Ernährungsinformationen, glykämischer Index, Kalorien, Protein
Schwarze Bohnen sind eine Art Hülsenfrucht, die getrocknet oder in Dosen gekauft werden kann. Wie unten erwähnt, gibt es Vorteile, sie selbst zu kochen, da der Einfluss auf den Blutzucker weniger ist und die Vorteile für die Darmflora maximiert werden. Nach dem Einweichen der Bohnen (über Nacht ist am besten), werfen Sie das Wasser weg, bevor Sie sie in frischem Wasser kochen. Dies wird einige der Substanzen entfernen, die Blähungen verursachen, sowie einige der Anti-Nährstoffe (Phytate und Tannine), die es schwieriger machen können, alle Nährstoffe in den Bohnen zu absorbieren.
Schwarze Sojabohnen sind ein großer Low-Carb-Ersatz für schwarze Bohnen
Kohlenhydrate und Ballaststoffe für schwarze Bohnen
- ½ Tasse gekochte schwarze Bohnen: 13 Gramm effektives (Netto) Kohlenhydrat plus 8 Gramm Ballaststoffe, 8 Gramm Protein und 114 Kalorien
Glycemic Index der schwarzen Bohnen
Zwei Studien für eingeweichte gekochte schwarze Bohnen berichteten über einen durchschnittlichen glykämischen Index von 25. Bohnenkaffee und Bohnen, die in einem Schnellkochtopf gekocht wurden, zeigen fast immer einen höheren GI (Mitte 40 bis Mitte 60, wobei die Dosenbohnen am höheren Ende sind).
Weitere Informationen zum glykämischen Index
Glycemische Belastung von schwarzen Bohnen
- ½ Tasse gekochte schwarze Bohnen: 7
Gesundheitliche Vorteile von schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle von Ballaststoffen (sowohl löslich als auch unlöslich) und Folat, eine sehr gute Quelle für Mangan, Magnesium und Thiamin, und eine gute Quelle für Kalium und Eisen. Schwarze Bohnen enthalten auch einige Phytonährstoffe , hauptsächlich Polyphenole in der Beschichtung.
Schwarze Bohnen, wie andere Hülsenfrüchte, sind vielleicht die beste Nahrungsquelle für langsam verdaute Kohlenhydrate und resistente Stärke .
Im Wesentlichen bedeutet dies, dass sie Stärke enthalten, die langsam in Glukose umgewandelt wird, und Stärke, die überhaupt nicht im Dünndarm verdaut wird. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass der Ersatz von schnell verdauten Kohlenhydraten durch Leguminosen die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessert. Der Konsum von Lebensmitteln mit hoher Resistenzstärke kann auch die Darmgesundheit verbessern und eine gesunde Darmflora fördern.
Resistente Stärke kann sogar die Insulinempfindlichkeit und die Absorption von Mineralien wie Calcium verbessern. Beachten Sie jedoch, dass Dosen Bohnen einen höheren glykämischen Index und weniger langsam verdaut und resistente Stärke als getrocknete Bohnen, die eingeweicht und gekocht haben. Außerdem bemerken einige Diabetiker, dass Bohnen einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, so dass es eine große individuelle Variation gibt, wie unser Verdauungssystem mit Hülsenfrüchten umgehen kann.
Weitere Carb Profile:
- Früchte
- Gemüse
- Nüsse und Samen
- Körner und Hülsenfrüchte
- Milch, Sahne, Sojamilch usw.
Quellen:
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In der Tat
USDA National Nutrient Database für Standardreferenz, Ausgabe 21.