Wenn Sie eine Frau sind, die versucht, Gewicht zu verlieren und fit zu werden, dann gibt es etwas, das Sie wissen sollten: Frauen brauchen oft länger , um Gewicht zu verlieren als Männer . Und wenn Sie ein Baby bekommen haben, müssen Sie möglicherweise noch mehr Zeit einplanen. Das heißt, Frauen können einige Dinge tun, um ihre Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Die folgenden Ressourcen helfen Ihnen, mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Cardio- und Krafttrainingseinheiten optimieren, realistische Ziele setzen und mehr Kalorien verbrennen können.
Gewichtsverlust für Frauen
Für eine Frau, um Gewicht zu verlieren, muss sie das gleiche tun, was ein Mann tut - verbrennen mehr Kalorien als sie isst. Das klingt einfach, aber es braucht etwas Arbeit, um Ihren Lebensstil zu ändern und sich diesen Veränderungen Tag für Tag zu widmen. Bevor Sie beginnen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um etwas über die Grundlagen der Gewichtsreduktion zu erfahren und was es wirklich braucht, um Ergebnisse zu sehen.
Die Grundlagen der Gewichtsabnahme
- Geheimnisse zum erfolgreichen Gewichtsverlust : Sie können vier Dinge tun, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen, um das Gewicht zu halten. Weißt du, was sie sind?
- Aufgeben der Weight Loss Obsession : Es mag Sie überraschen, aber Gewichtsabnahme beiseite zu legen und sich auf andere Ziele zu konzentrieren, kann Ihnen tatsächlich dabei helfen, mehr Gewicht zu verlieren.
- Weight Loss Survival Skills : Der Weg zur Gewichtsabnahme ist lang, aber Sie können den Prozess einfacher und angenehmer machen.
- Motiviert bleiben : Die wichtigste Zutat in jedem Gewichtsverlust-Programm ist Motivation, aber wie halten Sie es Tag für Tag weiter? Dieser Artikel erklärt, wie.
Übung zur Gewichtsreduktion
Übung ist eines der wichtigsten Werkzeuge, die Sie für die Gewichtsabnahme haben und die Einrichtung eines ausgewogenen Programms mit Cardio- und Krafttraining ist der erste Schritt zum Erreichen Ihrer Ziele. Im Folgenden finden Sie alles, was Sie brauchen, um ein ausgewogenes Programm zu erstellen und effektive Workouts zu erstellen.
Cardio-Übung
Normalerweise muss ich meine weiblichen Klienten nicht davon überzeugen, Cardio-Übungen zu machen, um ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Sie wissen, dass Cardio Fett und Kalorien verbrennen kann, aber sie wissen nicht immer, wie sie ihre Trainingszeit maximieren können.
Häufige Fehler:
- Zu viel Cardio machen : Frauen neigen dazu, Cardio mehr als Krafttraining zu mögen und tun manchmal so viel, sie riskieren Verletzungen, Übertraining, verlieren Muskeln und treffen auf Gewichtsverlust Plateaus .
- Arbeiten mit geringer Intensität : Manche Frauen haben zu viele Trainingseinheiten in ihrer " Fettverbrennungszone " oder arbeiten mit geringer Intensität. Jedoch kann das Arbeiten mit einer höheren Intensität für 1-3 Trainingseinheiten pro Woche Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, was Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren.
- Vernachlässigung anderer Teile ihrer Programme : Viele Frauen verzichten auf Krafttraining, weil sie Angst haben, dass sie sich zusammenziehen und sie glauben nicht, dass es ihnen tatsächlich hilft, Gewicht zu verlieren. Allerdings ist Krafttraining der Schlüssel für die Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung , die Sie auf den Weg zur Gewichtsabnahme bringt.
Die folgenden Ressourcen helfen Ihnen, mehr darüber herauszufinden, wie Sie das Gleichgewicht mit Ihrem Cardio-Training finden und es für Sie arbeiten lassen.
Holen Sie das Beste aus Ihren Cardio-Workouts
- Cardio for Weight Loss : Erfahren Sie mehr über die besten Cardio-Übungen, wie Sie mehr Kalorien verbrennen und wie oft Sie wirklich trainieren müssen.
- Wie man mehr Fett mit Cardio verbrennt: Wenn Sie in Ihrer "Fettverbrennungszone" gearbeitet haben, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie Sie mehr Fett verbrennen können.
- Cardio 101 : Gehen Sie zurück zu den Grundlagen, um zu lernen, wie Sie Aktivitäten auswählen und wie lange, wie hart und wie oft Sie trainieren sollten.
- Wie Sie Ihre Intensität überwachen : Wenn Sie mit der richtigen Intensität arbeiten, kann Ihr Cardio-Training viel effektiver werden. Erfahren Sie verschiedene Möglichkeiten, um zu überwachen, wie hart Sie arbeiten.
Es auf die nächste Stufe bringen
Der beste Weg, um mehr aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen, ist es, sich auf Trainings mit höherer Intensität zu konzentrieren. Das Beste an diesen Trainingseinheiten ist, dass sie kürzer sind, so dass du sie hineinquetschen kannst, selbst wenn du nicht viel Zeit hast.
Probieren Sie einige dieser Ideen aus:
- Intervall-Training : Intervall-Training ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Fitness zu erhöhen, während Sie mehr Kalorien verbrennen und das Beste ist, Sie können es mit fast jedem Training tun. Arbeite für eine gewisse Zeit (sagen wir 30-60 Sekunden), ruh dich für die gleiche Zeit oder länger (oder kürzer!) Aus und wiederhole es. Einige großartige Intervall-Workouts:
- Tabata-Training : Das Tabata-Training ist eine weitere Form des Intervalltrainings, das Sie für sehr kurze Zeitspannen antreibt und Ihnen dabei hilft, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Versuchen Sie diese Tabata Low Impact Challenge oder dieses hochwirksame Tabata Cardio Workout .
- High-Intensity Interval Training : Diese Art von Intervall-Training nimmt regelmäßige Intervalle auf das nächste Level und konzentriert sich auf Übungen mit sehr hoher Intensität. Meine Favoriten:
Krafttraining für Frauen
Obwohl immer mehr Frauen Gewichte heben, vermeiden einige von euch da noch Krafttraining wie die Pest. Es ist bedauerlich, weil Krafttraining so wichtig ist wie Cardio für die Fettverbrennung . Einige der Gründe, warum Frauen Krafttraining vermeiden, können sein:
- Denken, dass es nur Männern nützt
- Sorge, dass es große, sperrige Muskeln aufbauen wird
- Glauben, dass es nicht mit Gewichtsverlust helfen wird
- Sich durch den Kraftraum einschüchtern lassen
- Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll
Die gute Nachricht ist, Sie müssen keine Angst vor schweren Gewichten haben. Frauen haben nicht das Testosteron, das notwendig ist, um große Muskeln aufzubauen. Sogar Männer haben es schwer, große Muskeln aufzubauen - und sie haben viel mehr Testosteron als Sie.
Noch besser, wenn Sie anfangen, herausfordernde Gewichte zu heben, werden Sie große Veränderungen in Ihrem Körper erleben, mehr als bei Cardio, das Kalorien verbrennt, aber Ihnen nicht hilft, Muskeln aufzubauen. Vergessen Sie nicht, dass Sie starke Knochen aufbauen und Ihre Muskelmasse erhalten, was bedeutet, dass Sie die Gewichtszunahme kontrollieren können, die mit dem Alter und mangelnder Bewegung einhergeht.
Wenn ich Sie davon überzeugt habe, anzufangen, sehen Sie sich die Ressourcen an, um herauszufinden, wo Sie anfangen sollen.
Der beste Weg, Gewichte zu heben
Frauen unterscheiden sich wirklich von Männern, wenn es um Gewichtsabnahme geht, und sie profitieren auch von einem anderen Ansatz, wenn es um Krafttraining geht.
- Konzentrierte Krafttrainings 1-2 mal pro Woche - Konzentriere dich zuerst auf Muskelaufbau mit einfachen Krafttrainingseinheiten. Dies kann ein Ganzkörpertraining zweimal pro Woche sein oder Split-Routinen für Ober- und Unterkörper. Und "einfache" Workouts bedeutet nicht, dass Sie langweilige Übungen machen müssen. Es gibt tolle Kettlebell- Übungen, die Ihre Kraft genauso steigern können wie normale Hanteln und vergessen Sie nicht, dass Sie auch Widerstandsbänder verwenden können . Stellen Sie nur sicher, dass Sie genug Gewicht heben.
- Circuit Training Workouts 1-2 mal pro Woche - Mit Circuit Training, gehen Sie von einer Übung zur nächsten ohne Pause und können oft Cardio-Übungen mit Ihren Kraft Bewegungen enthalten. Zirkeltraining ist eine großartige Möglichkeit, Kraftübungen zu machen, ohne sich zu langweilen oder sich überfordert zu fühlen.
Beste Trainingseinheiten für Zirkeltraining
- 10-Minuten Körpergewicht Schaltung
- 10-Minuten-Home-Circuit-Training
- 10 Minuten MetCon Workout
- Erweiterter Cardio & Strength Circuit
- Fettverbrennung Circuit Workout (Int / Adv)
- 10-Minuten-Stärke und Leistungsschaltung (Int / Adv)
- Ganzkörperkreislauf (Int / Adv)
Mit allem was gesagt wird, wie kann man in Cardio-, Krafttraining und Zirkeltraining passen? Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Zeitplan zu bearbeiten, wie zum Beispiel:
- Montag : 30 Minuten High-Intensity Interval Training (HIIT) - Alternate 1 Minute Geschwindigkeit zu Fuß oder so schnell wie Sie laufen mit 2 Minuten zu Fuß für 30 min. Ganzkörper-Hanteltraining , 30 min
- Dienstag : 30-60 Minuten Moderates Cardio, wie dieses Cardio Endurance Workout
- Mittwoch : Zirkeltraining
- Donnerstag : Stretch / Ruhe
- Freitag : 45 min HIIT Training, wie dieses Laufband Boredom Buster Workout
- Samstag : Ganzkörper-Body-Workout