Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel für die Gewichtsabnahme arbeiten
Gespickte Trainierende sehen oft Werbeanzeigen für harte Workouts, die große Ergebnisse versprechen. Es bringt sie dazu, sich zu fragen, "wie hart soll ich trainieren?" Es spielt keine Rolle, ob Ihr Ziel Gewichtsverlust, verbesserte Fitness oder verbesserte Leistung in einer bestimmten Sportart ist. Es gibt einen wichtigen Platz für leichte, moderate und harte Trainingseinheiten in jedem Trainingsprogramm.
Warum einfache Workouts wichtig sind
Niedrige Intensität Übung (einfache Trainingseinheiten) erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, aber nicht zu dem Punkt, dass Sie stark atmen müssen. Auf einer Skala von 1-10 würde das Training mit niedriger Intensität zwischen 4-6 liegen. Ihre Herzfrequenz während dieser Art von Aktivität würde zwischen 40-60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz fallen. Sie sollten sich so wohl fühlen, dass Sie die Aktivität für eine lange Zeit fortsetzen können.
Einige Ihrer regelmäßigen täglichen Aktivitäten und Hausarbeiten können als Übung mit geringer Intensität gelten. Wenn Sie zum Beispiel mit Ihrem Hund spazieren gehen, eine kalorienverbrennende Radtour mit den Kindern unternehmen oder zum Lebensmittelgeschäft spazieren gehen , um das Abendessen abzuholen, könnten diese Dinge als schwacher Sport betrachtet werden. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, werden diese Aktivitäten Ihnen helfen, aktiv zu bleiben und zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Vorteile von Workouts mit geringer Intensität. Der Wert dieser Art von Low-Key-Aktivität ist, dass Sie eine Menge davon tun können.
Workouts mit geringer Intensität verbessern den Bewegungsumfang in deinen Gelenken, senken deinen Stresslevel, erhöhen deinen gesamten täglichen Kalorienverbrauch und sorgen für Erholung von harten Workouts, die du möglicherweise während der Woche geplant hast.
Die Bedeutung von Trainings mit mittlerer Intensität
Experten empfehlen oft moderate Bewegung für eine verbesserte Gesundheit und Gewichtsabnahme.
Aber was bedeutet das wirklich? Moderate Intensität kann eine Arbeitsbelastung für eine geeignete Person und etwas völlig anderes für jemanden sein, der neu zu trainieren ist. Woher weißt du, ob dein Training in die moderate Kategorie fällt?
Wenn Sie an Übungen mit moderater Intensität teilnehmen , sollten Sie sich fühlen, als ob Sie arbeiten, aber nicht so hart arbeiten, dass Sie in den nächsten Minuten aufhören müssen. Du atmest tief, aber nicht nach Luft schnappend. Bei einer gefühlten Belastungsskala von 1-10 sollten Sie sich fühlen, als würden Sie auf einer Stufe von 6-7 arbeiten.
Also, wie viel moderate Intensität Aktivität ist notwendig? Das American College of Sports Medicine bietet Richtlinien für die Menge an Aktivitäten mittlerer Intensität, die erforderlich sind, um bestimmte Ziele zu erreichen.
- Um eine moderate Gewichtsabnahme zu beobachten, trainieren Sie mit einer moderaten Intensität zwischen 150 und 250 Minuten pro Woche.
- Um einen klinisch signifikanten Gewichtsverlust zu sehen, müssen Sie an moderatem Training für mehr als 250 Minuten pro Woche teilnehmen.
- Wenn Sie Diät und Bewegung kombinieren , um Gewicht zu verlieren, sollten Sie zwischen 150 und 250 Minuten pro Woche moderate Intensität trainieren.
- Um eine Gewichtszunahme nach dem Abnehmen zu vermeiden, sollten Sie mindestens 250 Minuten pro Woche einplanen.
Vorteile von Workouts mittlerer Intensität. Der Vorteil moderater Aktivität besteht darin, dass Sie Ihre Kalorienverbrennung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.
Moderate Übung verbessert die kardiorespiratorische Ausdauer, reduziert Stress, verbessert die Herzgesundheit und fördert den Stoffwechsel. Da die Intensität eines moderaten Workouts tolerierbar ist, können Sie während der Woche mehr von diesen Workouts durchführen, ohne dabei Verletzungen oder Burnout zu riskieren.
Harte Workouts für Fitness und Gewichtsverlust
Die effektivste Fettverbrennungs-Workouts sind die Sitzungen, die Sie nur für einen kurzen Zeitraum beibehalten können. Aber du kannst nicht jeden Tag hart trainieren. Da die Trainingseinheiten sehr intensiv sind, benötigt Ihr Körper sowohl innerhalb der Trainingseinheit als auch in den Tagen nach dem Training eine erhebliche Erholung.
Wenn Sie an hochintensiven Übungen teilnehmen, atmen Sie sehr tief und sind kurz davor, nach Luft zu schnappen. Sie haben nicht das Gefühl, dass Sie die Aktivität länger als ein paar Minuten aufrechterhalten können. Auf einer gefühlten Belastungsskala fühlst du dich, als ob du mit 8-9 arbeitest.
Da hochintensive Übungen nur für kurze Zeit durchgeführt werden können, werden sie oft in Intervall-Workouts programmiert. Eine beliebte Form des Intervalltrainings wird Hochintensitätsintervalltraining oder HIIT genannt. Um ein HIIT-Training zu programmieren , kombinieren Sie intensive Trainingseinheiten, die 30 Sekunden bis zu mehreren Minuten dauern, mit kurzen Erholungsphasen, die 30 Sekunden oder länger dauern.
Vorteile von harten Workouts. Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, werden hochintensive Workouts den Trick machen. Experten haben herausgefunden, dass Menschen, die an hochintensiven Intervall-Workouts teilnehmen, erfolgreicher sind, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Hochintensives Training ist auch das effizienteste. Ein intensives Training verbrennt Megakalorien in kürzester Zeit.
Aber es gibt Nachteile für hochintensives Training. Nur gesunde Trainierende sollten an HIIT-Workouts teilnehmen. Diese extremen Sitzungen erhöhen das Risiko für Verletzungen und Burnout. Harte Trainingseinheiten erfordern auch in den Tagen nach der Sitzung eine geringe Erholungsdauer. Hier kommt eine sorgfältige Übungsprogrammierung ins Spiel.
Kombiniere leichte, mittelschwere und harte Workouts
Wenn Sie auf jeder Intensitätsstufe gesund genug für körperliche Aktivität sind, planen Sie 1-2 harte Workouts während der Woche. Diese kurzen Trainingseinheiten helfen Ihnen, maximale Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen. Sie werden auch Muskeln aufbauen, um Ihren Stoffwechsel während dieser Sitzungen zu steigern .
Aber du solltest darauf achten, dass es nicht zu oft zu hart wird. Lassen Sie Ihren Körper an den Tagen nach Ihrem harten Training ausruhen, indem Sie an Übungen mit geringer Intensität teilnehmen. Die erhöhte Bewegungsfreiheit während dieser einfachen Tage hilft Ihren Muskelschmerzen sich schneller zu erholen und Sie werden Ihren Kalorienverbrauch für den Tag noch erhöhen, ohne Ihren Körper zu sehr zu besteuern und Burnout oder Verletzungen zu riskieren.
Füllen Sie den Rest Ihrer Trainingswoche mit Sitzungen mittlerer Intensität aus. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie diese Sitzungen länger machen. Die Kalorienverbrennung profitiert von diesen moderaten Trainings von der Dauer der Sitzung, nicht unbedingt von der Intensität.
Schließlich, denken Sie daran, dass, wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung auch beobachten. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge an magerem Protein , komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse und gesundem Fett zu sich nehmen, um Ihr Training anzukurbeln. Zählen Sie Kalorien, messen Sie Ihre Trainingsintensität und zeichnen Sie die Daten in einem Gewichtsverlust-Tagebuch auf, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Quellen:
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