Ein Überblick über das Cross-Training
Cross-Training ist ein Begriff, der im Fitnessstudio oft herumgeworfen wird. Es ist ein Begriff, mit dem jeder vertraut zu sein scheint, aber seine strenge Definition fühlt sich etwas schwer fassbar, besonders für Uneingeweihte. Zum Beispiel könnten Sie einen Hardcore-Lifter sagen hören: "Nee Mann, ich hebe heute nicht. Ich bin Cross-Training mit etwas Laufen", während Sie einen engagierten Läufer sagen hören: "Heute ist mein Cross-Trainingstag Also werde ich Gewichte heben. "
Hast du das verstanden? Das regelmäßige Training einer Person ist das Cross-Training-Training einer anderen Person. Wie soll man also wissen, wie dein Cross-Training aussehen sollte? Zum Glück ist es nicht so verwirrend wie es scheint.
Was ist Cross-Training?
Cross-Training ist jedes Training, das Ihre normale Routine ergänzt und dabei hilft, mögliche Muskel-Ungleichgewichte oder Schwächen auszugleichen. Es verbessert letztendlich Ihr Fitnessniveau und verringert Ihre Verletzungsgefahr.
Alles gute, oder? Aber das beantwortet nicht die Frage, welches Cross-Training-Training für dich geeignet ist. Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie ein wenig mehr über die fünf gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness wissen:
- Kardiovaskuläre Ausdauer : Die Fähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Lunge, während des Trainings mit den Anforderungen Ihrer Muskeln nach sauerstoffreichem Blut und Kraftstoff Schritt zu halten.
- Muskelausdauer : Wie lange Ihre arbeitenden Muskeln in der Lage sind, kontinuierlich eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen.
- Muskelkraft : Wie viel Kraft kann ein Muskel gegen Widerstand ausüben (wie viel können Sie in einem einzigen Kampf heben).
- Flexibilität: Das Ausmaß Ihrer Bewegungsfreiheit um ein bestimmtes Gelenk herum.
- Körperzusammensetzung: Das Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse (Muskel, Knochen, Wasser und anderes Gewebe) in Bezug auf die Gesamtgesundheit.
In einer perfekten Welt würde Ihre regelmäßige Workout-Routine jede dieser fünf Komponenten der Fitness gleichermaßen zielen. Aber weil Menschen oft zu einer bestimmten Trainings- oder Trainingsmethode hingezogen werden, ist es üblich, dass das Training unausgewogen wird und dass ein oder zwei Komponenten der Fitness die anderen weit überwiegen. Und während Sie denken, dass dies kein großes Problem ist, ist es sicherlich nicht ideal.
Denk darüber so. Die fünf Komponenten der Fitness sind wie die fünf Finger auf Ihrer Hand. Jeder Finger ist wichtig für die allgemeine Funktion Ihrer Hand, genauso wie jede Komponente der Fitness für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig ist. Während Sie vielleicht einen Finger für nützlicher halten als einen anderen, möchten Sie wahrscheinlich keinen von ihnen aufgeben. Ebenso ist es wichtig, bei der Betrachtung Ihrer gesamten Gesundheit, alle fünf Komponenten der Fitness zu priorisieren.
Cross-Training ist eine Methode, um alle fünf Komponenten der Fitness oder alle fünf sprichwörtlichen Finger zu erhalten.
Zum Beispiel, wenn Sie ein hartes Yogi sind, das für Flexibilität und etwas Muskelausdauer gut ist , dann könnte Ihre Cross-Training-Routine mehr Cardio- oder Krafttraining beinhalten, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelkraft zu verbessern.
Ebenso, wenn Sie ein Heavy Lifter sind, der für Muskelkraft und Körperzusammensetzung großartig ist, können Sie mit Aktivitäten trainieren, die Ihre Flexibilität und kardiovaskuläre Ausdauer erhöhen. Auf diese Weise ist Cross-Training kein spezifisches Training an sich; Es ist ein maßgeschneiderter Trainingsansatz, der Ihre persönliche Gesundheit und Fitness maximiert.
Top 7 Wissenswertes zum Cross-Training
Konzeptionell ist Cross-Training ziemlich einfach, aber hier ist, was Sie über seine Vorteile wissen müssen und wie Sie Ihrem Trainingsplan effektive Workouts hinzufügen können.
1. Es ist nicht eine Einheitsgröße
Da dein Standard-Workout sich von dem deines besten Freundes unterscheidet (du liebst Barrenklasse, während dein bester Freund gerne schwimmt), wird das beste Cross-Workout-Training für dich wahrscheinlich nicht mit dem deines Freundes übereinstimmen.
Wenn Sie Ihre Cross-Training-Routine planen, müssen Sie ehrlich darüber nachdenken, wo Ihre Schwächen sind und wie Sie ein Cross-Training-Training wählen können, das hilft, sie auszugleichen.
2. Es kann helfen, Langeweile zu verhindern
Das gleiche Training Tag für Tag, bis zum Überdruss, ist eine todsichere Möglichkeit, sich direkt aus dem Fitnessstudio zu langweilen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie sich während des Trainings weniger hart drücken, wenn Ihr Körper auf Autopilot steht. Cross-Training ist ein guter Weg, um Ihr Standard-Workout zu beenden und etwas "Oomph" zurück in Ihre Trainingsroutine zu bringen. Sie werden nie gelangweilt sein, wenn Sie Ihrem Trainingsprogramm ständig neue und andere Workouts hinzufügen.
3. Es kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen reduzieren
Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio oder in die Straße gehen, das gleiche Training absolvieren, dann belasten Sie die gleichen Muskelgruppen auf die gleiche Weise ständig und immer und immer wieder. Wenn dies zu lange dauert, fragen Sie praktisch nach einer Überlastungsverletzung. Cross-Training gibt überarbeiteten Muskeln, Sehnen und Bändern die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu reparieren, bevor sie wieder arbeiten.
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Der andere Nachteil des wiederholten Trainings ist, dass während einige Ihrer Muskeln regelmäßig trainiert werden, andere nicht die gleiche Aufmerksamkeit bekommen. Dies kann zu muskulären Ungleichgewichten führen, die zu Verletzungen und chronischen Schmerzen beitragen. Wenn Sie sich für eine Cross-Training-Aktivität entscheiden, die Ihre Schwächen effektiv stärkt, geben Sie Ihrem Körper die Balance, die er braucht, um einen aktiven, verletzungsresistenten Lebensstil zu unterstützen.
4. Es kann Motivation erhöhen
Es besteht die Möglichkeit, dass Sie das gleiche Training für einen (oder mehrere) der folgenden Gründe durchführen:
- Es ist vertraut und braucht nicht viel zu überlegen.
- Du genießt es.
- Du bist gut darin.
Aber nach einer Weile wird es immer schwieriger, neue Ziele zu setzen und sich selbst zu pushen, wenn sich an deiner Routine nichts ändert. Cross-Training ist eine großartige Möglichkeit, dein Workout herauszufordern und neue Möglichkeiten zu schaffen, neue Ziele zu setzen.
Zum Beispiel wird es nicht einfach sein, eine neue Yogaklasse in Ihre Cardio-schwere Trainingsroutine zu integrieren. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht die Balance oder Flexibilität haben, um bei Ihrem ersten Durchstart alle Posen zu machen. Aber diese Herausforderung gibt dir Raum zum Wachsen, und du wirst vielleicht dazu gebracht, dass du gefeuert wirst, um eine Krieger-III- oder Krähen-Pose zu finden .
5. Es ist ineffizient - und das ist eine gute Sache
Körper sind ziemlich erstaunlich. Sie sind darauf ausgelegt, Energie zu sparen und Aufgaben so effizient wie möglich zu erledigen. Sie tun dies, wenn sich eine Aufgabe regelmäßig wiederholt, indem sie neuronale Bahnen verbessert, stärkere motorische Einheiten entwickelt , sich zellulären Anpassungen anpasst , um die Energiezufuhr zu verbessern , und "Muskelgedächtnis" schafft, um oft wiederholte Aufgaben auf Autopiloten zu setzen.
Dies sind alles großartige Eigenschaften, die mit der menschlichen Physiologie zusammenhängen, aber vom Standpunkt der Fitness aus gesehen gibt es eine obere Grenze für den Nutzen. Je mehr Sie ein einzelnes Training wiederholen, desto mehr erleben Sie das Gesetz des abnehmenden Ertrags. Wenn Ihr Körper effizienter wird, verbrennen Sie weniger Kalorien und erleben weniger Anpassungen, was zu dem gefürchteten Fitness-Plateau führt.
Wenn Sie zum Beispiel ein Trainingsprogramm mit dem Ziel starten, drei Meilen mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile zu laufen, wird es sich wahrscheinlich zunächst ziemlich schwierig anfühlen, und es könnte eine Weile dauern, bis Sie Ihr Ziel erreichen. Aber wenn Sie dabei bleiben, passt sich Ihr Körper an und Sie treffen das Ziel. Wenn Sie dann weiterhin drei Meilen mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile laufen und Ihre Routine nie anpassen oder ändern, wird Ihr Körper effizienter und das Training wird einfacher und Sie hören auf, Verbesserungen zu sehen, die über Ihre anfänglichen Gewinne hinausgehen.
Cross-Training ist ein Weg, um Ihren Körper zu erraten. Wenn Sie neue Übungen und neue Routinen in Ihren Stundenplan einführen, erinnern Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper daran, dass Sie diese neuen Routinen nicht beherrschen - dass Ihr Körper härter arbeiten muss, um seine Ineffizienzen zu überwinden. Diese ständigen Veränderungen und Anpassungen verbessern letztendlich Ihre Fitness und helfen Ihnen dabei, sich durch Trainingsplateaus zu kämpfen.
6. Es kann Ihnen helfen, neue Fähigkeiten zu entwickeln
Nehmen wir an, Sie sind ein Radfahrer, der sich dazu entschließt, im großen Stil Tanz zu machen, Sie lernen eine neue Fähigkeit. Aber die Entwicklung von Fähigkeiten durch Cross-Training geht tiefer. Neben den fünf gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness gibt es auch sechs skillbezogene Fitnesskomponenten. Diese athletischen Fähigkeiten umfassen Geschwindigkeit, Kraft, Reaktionszeit, Agilität, Balance und Koordination.
Wie die gesundheitsbezogenen Fitnesskomponenten sind auch die skillbezogenen Komponenten für eine ausgewogene athletische Leistung gleichermaßen wichtig. Cross-Training gibt dir die Möglichkeit, Fähigkeiten zu entwickeln, die außerhalb deines Lieblings-Workouts liegen.
Nehmen wir zum Beispiel das Beispiel des Radfahrers, der mit dem Tanz Cross-Training beginnt. Während das Radfahren eine hervorragende Möglichkeit ist, Kraft , Geschwindigkeit und Balance zu entwickeln, wird es nicht unbedingt die Agilität , Koordination oder Reaktionszeit verbessern. Tanz hingegen ist vielleicht das perfekte Cross-Training-Workout, um die weniger entwickelten Fähigkeiten auszugleichen, um einen besser abgerundeten Athleten zu schaffen.
7. Es bietet Workout-Flexibilität
Wenn Sie aufhören, sich in eine einzige Trainingsroutine einzutauchen, sind Sie geistig und körperlich bereit, mit den Schlägen zu rollen, die manchmal in die täglichen Trainingspläne eingreifen. Zum Beispiel, wenn Sie normalerweise drei Tage pro Woche laufen und an zwei Tagen in der Woche trainieren, indem Sie ein Krafttraining in Ihrem örtlichen Fitnessstudio absolvieren, können Sie das nächste Mal, wenn ein großer Sturm Sie davon abhält, Ihren Lauf zu verwechseln Trainingsplan und das Fitnessstudio für eine regenfreie Routine.
Oder wenn Ihr Boxunterricht unerwartet voll ist, müssen Sie Ihre Trainingspläne nicht aufgeben. Sie können stattdessen einfach auf das Cardio-Gerät oder den Kraftraum drücken. Je bequemer Sie mit einer Vielzahl von Trainingseinheiten sind, und je offener Sie die Vorteile des Cross-Trainings kennen, desto flexibler können Sie sich über Ihren Zeitplan und Ihre Pläne freuen.
3 Tipps für die Planung eines Cross-Training Workout
Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, wie Sie Cross-Training in Ihr wöchentliches Workout integrieren können, verwenden Sie diese Tipps, um Ihren Plan zu entwickeln.
1. Erstellen Sie einen Zeitplan
Sie müssen Ihren aktuellen Trainingsplan nicht komplett aufrüsten, um Cross-Training zu ermöglichen. Schau dir deinen Wochenplan an und stelle dir eine Frage: Wie kann ich Cross-Training in den Mix einbauen?
Eine gute Faustregel besteht darin, jede Woche ein bis zwei Cross-Training-Routinen einzubeziehen. Sie können dies auf drei Arten tun:
- Fügen Sie Ihrem Zeitplan ein oder zwei Cross-Training-Workouts hinzu.
- Ersetzen Sie ein oder zwei Workouts in Ihrem Zeitplan.
- Tack Cross-Training auf einige Ihrer aktuellen Trainingseinheiten.
Die Option, die am besten für dich funktioniert, hängt vollständig davon ab, wie viel Zeit du deinem Training widmen musst und welche Art von Cross-Training du dir erhoffst.
Zum Beispiel, wenn du deiner Routine Flexibilität hinzufügen möchtest, kannst du einmal pro Woche eine Yoga - Stunde zu deinem Stundenplan hinzufügen, du könntest eines deiner anderen Trainingseinheiten durch eine Yoga - Stunde ersetzen oder du könntest 15 zusätzliche Minuten auf der Tage, an denen Sie bereits trainieren möchten und widmen Sie diese 15 Minuten dem Stretching . Das Wichtigste ist, einen Spielplan und einen Zeitplan zu erstellen, damit Cross-Training stattfinden kann.
2. Versuche neue Dinge
Selbst wenn es um Cross-Training geht, ist es einfach, in einer Furche stecken zu bleiben. Planen Sie etwa einmal im Monat ein Cross-Training ein. Sie können dies auf vier verschiedene Arten tun:
- Integriere neue Übungen in dein Training . Zum Beispiel, wenn Ihre Cross-Training Routine beinhaltet Krafttraining, nach einem Monat der gleichen Workout, wechseln Sie Ihr Repertoire von Go-to Übungen für neue oder andere Übungen, die auf die gleichen Muskelgruppen, aber auf etwas unterschiedliche Weise. Versuchen Sie statt einer Kniebeuge eine Kniebeugenvariation wie die Kniebeugen. Versuchen Sie anstelle der Langhantel Bankdrücken einen Kurzhantel Bankdrücken.
- Probieren Sie neue Geräte aus . Wenn Sie das Gleichgewichtstraining noch nie ausprobiert haben, warum sollten Sie sich nicht selbst herausfordern, indem Sie Übungen an einem BOSU- Ball machen? Wenn du noch nie ein Suspensionstraining ausprobiert hast, ist es jetzt eine gute Zeit, den TRX auszuprobieren.
- Melden Sie sich für eine neue Klasse oder Aktivität an . Powerlifter möchten vielleicht Wasser joggen versuchen. Läufer könnten versuchen, Klettern zu versuchen. Barre-Enthusiasten möchten vielleicht Trampolinspringen ausprobieren. Es gibt praktisch kein Ende der verfügbaren Klassen und Aktivitäten, also warum sich selbst einschränken? Das Erlernen neuer Fähigkeiten ist der halbe Spaß, wenn es darum geht aktiv zu sein.
- Ändern Sie das Format Ihres aktuellen Workouts . Wenn Sie vollständig in Ihre einfache Cross-Training-Routine investiert haben, können Sie immer noch Dinge vermischen, indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie sich Ihrem Training nähern . Zum Beispiel, wenn Ihre Cross-Training-Routine Krafttraining mit schwereren Gewichten beinhaltet, schalten Sie das Format hoch, indem Sie hochintensives Intervalltraining , Zirkeltraining oder strikte Körpergewichtsübungen ausprobieren. Oder wenn Ihr Cross-Workout-Training ein wöchentlicher Yoga-Kurs ist, mischen Sie die Dinge durch, indem Sie einen anderen Yogastil ausprobieren, wie heißes Yoga , SUP-Yoga oder Luft-Yoga .
3. Denken Sie über Auswirkungen nach
Eine andere Möglichkeit, über Cross-Training nachzudenken, besteht darin, das Ausmaß des Einflusses Ihres aktuellen Workouts zu berücksichtigen, damit Sie eine Cross-Training-Routine auswählen können, die diese Auswirkungen ausgleicht. Sie sehen, hochwirksame und belastende Übungen helfen beim Aufbau von Muskelmasse und Knochendichte, aber sie belasten auch Ihre Knochen und Gelenke. Wenn Ihre Routine stark mit Aktivitäten wie Laufen und Springen verbunden ist, ist es eine gute Idee, mit weniger belastenden Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern zu trainieren.
Das Umgekehrte ist auch wahr. Wenn dein primäres Training weniger belastend ist, ist es eine gute Idee, Übungen mit Gewicht oder mit höherem Schlag in deine Cross-Training-Routine zu integrieren. Zum Beispiel können Schwimmer mit Krafttraining oder Tanz Cross-Train.
Trainingsübergreifende Trainings
Wenn Sie einen Platz zum Starten benötigen, sollten Sie die folgenden Informationen zum Cross-Training für bestimmte Sportarten, Aktivitäten und Ziele berücksichtigen:
- 10 Cross-Training Trainingsoptionen
- So verwenden Sie Walking, um für den Lauf Cross-Train
- Cross-Training für Pilates, Yoga oder Barre
- Slacklining zur Verbesserung der Balance und Koordination
- Bleacher Training für Läufer, um Kraft und Stärke zu verbessern
- Fusion Workouts zur Maximierung der körperlichen Fitness
- Krafttraining für Ausdauerathleten
- Krafttraining für Basketball
- Krafttraining für Tennis
- Krafttraining für Golfer
- Krafttraining für Baseball
- Krafttraining für Feldhockey
- Krafttraining für den Fußball
- Wie man während der Verletzung trainiert
Ein Wort von
Am Ende des Tages gibt es keinen richtigen oder falschen Weg, eine Cross-Training-Routine zu implementieren. Verschwenden Sie keine Zeit damit, Ihre Entscheidungen zu analysieren oder sich in die "Regeln" zu verwickeln. Probieren Sie einfach neue Dinge aus, passen Sie Ihren Trainingsplan an und tun Sie, was sich richtig und angenehm anfühlt.
Ziel ist es, durch die Förderung ausgewogener körperlicher Fitness eine bessere Gesundheit zu entwickeln. Dies wird nicht über Nacht geschehen, also beginnen Sie mit einer Cross-Training-Aktivität und bleiben Sie dabei. Nach einem Monat können Sie neu bewerten. Es muss einfach nicht betont werden, wie man anfängt.