Ein systematischer Zeitplan für die maximale athletische Leistung in einem bestimmten Ereignis
Periodisierungstraining ist ein systematischer Trainingsplan, der von Sportlern zum Hoch- und Herunterfahren des Trainings verwendet wird, um in einem bestimmten Zeitrahmen in einem optimalen Zustand zu sein. Jede Phase kann wochen- oder monatelang dauern, abhängig vom Ziel, aber die Prinzipien der Konditionierung werden befolgt, so dass die Fitness steigt, aber das Risiko eines Übertrainings oder einer Überlastungsverletzung sinkt.
Periodisierung Trainingspläne können komplex und individuell gestaltet sein, aber die grundlegenden jährlichen (Makrocycle) Periodisierung Phasen, die hier skizziert werden, können von den meisten Athleten mit einigen kleinen Optimierungen verwendet werden.
Phase eins: Vorbereitung
Das Ziel der ersten Phase des Trainings ist es, einen ausgeruhten Athleten nach und nach in eine langsame, kontrollierte Routine zurück zu bringen. Für neue Trainierende wird in dieser Phase langsam Fitness aufgebaut, indem Aktivitäten mit geringer Intensität und mittlerer Dauer durchgeführt werden. Wenn Sie ein erfahrener Athlet sind, der aus einer Ruhephase kommt, haben Sie möglicherweise Cross-Training absolviert und müssen langsam zu den Aktivitäten zurückkehren, für die Sie in der kommenden Saison trainieren werden. Einfache, moderate und bequeme Trainingseinheiten sind für die meisten Sportler eine gute Vorbereitung auf die Saison. Wandern, Radfahren, Wandern und Schwimmen sind beliebte Optionen. Während dieser Phase sollten Sie auch den Kalender herausholen und beginnen, Ihre Wettbewerbsziele für das Jahr anzustreben.
Phase 2: Baue eine Fitnessbasis
Das eigentliche Training beginnt nach etwa einem Monat leichter Vorbereitung. Sie konzentrieren sich jetzt auf die Verbesserung aller wichtigen Bereiche der Fitness, insbesondere Herz-Kreislauf-Ausdauer und Kraft. Während dieser Phase, die mehrere Monate dauern kann, steigern Sie Ihre allgemeine Fitness, bauen Kraft und Kraft auf , fügen Intervalltraining hinzu und machen eine Vielzahl von Ganzkörperübungen. In dieser Phase bist du ein Alleskönner und arbeitest an deinen Schwächen, an deiner Flexibilität, an deinem Gleichgewicht und an der Entwicklung eines soliden Ernährungsplans. Der Beitritt zu einem Verein oder Team oder die Arbeit mit einem Trainer ist ideal für diejenigen, die einen speziellen Plan während dieser Trainingsphase benötigen, aber viele erfahrene Athleten kehren zu ihrem "bewährten" Basistraining zurück.
Phase 3: Bauen Sie sportspezifische Fitness
Die nächsten zwei Monate sind die Zeit, sich auf sportspezifische Fitness zu konzentrieren. Dies ist das Prinzip der Spezifität , das besagt, dass Sie diese Übung oder Fähigkeit ausführen müssen, um bei einer bestimmten Übung oder Fähigkeit besser zu werden. Während dieser Phase simulierst du rennähnliche Bedingungen und übst Fähigkeiten, die während deiner Veranstaltung benötigt werden. Ihr Körper ist stark und fit und Sie können sich auf Renntechnik, Strategie und mentales Training konzentrieren . Du wirst Fähigkeiten immer wieder üben, so dass sie zur zweiten Natur werden und sie in einer koordinierten, fließenden Bewegung kombinieren. Sie können auch an "Vorlauf" -Veranstaltungen teilnehmen, um sich an die tatsächlichen Bedingungen des Wettkampfs und des Rennens zu gewöhnen.
Phase Vier: Tapering
Tapering bezieht sich auf eine Abnahme des Trainingsvolumens die Woche oder zwei vor großen sportlichen Wettkämpfen. Laut der Forschung gehören zu den idealen Tapering-Strategien eine drastische Verringerung des Trainingsvolumens, aber das Hinzufügen von kurzen, hochintensiven Intervalltrainingseinheiten, die zum Wettbewerb führen. Die Richtlinien umfassen:
- Verringern Sie Ihr Trainingsvolumen (Kilometerstand) um 80-90 Prozent
- verringern Sie Ihre Trainingsfrequenz (Anzahl der Trainingseinheiten) um 20 Prozent
- Für Ereignisse, die eine Stunde oder weniger dauern, verwenden Sie einen einwöchigen Taper
- Für Ereignisse, die länger als eine Stunde dauern, verwenden Sie einen zweiwöchigen Taper
Phase Fünf: Höhepunkt
"Peaking" bezieht sich auf einen Athleten, der zu einem bestimmten Zeitpunkt für ein Ereignis oder eine Rasse in der absolut besten Verfassung (physisch, emotional und mental) ist. Die Peaking-Phase des Periodisierungstrainings kann ein bis zwei Wochen dauern und ist die ultimative Belohnung für das Periodisierungstrainingsprogramm. Nach der Taper-Phase werden die meisten Athleten feststellen, dass ihre Fitness für einen Zeitraum von ein bis vier Wochen maximal ist, je nachdem, wie sie diese Zeit verbringen. Wenn Sie eine lange Saison (Fußball oder Fußball) haben, müssen Sie während der aktiven Saison kleinere Ruhe- / Arbeitsphasen erstellen. Wenn Sie beispielsweise jeden Sonntag antreten, ist der Montag ein Erholungstag, der bis Mittwoch und Donnerstag wieder aufgebaut wird und am Samstag wieder abnimmt.
Phase Sechs: Ruhe und Erholung
Nachdem du deinen Höchststand erreicht hast, musst du eine bestimmte Zeit für Ruhe und Erholung einplanen. Diese Phase kann je nach Intensität und Dauer des Wettkampfs oder der Saison zwischen einer Woche und zwei Monaten dauern. Es hängt auch davon ab, wie fit Sie insgesamt sind. Ein Anfänger Marathonläufer braucht vielleicht mehr Ruhe als ein erfahrener Läufer, der jedes Jahr mehrere Marathons absolviert. Selbst wenn du dich körperlich gut fühlst, musst du dir auch eine mentale Auszeit gönnen. Dies ist wichtig, um das Risiko von Übertraining, Burnout, Verletzungen und Depressionen zu reduzieren. Dies ist eine großartige Zeit, um zu trainieren oder einfach nur zurückzuschlagen und sich zu entspannen. Ich finde Yoga ist eine perfekte Aktivität während meiner Erholungsphase.
> Quellen:
> American College of Sports Medicine, der Teamarzt und Konditionierung von Athleten für den Sport: Eine Konsensuserklärung, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Letzter Zugriff Dezember 2010 online bei The American Medical Gesellschaft für Sportmedizin (AMSSM) [http://www.amssm.org/].