Das stationäre Fahrrad ist eine gute Wahl für ein Cardio-Training, wenn Sie gerade mit dem Training beginnen. Sie erhalten die gleichen Cardio-Vorteile wie beim Laufband oder Ellipsentrainer oder beim Laufen oder Laufen im Freien. Ein stationäres Fahrrad ist eine gute Möglichkeit, um Cardio zu erleichtern. Eine Sache, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass Sie jede neue Aktivität als Herausforderung empfinden. Sie müssen daher mit nur wenigen Minuten beginnen und sich langsam zu längeren Trainingseinheiten hocharbeiten.
Sehen Sie, wie Sie ein Training für Anfänger genießen können.
Leistungen
Radfahren kann Ihnen helfen, Fitness aufzubauen und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schützen. Hier sind einige der Vorteile:
- Low-Impact : Sie haben keine Auswirkungen auf die Gelenke, was wichtig ist, wenn Sie Probleme mit Ihren Knien oder Hüften haben. Sie tun es sitzen, was gut für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen sein kann.
- Knie : Radfahren hilft dem Kniegelenk, natürlich geschmiert zu bleiben und betont auch die Festigkeit in den Quads, was bei Knieschmerzen hilfreich sein kann. Manchmal kann die Stärkung der Muskeln, die das Knie umgeben, und die Unterstützung des Patienten helfen, Schmerzen zu lindern.
- Crosstraining : Radfahren funktioniert die gegenüberliegenden unteren Körpermuskeln beim Laufen oder Gehen. Während diese Übungen die Oberschenkel im hinteren Teil des Beines arbeiten, arbeitet Radsport die Quads in der Vorderseite des Oberschenkels.
- Bequemlichkeit und Sicherheit: Sie können in jedem Training trainieren, egal wie der Verkehr oder das Wetter ist.
- Vielfalt: Die meisten stationären Bikes haben Programme zu folgen und Sie können auch Ihr eigenes Training erstellen, indem Sie den Widerstand nach oben oder unten anpassen.
- Mehrere Optionen: Wenn Sie in einem Fitness-Studio sind, haben Sie wahrscheinlich Zugang sowohl auf stehende Fahrräder als auch auf Liegeräder. Das Liegerad lässt Sie sitzen, so dass Ihr Rücken mehr Halt bietet, ideal für alle mit Rückenproblemen.
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Krankheiten oder Verletzungen haben oder wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre Herzfrequenz oder Ihr Training beeinflussen können.
Stationäre Fahrradeinrichtung
Wenn Sie ein Fahrrad benutzen, auf dem Sie noch nie waren, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich mit der Funktionsweise vertraut zu machen. Wenn du in einem Fitnessstudio bist, erkundige dich beim Floor Manager, ob du dir eine Orientierung darüber vermittelst, wie du die verschiedenen Bikes verwenden kannst und welche für dich geeignet sind.
Wenn Sie neben einem aufrechten Fahrrad stehen, sollte der Sitz auf der Höhe Ihrer Hüfte stehen. Sie sollten eine leichte Biegung in den Knien an der Unterseite des Pedalschlages haben. Passen Sie den Sitz, die Griffe und die Pedale an Ihre Größe und Reichweite an. Erfahren Sie, wie Sie den Widerstand während des Trainings anpassen, da Sie ihn während der verschiedenen Intervalle wechseln werden.
Wie man das Training macht
Nachdem Sie Ihr Fahrrad eingestellt haben, beginnen Sie mit dem unten gezeigten Aufwärmen. Folgen Sie dann jedem Abschnitt des Trainings.
- Finden Sie ein Tempo / Widerstand, mit dem Sie mit der vorgeschlagenen Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) auf einer Skala von 1 (leicht) bis 10 (extrem hart) arbeiten können. RPE ist, wie schwer es sich anfühlt, auf dem von Ihnen gewählten Widerstand zu arbeiten. Wenn es sich zu hart anfühlt, machen Sie sich auf Widerstand und Geschwindigkeit gefasst. Wenn es zu einfach ist, erhöhen Sie den Widerstand.
- Ihre Beine können schnell müde werden, wenn Sie nicht an das Fahrrad gewöhnt sind. Es braucht Zeit, um Ausdauer aufzubauen, also geh so lange wie du kannst und hör auf, wenn du bereit bist. Sie können jedem Training etwas Zeit geben, um langsam Kraft und Ausdauer aufzubauen. Sie können sogar anhalten und Ihre Beine ausstrecken, wenn es nötig ist.
- Führen Sie dieses Training ungefähr dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen durch.
- Progress, indem Sie ein paar Minuten bei jedem Training hinzufügen, bis Sie bis zu 30 Minuten sind.
- Dehnen Sie Ihren unteren Körper nach dem Training.
Stationäres Bike Workout für Anfänger
| Zeit (Minuten) | Intensität / Tempo | RPE |
| 5 | Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf und halten Sie den Widerstand niedrig. | 4 |
| 3 | Erhöhen Sie den Widerstand um 1 bis 4 Stufen oder bis Sie härter arbeiten als Ihre Aufwärmgeschwindigkeit. Sie sollten fühlen, dass Sie arbeiten, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Dies ist Ihre Grundtempo. | 5 |
| 2 | Erhöhen Sie Ihren Widerstand und / oder die Geschwindigkeit noch einmal, bis Sie etwas härter als die Grundlinie arbeiten. | 5 bis 6 |
| 3 | Verringern Sie den Widerstand oder gehen Sie zurück auf Ihr Ausgangsniveau. | 5 |
| 2 | Erhöhen Sie Ihren Widerstand und / oder die Geschwindigkeit noch einmal, bis Sie etwas härter als Ihr Grundniveau arbeiten. | 5 bis 6 |
| 5 | Reduzieren Sie den Widerstand oder beschleunigen Sie auf ein angenehmes Niveau, um abzukühlen. | 4 |
| Trainingszeit insgesamt: 20 Minuten |
Mit diesem Training voranschreiten
Sobald Sie 20 Minuten Zeit haben, können Sie durch Hinzufügen eines weiteren Fünf-Minuten-Segments mit drei Minuten zu Beginn und zwei Minuten auf einem höheren Niveau fortfahren. Tun Sie dies für eine Woche oder bis es für Sie bequem ist. Dann können Sie weitere drei Minuten leichtere Anstrengung und zwei Minuten härteres Intervall hinzufügen, um die Gesamtzeit auf 30 Minuten zu bringen.
Wenn Sie ein 30-minütiges Training absolvieren, erreichen Sie die empfohlene Mindestzahl an Trainingseinheiten pro Tag. Jetzt können Sie von dort aus bauen.
Sie müssen nicht nur das Standfahrrad benutzen. Es ist großartig, mehrere Aktivitäten zu versuchen, um Ihren Körper auf verschiedene Arten zu bearbeiten und Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Versuchen Sie ein Anfänger-Intervall-Laufbandtraining oder ein Anfänger-Ellipsentraining . Mindestens drei Cardio-Workouts pro Woche zu absolvieren ist ein großartiger Ort, um Ausdauer aufzubauen und Kalorien zu verbrennen.
> Quellen:
> Radfahren. Arthritis-Grundlage.
> Grundlagen der körperlichen Aktivität. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention.