arbeiten.
Wie man
- Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie 20 Sekunden lang.
- Nehmen Sie 1 Minute aktive Pause zwischen Blöcken, mehr wenn Sie müssen.
- Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
- Achten Sie darauf, mit einer Abkühlung und Dehnung zu beenden.
| Zeit | Übung / Block 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 Minuten | Wärmen Sie sich in einem leichten bis mäßigen Tempo auf | 4-5 |
| 40 sek | Lange Sprünge / Pause 20 Sekunden: Mit den Füßen zusammen, beugen Sie die Knie und springen Sie so weit wie möglich nach vorne und landen Sie in einer Hocke. Geh zurück und wiederhole es. | 7-9 |
| 40 sek | Bear Crawls / Rest 20 Sekunden: Kniebeugen und die Hände in eine Planke laufen lassen (Knie für eine Modifikation). Machen Sie einen Liegestütz (optional), gehen Sie dann mit den Händen zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu. | 7-9 |
| Wiederholen Sie die Übungen abwechselnd | ||
| Ruhe 1 Minute - Block 2 | ||
| 40 sek | Plyo langt / Pause 20 Sekunden: Beginne in einer Ausfallposition und springe, indem du die Füße in die Luft drehst und mit dem anderen Bein nach vorne longe. | 7-9 |
| 40 sek | Longe von Seite zu Seite / 20 Sekunden Pause: Schwenken Sie den Körper nach rechts, während Sie das linke Bein in einen Ausfallschritt zurücklegen und den linken Arm gerade nach oben schlagen. Komm zurück, um zu beginnen und wiederhole es auf der anderen Seite. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu. | 7-9 |
| Wiederholen Sie die Übungen abwechselnd | ||
| Ruhe 1 Minute - Block 3 | ||
| 40 sek | Roll Ups / Pause 20 Sekunden: Stellen Sie sich vor Ihre Matte und hocken Sie sich auf den Boden. Setz dich auf die Matte und roll zurück. Verwenden Sie Impuls, rollen Sie zurück, stehen Sie und fügen Sie einen Sprung hinzu, falls gewünscht. | 7-9 |
| 40 sek | Hohes Knie Joggen / Pause 20 Sekunden: Joggen, die Knie in Hüfthöhe bringen. | 7-9 |
| Wiederholen Sie die Übungen abwechselnd | ||
| Ruhe 1 Minute - Block 4 | ||
| 40 sek | Plyo Jacks / Rest 20 Sekunden - Das ist wie ein sehr langsamer Hampelmann. Spring die Füße weit in eine niedrige Kniebeuge und spring dann wieder zusammen, während du die Arme umkreist. | 7-9 |
| 40 sek | Bergsteiger / Ruhe 20 Sekunden - In einer Plankenposition auf den Boden steigen, die Hände unter die Schultern legen und die Knie so schnell wie möglich ein- und ausfahren. | 7-9 |
| Wiederholen Sie die Übungen abwechselnd | ||
| 5 Minuten | Abkühlen Sie in einem leichten Tempo und strecken Sie | 3-4 |
| Trainingszeit insgesamt: 30 Minuten | ||
Training 4: HIIT - High Intensity Circuit Training
Während die vorherigen Workouts alle Cardio waren, ist ein anderer Weg, um die Intensität zu erhöhen, während Sie ein Ganzkörpertraining bekommen, mit hochintensivem Zirkeltraining .
Mit diesem Training werden Sie eine Reihe von Kraftübungen machen, die entwickelt wurden, um mehrere Muskelgruppen zu trainieren und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht zu halten.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene Hanteln, eine Kettlebell (Sie können eine Hantel verwenden, wenn Sie keine Kettlebell haben).
Wie man
- Beginnen Sie mit einem Warm-Up und bewegen Sie sich dann nacheinander mit sehr kurzen Pausen durch die Übungen.
- Die Idee ist es, die Herzfrequenz erhöht zu halten, indem Sie die Ruhezeiten verkürzen, aber zusätzliche Zeit brauchen, wenn Sie sich zu atemlos fühlen.
- Bewegen Sie sich jeweils für 30-60 Sekunden und beenden Sie mit einer Abkühlungsstrecke.
| Zeit | Aktivität | RPE |
| 5 Minuten | Sich warm laufen: Herz | 4 |
| 1 Minute | Hocke drücken: Gewichte an der Schulter halten, so niedrig wie möglich hocken. Während Sie aufstehen, drücken Sie die Gewichte über Kopf. | 7-9 |
| 1 Minute | Ausfallschritt-Reihen: Gewichte halten, den rechten Fuß zurück in eine niedrige Reihe stellen, mit einer flachen Packung nach vorne kippen und die Gewichte in einer Reihe hochziehen. Geh zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. | 7-9 |
| 1 Minute | Weite Kniebeuge mit Med-Ball-Squeeze: Halten Sie eine Med-Ball oder Gewicht und nehmen Sie die Füße breit, Zehen in einem Winkel. Hocke und drücke den Medizinball und halte den gleichen Druck aufrecht, wie du 4 Kniebeugensprünge machst. Machen Sie 4 regelmäßige Kniebeugen und wechseln Sie abwechselnd zwischen springenden Kniebeugen und normalen Kniebeugen. | 7-9 |
| 1 Minute | Weite Kniebeugen: Nehmen Sie die Füße breit, die Zehen in einem Winkel und halten Sie Gewichte mit den Handflächen nach innen. Kniebeuge so niedrig wie Sie können und aufstehen, die Gewichte hochziehen. Sie können die Füße für mehr Intensität hinein und heraus springen. | 7-9 |
| 1 Minute | Kelch-Kniebeugen mit Drehung: Halten Sie ein schweres Gewicht oder Kettlebell und Kniebeugen, die Ellenbogen an die Innenseite der Knie. Wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie nach rechts und drücken Sie das Gewicht über dem Kopf. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. | 7-9 |
| 1 Minute | Eisernes Kniebeugen: Halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln, heben Sie die Gewichte gerade hoch und schwenken Sie sie dann zur Seite. Wenn Sie die Gewichte nach unten bringen, senken Sie sich in eine Kniebeuge. Stehen und wiederholen. | 7-9 |
| 1 Minute | Kreuzheben zur Überkopfpresse mit Ausfallschritt: Gewichte halten und mit flachem Rücken in Kreuzheben senken. Während Sie stehen, nehmen Sie die Gewichte über Kopf und halten Sie sie dort, machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt mit jedem Bein. | 7-9 |
| 1 Minute | Frontstoß mit Trizepstreckung: Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen, Ellbogen gebeugt und das Gewicht hinter dem Kopf. Begradigen Sie die Arme, während Sie mit dem rechten Bein einen Frontkick ausführen. Senken Sie und wiederholen Sie auf der linken Seite. | 7-9 |
| 1 Minute | Squat Curl Press: Halten Sie Gewichte und stehen in einer gestaffelten Haltung, einen Fuß ein paar Zentimeter hinter dem anderen Fuß. Hocke den ganzen Weg nach unten, kräusel die Gewichte und drücke dann die Gewichte hoch, während du stehst. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite. | 7-9 |
| 1 Minute | Overhead Squat: Halten Sie leichte Gewichte und nehmen Sie einen Arm gerade nach oben, halten Sie den anderen Arm unten. Schauen Sie auf das Gewicht und halten Sie den Ellbogen geschlossen, senken Sie sich in eine Kniebeuge. Stehen Sie und wiederholen Sie für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten. | 7-9 |
| 5 Minuten | Abkühlen und strecken | 3-4 |
| Trainingszeit insgesamt: 20 Minuten | ||
Workout 5: HIIT - Body Weight Circuit Workout
Last but not least ist das einfachste Workout, ein Bodyweight Workout, bei dem nicht viel Platz oder Ausrüstung benötigt wird.
Aus diesem Grund kann die Intensität etwas niedriger sein als bei anderen Trainingseinheiten. Du musst also etwas härter arbeiten, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten:
- Fügen Sie mehr Bewegungsfreiheit hinzu. Je größer die Bewegung, desto intensiver ist sie. Also, sagen Sie, dass Sie die Line Tap Übung unten machen. Um es intensiver zu machen, hocken Sie so niedrig wie möglich.
- Fügen Sie größere Armbewegungen hinzu. Armbewegungen, wie riesige Kreise oder das Anheben über Kopf, können zu jeder Übung eine ganze Menge Intensität beitragen.
- Fügen Sie starke Bewegungen hinzu. Eine andere Möglichkeit, die Dinge schwieriger zu machen, besteht darin, den Übungen einen Sprung hinzuzufügen. Wenn Sie zum Beispiel Knieschmutz oder Stehend Crossover Crunches machen, fügen Sie einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
Wie man
- Aufwärmen und dann jede Übung nacheinander mit sehr kurzen Pausen durchführen.
- Bewegen Sie sich jeweils für 30-60 Sekunden und überspringen Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
- Wiederholen Sie die Schaltung einmal oder so oft wie Sie möchten, mit einer Abkühlung und Dehnung endet.
| Zeit | Aktivität | RPE |
| 5 Minuten | Aufwärmen: Cardio | 4 |
| 1 Minute | Burpee Kniebeuge: Beginnen Sie in einer Planke Position und springen Sie die Füße in eine breite Haltung Kniebeugen, Arme hoch. Senken Sie, springen Sie die Füße zurück und wiederholen Sie. | 7-8 |
| 1 Minute | Auf eine Seitenplanke drücken: In einer Liegestützposition, auf den Knien oder Zehen, in einen Liegestütz senken. Wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie den Körper nach rechts und nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben in einer Seitenplanke. Drehe dich zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. | 7-8 |
| 1 Minute | Dips mit einer Beinstreckung: Auf einer Stufe oder Bank, in eine Senke sinken und, wenn Sie nach oben drücken, strecken Sie das rechte Bein und erreichen die linke Hand in Richtung Zehe. Absenken und wiederholen, abwechselnd Seiten. | 7-8 |
| 1 Minute | Bergsteiger: In einer Push-up-Position, laufen Sie die Füße so schnell wie Sie können. | 7-8 |
| 1 Minute | Line Taps: Legen Sie ein Gewicht auf den Boden als Marker und beginnen Sie auf einer Seite des Gewichts. Hocke, berühre den Boden und schlurfe dann zur anderen Seite des Gewichtes, hocke und berühre den Boden. | 7-8 |
| 1 Minute | Knie zerschmettert: Mit den Armen über dem Kopf, Gewicht auf dem rechten Bein, bringen Sie das linke Knie nach oben, während Sie die Arme nach unten ziehen. Senken und wiederholen Sie, verwenden Sie wirklich den Oberkörper und Kern. | 7-8 |
| 1 Minute | Ausfallschritt: Tritt in einen Ausfallschritt und berühre die Finger bis zum Boden. Tritt schnell zurück und wiederhole es auf der anderen Seite, indem du dich so schnell wie möglich bewegst. | 7-8 |
| 1 Minute | Stehendes Crossover-Crunches: Mit den Händen hinter dem Kopf das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Bringe das linke Knie hoch und quer über den Körper und berühre das Knie mit dem rechten Ellbogen. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite. | 7-8 |
| 1 Minute | Kletterer: Diese sind wie Bergsteiger, aber Sie nehmen die Knie an die Seiten und bringen sie zu den Ellenbogen. Bewege dich so schnell wie möglich. | 7-8 |
| 1 Minute | Hüftlifting mit Beinlifting: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Unterarm und die Hüfte. Heben Sie die Hüften und halten Sie die Knie auf dem Boden. Heben Sie nun das obere Bein an, während Sie den Arm gerade nach oben ziehen. Senken und für 30 Sekunden wiederholen und dann die Seiten wechseln. | 7-8 |
| 5 Minuten | Abkühlen und strecken. | 7-8 |
| Trainingszeit insgesamt: 20 Minuten | ||