Die Wahrheit hinter Keto Diäten
Ketogene Diäten sind zu einem der beliebtesten Trends bei schnellen und dramatischen Gewichtsverlust geworden. Gemeinhin als " Keto-Diät " bezeichnet, verspricht es drastische Ergebnisse in kurzer Zeit. Nach Forschungsergebnissen könnte es sogar die Trainingsleistung bei Sportlern verbessern und es ihnen ermöglichen, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Gibt es genug Beweise, um Keto-Diäten als eine effektive Möglichkeit zur Verringerung der Adipositas-Epidemie zu unterstützen und Athleten zu helfen?
Was genau ist die Keto-Diät überhaupt, und ist es sicher?
Was ist die Keto-Diät?
Die ketogene oder Keto-Diät (KD) kann als sehr kohlenhydratarme, fettreiche und ausreichende Proteindiät definiert werden, die Stoffwechseländerungen in Ihrem Körper anregt. Es wird gesagt, die Diät zwingt Ihren Körper, Fett anstelle von Glukose (Zucker) als Brennstoff zu verwenden. Die Keto-Diät-Theorie impliziert, wenn Sie keine Kohlenhydrate verbrauchen, wird Ihr Körper Fett verbrennen, so dass Sie Fett verlieren.
Eine gesunde Kalorienaufnahme bleibt erhalten, aber die Kohlenhydrat-Nahrungsmittelgruppe wird im Wesentlichen entfernt. Weil es eine so strenge Diät ist, sind viele Menschen nicht in der Lage, es für lange Zeit zu halten. Die Keto-Diät bedeutet, alle Körner, Bohnen und Hülsenfrüchte, die meisten Früchte, stärkehaltige Gemüse, Alkohol und alle Zucker zu vermeiden. Bestimmte Milch und Milchprodukte zusammen mit einigen Fetten sind ebenfalls eliminiert. Da die Diät essentielle Nährstoffe entfernt, zeigen einige registrierte klinische Diätassistenten an, dass Keto-Diäten nur kurzfristig funktionieren und ungesund sein können.
Die Keto-Diät enthält normalerweise weniger als 20 Prozent Energie aus Kohlenhydraten , variablem Protein und mehr als 50 Prozent Energie aus der Fettaufnahme. Einige Keto-Diäten sind Kohlenhydrat-Aufnahme auf so niedrig wie 5 Prozent der gesamten täglichen Kalorien verbraucht. Nach Forschungsergebnissen sollte die empfohlene tägliche Proteinzufuhr bei Keto-Diäten zwischen 1,3 und 2,5 g / kg liegen, um Muskel und Fett effizient zu erhalten.
Wie funktioniert es?
Die Keto-Diät bringt Ihren Körper in Ketose. Dies geschieht als Folge einer unzureichenden Kohlenhydrataufnahme (bei oder unter 20 g täglich), wodurch Ihr Glukosespiegel sehr niedrig wird. Dies löst eine chemische Reaktion in Ihrem Körper aus, um Ketonkörper als alternative Energiequelle zu erzeugen. Ketonkörper sind Chemikalien, die während des Fettstoffwechsels produziert werden und die der Körper als Energie während Fastenzeiten und Kohlenhydratmangel verwendet.
Was während der Ketose passiert, ist ein Abfall des Blutzuckers (Glukose), der Ihren Körper dazu bringt, Fett als alternative Energiequelle zu nutzen. Wie kann das gut oder sicher sein?
Laut einiger Forschung, Ketose ist angezeigt, um sicher für übergewichtige Personen oder Menschen mit Fettleibigkeit kämpfen. Es ist auch eine wirksame Behandlung für Kinder mit Epilepsie gezeigt. Andere Forschung behauptet, dass Ketodiäten chronische Krankheit in der allgemeinen Bevölkerung verbessern können. Andere Studien deuten darauf hin, Keto-Diäten können Athleten helfen, richtige Körperzusammensetzung zu halten .
Ist es eine falsche Diät?
Nach Jennifer McDaniel, MS, RDN, ZSVA, LD, Registered Diätetiker und Sprecher für die Akademie für Ernährung und Diätetik, Diät Diäten über versprechen, Gewichtsverlust, aber in der Regel am Ende liefern (oder die Dieter in schlechteren Zustand verlassen).
Für die Mehrheit der Personen, die langfristige Gewichtsabnahme oder langfristige Verbesserungen der Gesundheit oder der körperlichen Leistungsfähigkeit anstreben, würde die Keto-Diät in diese Kategorie der "Modediät" fallen.
Die Keto-Diät wird seit Jahrzehnten in Verbindung mit anderen medizinischen Therapien zur Behandlung von Epilepsie, insbesondere bei Kindern, eingesetzt. Es gibt Umstände, in denen Ärzte die Keto-Diät vor der Gewichtsabnahme empfehlen, insbesondere wenn der Patient abnehmen muss, um sich einer Operation zu unterziehen. In beiden Fällen werden die Patienten in der Regel von Ärzten und registrierten Diätassistenten überwacht, und sie sind in der Regel auf nur 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate begrenzt, sagt McDaniel.
Sind ketogene Diät nachhaltig und realistisch?
Die Keto-Diät ist sehr restriktiv und eliminiert essentielle Nährstoffe, die von Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchten, den meisten Früchten und etwas Gemüse stammen. Milchprodukte wie Milch werden ebenfalls vermieden. Das Entfernen wichtiger Nährstoffe aus Ihrer Ernährung gilt als nicht nachhaltig oder realistisch.
Viele Leute, die behaupten, die Keto-Diät tatsächlich zu folgen, sind nicht, gemäß der registrierten Diät- und Ernährungsexpertin Jennifer McDaniel. Es ist eine extrem kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung mit weniger als 10% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten. Die restlichen 70-80% Ihrer Kalorien kommen aus Fett und sind sehr schwer zu pflegen. Wenn du ein Stück Kuchen am Geburtstag deines Kindes trinkst oder dir vor einem langen Flug einen Müsliriegel schnappst, würdest du dich schnell aus der Ketose befreien. Extreme Einschränkung mit jeder Art von Diät in der Regel nach hinten los geht die Diät in eine Abwärtsspirale von Schuld und Frustration von einem anderen fehlgeschlagenen Diätversuch zu senden.
Sind ketogene Diät vorteilhaft für Sportler?
Ein Überblick über ketogene Diäten wurde untersucht, ob die sportliche Leistungsfähigkeit durch die Verwendung von kohlenhydratarmen und fettreichen (LCHF) Diäten verbessert werden könnte. Dies ist überraschend, da die jahrzehntelange Sporternährungsforschung die Ernährung mit hohem Kohlenhydrat- und niedrigem Fettgehalt (HCLF) unterstützt hat, damit Sportler optimal funktionieren können. Die Erfolgsraten von LCHF-Diäten wie der Keto oder Atkins-Diät zur Gewichtsreduktion und anderen klinischen Bedingungen haben dazu beigetragen, den Umfang der Keto-Diät-Forschung auf Sportler auszuweiten.
Laut Forschung können Keto-Diäten Athleten helfen, Körpergewicht zu kontrollieren, Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse in gewichtssensiblen Sportarten zu erhalten. Es scheint, dass Ausdauersportler sich an LCHF-Diäten anpassen und in der Lage sind, Fett effizienter zu verbrennen als ihre HCLF-Diät-Gegenstücke. Keto-Athleten haben ebenfalls einen ähnlichen Muskelglykogengehalt und eine ähnliche Gewebereparatur gezeigt wie ein Sportler, der eine HCLF-Diät zu sich nimmt. Die erhöhte Fettoxidation und Glykogen-Rückgewinnungsrate können für Ausdauersportler von großem Nutzen sein.
Die Ergebnisse der Studie enthüllten auch einige negative Ergebnisse für Sportler, die die Keto-Diät verwenden. Es scheint, dass erhöhte Mengen an freien Fettsäuren und Ammoniak während des Trainings im Blutkreislauf auftraten. Hohe Mengen an freien Fettsäuren und Ammoniak trugen zu einer Beeinträchtigung des Stoffwechsels und der Ermüdung des Zentralnervensystems bei. Offensichtlich sind mehrere Monate erforderlich, damit ein Athlet sich an LCHF- oder Keto-Diäten anpassen kann, um positive metabolische Veränderungen und Muskelglykogen auftreten zu lassen.
Damit Ausdauersportler ihre Trainingsleistung mit einer Keto-Diät verbessern können, empfiehlt sich eine Anpassungsdauer von mehreren Monaten. Ohne langfristige Anpassung an die Keto-Diät, würde ein Athlet Nebenwirkungen wie reduziertes Muskelglykogen, Hypoglykämie und beeinträchtigte athletische Leistung erfahren, nach Forschungsergebnissen.
Andere Befunde deuten darauf hin, dass Keto-Diäten in Kombination mit Widerstandstraining Athleten erlauben, Muskeln zu halten und Fett zu verbrennen.
Wie wirkt sich die Keto-Diät auf Stärke und Ausdauer aus?
Weitere Studien deuteten darauf hin, dass elitäre männliche Turner, die eine Keto-Diät verwendeten, maximale Stärke beibehielten und das Körpergewicht und das Fett signifikant verringerten. Im Gegensatz dazu zeigte eine ähnliche Studie bei Sportlern, die drei Wochen lang eine LCHF-Diät einnahmen, einen Verlust an Muskelmasse und einen Rückgang der anaeroben Leistung. Die Ausdauerleistung für die Keto-Diät-Gruppen war jedoch im Vergleich zur HCLF-Gruppe erhöht.
Es scheint, als ob die Keto-Diät angewendet wird, was eine verbesserte sportliche Leistung bestimmt . Untersuchungen zufolge konnten Ausdauersportler, die 9 bis 36 Monate lang die Nahrung zu sich nahmen, die maximale Fettoxidation (Verbrennung) besser erreichen als kohlenhydratadaptierte Sportler.
Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass Keto-Diäten kaum von hochintensiven Übungen profitieren. Dies ist, weil Ihr Körper Energie aus dem anaeroben System für kurzfristige hochintensive Übung benötigt. Das anaerobe System beruht auf Glykolyse oder dem Abbau von Glukose für Energie. Da die Keto-Diät Fett anstelle von Glukose für Energie verwendet, hat es im Grunde einen leeren Tank für schnelle Burst-Energie-Übung.
Zum Beispiel, Elite-Off-Road-Radfahrer deutlich die maximale Leistung nach 4 Wochen mit einer Keto-Diät. Die Forscher behaupten, dass weitere Studien, in denen Körpergewicht und Fetteinbußen berücksichtigt werden, und die Auswirkungen auf die anaerobe Leistung zur Bestätigung dieser Ergebnisse erforderlich sind.
Es wird auch gezeigt, dass LCHF-Diäten das zentrale Nervensystem (ZNS) während des Trainings beeinflussen. Offensichtlich können sich die Stoffwechselveränderungen und die Art und Weise, wie Ihr Körper während des Trainings Kraftstoff verbraucht, auf die Gehirnfunktion auswirken. Es scheint, dass die Aufnahme von zerebraler Aminosäure (Protein) und die Fähigkeit Ihres Gehirns, mit Ihren Muskeln zu kommunizieren, beeinträchtigt wird. Diese Reaktion stimuliert eine Freisetzung von erhöhtem freiem Tryptophan in Ihr Gehirn, was Lethargie, Müdigkeit und zentrale Müdigkeit verursacht. Zentrale Müdigkeit (Müdigkeit des zentralen Nervensystems) beeinträchtigt die Trainingsleistung und die Muskelfunktion.
Studien zeigen, dass der hohe Proteingehalt der Keto-Diät auch zu erhöhten Ammoniakspiegeln während des Trainings führen kann. Höhere Konzentrationen von Ammoniak in Ihrem Blutkreislauf können die Funktion des Gehirns negativ beeinflussen und die Ermüdung des zentralen Nervensystems verursachen. Da zu zentralen Müdigkeits- und Keto-Diäten nur begrenzte Studien existieren, wird eine weitere Forschung empfohlen, um unser Wissen in diesem Bereich zu erweitern.
Zu den Schlussfolgerungen der Expertenbewertung gehören :
- Die Keto-Diät kann für die allgemeine Bevölkerung sicher sein und das Risiko chronischer Erkrankungen verringern.
- Low-Carb-High-Fett (LCHF) Diäten können eine gute Möglichkeit sein, das Körpergewicht zu kontrollieren, Fett zu reduzieren und Muskeln für Sportler in gewichtssensiblen Sportarten zu erhalten.
- Keto-Diäten scheinen für Ausdauersportler nach einer Adoptionsphase von Vorteil zu sein.
- Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um den möglichen Nutzen der Keto-Diät für Hochleistungssportler zu ermitteln, die sich auf Stärke und Kraft für ihren Sport verlassen.
- Weitere Forschung ist erforderlich auf der Keto-Diät und Auswirkungen auf Müdigkeit des Zentralnervensystems (ZNS).
Weitere Forschung
Eine 6-wöchige Studie zur Untersuchung des Einflusses der Keto-Diät auf körperliche Fitness, Körperzusammensetzung und Blut wurde an 42 gesunden Erwachsenen durchgeführt. Die Forschungsteilnehmer verbrauchten täglich 75 Prozent der Gesamtkalorien aus Fetten, 15-20 Prozent Eiweiß und 5-10 Prozent aus Kohlenhydraten. Dies bedeutete, dass die Kohlenhydratzufuhr auf 20-40 g pro Tag begrenzt war mit dem Ziel, jede Person während der Testphase in Ketose zu versetzen.
Die Probanden wurden klinischen Tests einschließlich Blutabnahmen, Körpermaßen und Belastungstests unterzogen. Die folgenden Ergebnisse wurden nach Abschluss der sechswöchigen Studie berichtet:
- Milder Gewichtsverlust
- Körperfett wurde reduziert, aber auch eine geringe Abnahme der Muskelmasse (uneinheitliche Körperfettbewertungen zwischen verschiedenen Messmethoden wurden festgestellt).
- Die Veränderungen der Körperzusammensetzung wurden als positiv bewertet.
- Muskelfunktion und Muskelmasse wurden nicht negativ beeinflusst
- Leichter Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit.
- Signifikante Veränderungen der Schilddrüsenhormone wurden festgestellt (Abnahme von fT3 und Zunahme von fT4)
- Signifikanter Rückgang der Nüchterninsulinwerte.
Teilnehmer beklagten sich während der Testphase:
- Kopfschmerzen
- Magen-Darm-Symptome
- Allgemeine Schwäche
Die Forscher folgerten :
- Leichter negativer Einfluss auf die Trainingsleistung.
- Weitere Forschung zur Untersuchung der langfristigen Auswirkungen von Keto-Diäten auf Ausdauerleistungen ist erforderlich.
- Keto-Diäten scheinen für die Gewichtsabnahme sicher zu sein, ohne die Muskelmasse oder Funktion zu beeinträchtigen.
- Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Keto-Diäten für die tägliche körperliche Fitness und das aerobe Training akzeptabel sind.
- Keto-Diäten sind möglicherweise nicht die beste Ernährungsstrategie für Leistungssportler .
- Weitere Studien darüber, wie Keto-Diäten Cholesterin beeinflussen, insbesondere LDL (Low-Density-Lipoprotein) sind erforderlich.
Funktioniert die Keto-Diät tatsächlich?
Adipositas ist zu einer Epidemie geworden, von der über 30 Prozent der amerikanischen Bevölkerung betroffen sind. Dies hat zu erhöhten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten geführt. Obwohl die ideale Diät zur Verringerung der Fettleibigkeit immer noch in Frage steht, ist die ketogene Diät zu einer der am meisten erforschten Ernährungsstrategien zur Gewichtsreduktion geworden.
Laut Forschung sollten drei wichtige Fragen berücksichtigt werden:
- Funktioniert die ketogene Diät?
- Gibt es einen Jo-Jo-Effekt?
- Ist eine ketogene Diät für übergewichtige Personen sicher?
Mehrere Studien bestätigen die Keto-Diät als eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme. Was weiterhin ein Thema der Debatte zu sein scheint, sind die zugrunde liegenden Auswirkungen auf den Gewichtsverlust. Klinische Übersichten haben die folgenden basierend auf den Erkenntnissen über Keto-Diäten und Gewichtsverlust zusammengefasst:
- Keto-Diäten sind wegen des hohen Sättigungseffekts von Protein in der Nahrung indiziert, um den Appetit zu reduzieren.
- Keto-Diäten scheinen einen positiven Einfluss auf die Appetitzügehormone zu haben.
- Ketonkörper sind indiziert, um eine appetitzügelnde Wirkung zu erzielen.
- Keto-Diäten verringern nachweislich die Fettbildung und erhöhen die Fettverbrennung.
- Größere metabolische Funktion , die gesunde Fette verbraucht, ist angezeigt.
- Erhöhte Stoffwechselfunktion für Glukose und Protein sind angezeigt.
Weitere schlüssige Empfehlungen für Keto-Diäten und Gewichtsverlust :
- Keto-Diäten können helfen, den Hunger zu kontrollieren, indem sie die Art und Weise verbessern, wie Ihr Körper Fett verbrennt, was zu Gewichtsverlust führt.
- Verbesserung der Ernährung durch Hinzufügen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ähnlich der mediterranen Ernährung könnte es gesünder und langfristig besser verträglich machen.
- Die Nierenfunktion von Personen, die die Keto-Diät verwenden, sollte überwacht werden.
- Der Übergang von einer Keto-Diät zu einer normalen gesunden Ernährung sollte schrittweise und gut kontrolliert erfolgen.
- Keto-Diäten sind minimal für 2-3 Wochen verabreicht, um in die Ketose-Phase einzutreten und maximal 6-12 Monate, um Gewicht zu verlieren.
- Es ist angezeigt, dass die Keto-Diät ein nützliches Werkzeug zur Behandlung von Fettleibigkeit sein kann.
- Es wird empfohlen, dass Personen die Keto-Diät vor der Anwendung gründlich verstehen und vorzugsweise unter der Anleitung eines Arztes stehen.
Sind Keto Diäten sicher?
Die ketogene Diät scheint auf der Grundlage von kleinen Studien auf kurze Sicht sicher zu sein , so die registrierte Ernährungswissenschaftlerin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, Jennifer McDaniel. Allerdings haben wir nicht viele Beweise, dass es auf lange Sicht (oder nachhaltig!) Sicher ist. Studien, die sich auf Sicherheit konzentriert haben, waren entweder klein oder basierten auf Tierstudien, sagt McDaniel.
McDaniel gibt an, dass die Akademie für Ernährung und Diätetik Keto derzeit nicht für Menschen mit einem hohen Risiko für Nierenerkrankungen, Osteoporose oder hohem LDL-Cholesterin empfiehlt.
Darüber hinaus besteht immer ein Risiko für Nährstoffmängel, wenn ganze Gruppen von Lebensmitteln aus der Nahrung eliminiert werden. Ein Beispiel mit Keto wäre die Entfernung von Ballaststoffen, weil die Ernährung wenig Früchte und Körner enthält.
Einige andere mögliche Risiken von einer langfristigen Ketose sind der Verlust von Muskelmasse, Knochenschwäche und eingeschränkte Nierenfunktion, McDaniel.
Das heißt, Low-Carb-Diäten können Menschen helfen, Gewicht zu verlieren, sagt McDaniel. Sie müssen einfach nicht so extrem sein. Zum Beispiel, einige hochwertige Kohlenhydrate wie eine Portion Obst mit Frühstück, Bohnen auf einem Salat mit Mittagessen und eine Portion Vollkorn mit Abendessen hinzufügen, fügen Sie zurück eine Tonne guter Ernährung, während immer noch eine Low-Carb-Diät .
McDaniel empfiehlt auch, dass Sie sicherstellen, dass die Fette, die Sie wählen, gesund sind, also ersetzen wir ungesunde Fette: Speck, Rindfleisch und Butter mit Avocado zum Frühstück, Olivenöl auf Ihrem Salat und Fischfette zum Abendessen.
Die folgenden Empfehlungen zur Verbesserung der Mahlzeiten werden hilfreich sein:
- Frühstück - Rührei mit Sahne und Speck. Verbessere es - Lose die schwere Sahne und den Speck und fügen Sie Avocado mit einer Seite der Frucht hinzu.
- Mittagessen - Salat mit Hähnchenbrust, Avocado, Öl und Essig Dressing; Sellerie Sticks und Ranch Dressing. Verbessern Sie es - fügen Sie einige faserreiche Bohnen und etwas Mandelbutter dem Sellerie anstelle der Ranch hinzu.
- Abendessen - gegrillte Ribeye mit Ranch-Dressing (Butter, Sahne, Pilze), eine kleine Tasse Brokkoli. Verbessere es - tausche Fisch mit dem Steak aus, gib eine kleine Portion Vollkorn hinzu und behalte den Brokkoli.
- Snack - Macadamianüsse - halt!
Soll ich die Keto-Diät verwenden?
Wenn man einige der Studien über Keto betrachtet, scheint es, dass der Gewichtsverlust in den ersten Wochen oder Monaten schnell ist, so McDaniel. Aber im Laufe der Zeit sind die Ergebnisse oft vergleichbar mit traditionellen kalorienarmen Gewichtsverlust Pläne. Dies könnte zumindest teilweise auf die restriktive Keto-Diät zurückzuführen sein.
Diäten, die restriktiv sind, führen oft zu einer Gewichtszunahme, da viele Menschen schließlich anfangen, sich nach den Nahrungsmitteln zu sehnen, die sie meiden. Wenn Sie eine Keto-Diät versuchen möchten , empfiehlt McDaniel dringend, zuerst mit einem Arzt zu sprechen und dann mit einem registrierten Ernährungsberater zu arbeiten, der Ihnen helfen kann, dass Sie keine Nährstoffe verlieren.
Das Endergebnis, nach McDaniel, ist egal, welche Diät-Plan Sie versuchen zu folgen, der Schlüssel ist, dass es ein Plan ist, dass Sie für das Leben bleiben können.
Ein Wort von Fit
Richtige Ernährung spielt eine wesentliche Rolle in unserer Fähigkeit, Gewicht zu verlieren und die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Mit all den neuen Diäten und Ernährungsinformationen da draußen kann es schwierig sein, die richtige Strategie zu kennen. Obwohl viele positive Befunde über die Keto-Diät gefunden wurden, gibt es einige negative Aspekte zu berücksichtigen. Das Wichtigste ist, zu verstehen, wie die Keto-Diät funktioniert und ob es die beste Methode für Sie ist, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
> Quellen:
Chang C et al., Kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung: Kann es helfen, Leistung zu trainieren? , Zeitschrift für menschliche Kinetik, 2017
> Paoli A, ketogene Diät für Adipositas: Freund oder Feind? , Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und Öffentliche Gesundheit, 2014
> Urbain P et al., Einfluss einer 6-wöchigen nicht-energetisch eingeschränkten ketogenen Diät auf körperliche Fitness, Körperzusammensetzung und biochemische Parameter bei gesunden Erwachsenen, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017