12-wöchiger Marathon Trainingsplan für erfahrene Marathonläufer
Wenn du bereits einen Marathon absolviert hast und regelmäßig rennst, musst du dich nicht mehrere Monate auf deinen nächsten Marathon vorbereiten. Unten finden Sie einen 12-wöchigen Marathon-Zeitplan, der Sie rennbereit macht und Ihr volles Potenzial ausschöpft.
Beachten Sie, dass dieser Zeitplan nicht für jemanden gedacht ist, der brandneu ist oder in den letzten Monaten nicht ausgeführt wurde.
Um diesen Trainingsplan zu starten, benötigen Sie eine Trainingsbasis von ungefähr 20 Meilen pro Woche und Sie können bequem bis zu 10 Meilen gleichzeitig laufen. Wenn Sie nicht ganz auf diesem Niveau sind, möchten Sie vielleicht ein längeres Marathon-Trainingsprogramm ausprobieren. Schau dir diese Marathon-Trainingspläne für verschiedene Level und längere Trainingszeiten an.
Wöchentliche Trainingsläufe
Dein Training beinhaltet Tempo-Läufe, Intervall-Läufe, lange Läufe und einfache Läufe, die alle unten erklärt werden. Sehen Sie den wöchentlichen Zeitplan (unten) für die genauen Details über genau, wie viel und in welchem Tempo zu laufen. Der Zeitplan gibt nicht an, an welchem Tag jedes Workout ausgeführt werden soll. Es liegt also an Ihnen, wann Sie diese ausführen möchten. Versuchen Sie jedoch, Tempo-Läufe, Intervall-Läufe und lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen zu vermeiden. Du solltest einen Ruhetag einlegen oder ein leichtes Lauf- oder Cross-Training dazwischen machen.
Tempo Run (TR): Bei Tempo-Läufen beginnen und enden Sie mit einigen Kilometern in einem einfachen, komfortablen Tempo.
Fortgeschrittene Läufer können immer zusätzliche Meilen zu ihrem Warmup oder Cooldown hinzufügen. Sie sollten den Tempo-Lauf-Tempo-Teil des Laufs in Ihrer 10-km-Rennpace laufen lassen. Wenn Sie sich Ihrer 10-km-Geschwindigkeit nicht sicher sind, sollten Sie in einem Tempo laufen, das sich angenehm hart anfühlt.
Intervall-Lauf (IR): Intervall-Läufe sind Wiederholungen einer bestimmten Distanz (dh 400 m) im 10-km-Tempo und dann eine Erholungsphase nach jedem Intervall.
Zum Beispiel würde 5 x 800 m bei Tempo 10 mit einer 90-Sekunden-Erholung dazwischen bedeuten, dass insgesamt fünf 800-m-Wiederholungen mit 90 Sekunden in einer einfachen Erholungsphase zwischen Wiederholungen ausgeführt werden. Intervallläufe können überall ausgeführt werden, aber es ist einfacher, sie auf einer Spur auszuführen. Sie sollten zuerst in einem leichten Tempo aufwärmen. Führen Sie dann die Intervalle / Wiederherstellungen für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch. Beende deine Intervalle mit einer Abklingzeit von 10 Minuten.
Long Run (LR): Einige lange Läufe werden in einem komfortablen, konversationellen Tempo für die festgelegte Laufleistung durchgeführt. Andere werden in einem bestimmten Tempo durchgeführt, basierend auf Ihrem gezielten Marathon-Tempo (TMP). Sie können diesen Rennzeitschätzerrechner verwenden, um eine Schätzung Ihrer Marathonzeit zu erhalten, indem Sie eine aktuelle Zeit von einem Rennen einer anderen Entfernung verwenden.
Easy Runs (ER) und Cross-Training: Cross-Training oder leichte Läufe können an den anderen Tagen der Woche durchgeführt werden, so wie es Ihr Zeitplan zulässt. Es wird empfohlen, dass Sie mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche absolvieren. Einfache Läufe sollten in einem komfortablen, konversationellen Tempo durchgeführt werden.
Cross-Training kann jede andere Aktivität als Laufen sein, wie Radfahren, Rudern, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining. Sie sollten die Aktivität in einer moderaten Intensität durchführen.
Streben Sie mindestens einen Tag Krafttraining pro Woche an; Zwei Tage pro Woche sind noch besser. Ihr Kräftigungstraining muss nicht zu lang oder intensiv sein und kann nur Körpergewichtsübungen sein, wie in diesem Beispieltraining .
Hinweis: Warm-ups und Cooldowns sollten ebenfalls im Handumdrehen durchgeführt werden.
12-Wochen-Marathon-Trainingsplan
Woche 1:
- Lauf Nr. 1: Tempo-Lauf (TR): 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Lauf Nr. 2: Intervalllauf (IR): 10 Minuten Aufwärmen; 8 x 400 m bei Tempo 10 mit 90 Sekunden Erholung (leichtes Tempo) dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: Langlauf (LR): 10 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
- Run # 4: Easy Run (ER): 4 Meilen
Woche 2:
- Run # 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Lauf # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 5 x 800 m bei Tempo 10 mit 90-Sekunden-Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Lauf # 3: LR: 11 Meilen bei TMP (Ziel-Marathon-Tempo) + 30 Sekunden / Meile
- Lauf # 4: ER: 4 Meilen
Woche 3:
- Run # 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Lauf # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 5 x 800 m bei Tempo 10 mit 90-Sekunden-Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: LR: 12 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
- Lauf # 4: ER: 4 Meilen
Woche 4:
- Run # 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 1 Meile im Tempo; 1 Meile einfach; 1 Meile im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Lauf # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 1200 m bei Tempo 10, mit 400 m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Lauf # 3: LR: 13 Meilen bei TMP + 30 Sekunden / Meile
- Lauf # 4: ER: 5 Meilen
Woche 5:
- Run # 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Lauf # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei Tempo 10, mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: LR: 12 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo, dann mit 2 Meilen bei TMP beenden
- Lauf # 4: ER: 5 Meilen
Woche 6:
- Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 2 Meilen Abklingzeit
- Lauf # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 10 x 400 m bei Tempo 10 mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: LR: 15 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
- Lauf # 4: ER: 5 Meilen
Woche 7:
- Run # 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Lauf # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m bei Tempo 10, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Lauf # 3: LR: 16 Meilen bei TMP + 30 Sekunden / Meile
- Lauf # 4: ER: 5 Meilen
Woche 8:
- Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Lauf # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 3 x 1600 m bei Tempo 10, mit 400 m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Lauf # 3: LR: 18 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
- Lauf # 4: ER: 4 Meilen
Woche 9:
- Run # 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
- Lauf # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei Tempo 10, mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Lauf # 3: LR: 20 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
- Lauf Nr. 4: ER: 3 Meilen
Woche 10:
- Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
- Lauf # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m bei Tempo 10, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Lauf Nr. 3: LR: 8 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo, dann mit 2 Meilen bei TMP abschließen
- Lauf Nr. 4: ER: 3 Meilen
Woche 11:
- Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Run # 2: ER: 5 Meilen
- Lauf # 3: LR: 6 Meilen leichtes Tempo
- Lauf Nr. 4: ER: 3 Meilen
Woche 12:
- Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Run # 2: ER: 3 Meilen
- Run # 3: ER: 2 Meilen
Ein Wort von
Ihre wöchentlichen Trainingsläufe sind nur ein Teil Ihrer Vorbereitung auf einen Marathonlauf. Es ist wichtig, dass Sie sich mental auf das Rennen vorbereiten, indem Sie Strategien entwickeln, um mit den Beschwerden und mentalen Herausforderungen fertig zu werden, die Sie zweifellos erfahren werden. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie gut auf sich aufpassen, indem Sie viel Schlaf bekommen und gesunde Essgewohnheiten üben. Wenn Sie Schmerzen haben, die länger als 7 bis 10 Tage anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um mögliche Ursachen und Behandlung zu ermitteln.