Der Double Leg Kick ist eine kraftvolle Rückenstreckung . Es zielt auf die Rückenstrecker und die Beinbeuger ab, aber Sie werden feststellen, dass es Unterstützung vom ganzen Körper erfordert.
Dies ist eine Übung auf mittlerem Niveau. Vielleicht möchten Sie bis zum Doppelbein-Kick trainieren, indem Sie einen Single-Leg-Kick und einige der anderen Back-Extension-Übungen wie Schwan und Schwimmen üben.
Sie benötigen nur eine Trainingsmatte, um diese Übung durchzuführen. Keine andere Ausrüstung ist notwendig.
Vorbereitung für den Double Leg Kick
Legen Sie sich mit dem Kopf nach unten auf die Seite. Halte deine Beine zusammen.
Schließe deine Hände hinter deinem Rücken und lege sie so hoch wie möglich auf den Rücken. Wenn Sie die Daumen verschränken, können Sie Ihre Hände zusammenhalten, wenn Sie sich bewegen. Lass deine Ellbogen auf den Boden fallen.
Einatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Bauch von der Matte weg. Während Sie dies tun, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, verankern Sie Ihren Schambein bis auf die Matte und schaffen Sie so viel Platz wie möglich entlang der Vorderseite der Hüften. Verlängern Sie das Gefühl der Länge durch Ihren Körper und heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden ab.
Treten Sie in Richtung Ihrer Sitzknochen
Ausatmen: Halten Sie Ihre Beine zusammen, und bei einem dreiteiligen Ausatmen treten Sie mit einem dreiteiligen Pulsschlag (jeder Puls ist Teil des Ausatmens). Um zu treten, betonen Sie mit Ihren Kniesehnen, um Ihre Fersen so nah wie möglich zu Ihren Sitzknochen zu ziehen.
Wenn Sie treten, bleiben Ihre Hüften unten. Es ist verlockend, dass sich die Hüften von der Matte weg bewegen können. Lass das nicht passieren. Vermeiden Sie auch, dass der Pulsschlag Ihren Körper vorwärts und rückwärts bewegt.
Wenn Sie Knieschmerzen oder Schwierigkeiten haben, Ihre Form zu halten (z. B. wenn Ihre Hüften aufspringen), versuchen Sie, den Tritt mit dem alternativen Trittmuster zu entwickeln, das unten auf der Seite beschrieben wird.
Erstellen Sie einen langen Bogen
Einatmen: Halten Sie Ihre Hände umklammert und strecken Sie Ihre Arme hinter sich, heben Sie Ihren Oberkörper von der Matte hoch. Zur gleichen Zeit strecken Sie Ihre Beine gerade über der Matte aus.
Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Wirbelsäule lang halten und den Schambein in der Matte verankern. Dieser Teil der Bewegung ist eine hervorragende Dehnung für Brust und Schultern, bewegt sich aber langsam und nutzt die Kontrolle, da sie intensiv sein kann.
Ausatmen: Kehre mit dem Kopf auf die gegenüberliegende Seite in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen: Führen Sie diese Übung zweimal auf jeder Seite aus.
Da die doppelte Beinstreckung eine so kraftvolle Dehnübung ist, ist es eine gute Idee, mit einer Gegenstreckung aus einer Vorwärtsbeugeübung wie Wirbelsäulenstreckung oder einzelne gerade Beinstreckung zu folgen.
Alternate Kick Pattern für den Double Leg Kick
Traditionell wird der doppelte Beintritt wie oben beschrieben gelehrt, wobei alle drei Pulsschläge so nah wie möglich an den Gesäßbacken liegen. Eine Alternative besteht darin, den Tritt in drei Stufen zu entwickeln: niedrig, mittel, hoch. Dies ist eine hilfreiche Technik, um zu lernen, die Beinbeuger zu greifen, um die Beine hineinzuziehen und während der gesamten Übung die korrekte Ausrichtung beizubehalten.